여성 갱년기, 치매 위험 높인다? 기억력이 걱정된다면
자연에 4계절이 있듯 우리 몸에도 봄 여름 가을 겨울이 있습니다. 보통 태어나 유아기를 거쳐 청소년기를 봄에, 20~40대 청장년기를 여름에, 50~60대 중년기를 가을에, 70대 이후 노년기를 겨울에 각각 비유합니다. 여성은 중년기에 성호르몬 분비가 감소하면서 월경이 멈추고 생식 기능을 상실하며 갱년기를 맞이합니다. 여성들은 갱년기에 호르몬 변화를 겪으면서 치매가 나타나기 쉽습니다. 또한 갱년기의 불안과 걱정이 치매의 위험을 크게 높인다는 연구결과가 있습니다. 불안감이 심한 여성은 없는 사람에 비해 2.35배, 즉 135%나 치매 발병 위험이 높았습니다.
폐경기 증상과 치매 사이의 연관성 탐구
치매 위험 요인 완화를 위한 전략
폐경기 동안 뇌 건강을 지원하는 필수 영양소
인지적 건강을 위한 폐경 증상의 균형
폐경기 증상과 치매 사이의 연관성 탐구
폐경기 증상과 치매 사이의 연관성을 탐구하는 것은 의학 연구에서 점점 더 많은 관심을 받고 있는 주제입니다. 여러 대규모 연구에서 폐경과 치매 위험 사이의 관계를 조사했습니다. 여성은 남성보다 알츠하이머 치매 발생률이 높습니다. 이는 폐경 때 치매 위험을 높일 수 있는 뇌 변화가 나타나기 때문입니다. 미국 심장 협회는 2022년 3월에 영국에서 153,291명 여성의 건강 데이터를 조사했습니다. 이 연구는 관찰 연구이므로, 조기 폐경과 치매 위험 증가 사이의 연관성에 대한 구체적인 이유를 정확히 찾아낼 수는 없었습니다. 45세에 폐경에 들어간 여성은 50세(폐경이 끝나는 평균 연령)에 폐경이 끝난 여성에 비해 65세 이전에 치매 진단을 받을 확률이 30% 더 높습니다.
결론적으로, 폐경기 증상과 치매 사이의 연관성을 조사하는 연구가 진행 중이지만, 이 관계의 정확한 성격은 여전히 복잡하고 다면적입니다. 폐경기와 관련된 호르몬 변화가 인지 기능을 포함하여 건강의 다양한 측면에 영향을 미칠 수 있다는 것은 분명합니다. 그러나 관련된 메커니즘을 밝히고 잠재적인 위험을 완화하기 위한 전략을 개발하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
치매 위험 요인 완화를 위한 전략
치매 위험 요인을 완화하려면 생활 방식, 건강 및 행동의 다양한 측면을 다루는 다각적인 접근 방식이 필요합니다. 연령, 유전적 요인 등 일부 위험 요인은 우리가 통제할 수 없지만 치매 발병 위험을 잠재적으로 줄이기 위해 개인이 채택할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.
규칙적인 신체 운동: 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것은 인지 저하 및 치매 위험 감소와 관련이 있습니다. 운동은 뇌로의 혈류를 개선하고 새로운 뇌세포의 성장을 촉진하며 전반적인 뇌 기능을 향상시킵니다. 근력 운동과 함께 매주 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동을 목표로 합니다.
건강한 식단: 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 따르면 뇌 건강을 지원하고 치매 위험을 줄일 수 있습니다. 다양한 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 섭취하는 데 집중합니다. 가공식품, 달콤한 스낵, 과도한 양의 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 제한합니다.
건강한 습관: 심장에 좋은 것이 뇌에도 좋은 경우가 많습니다. 건강한 체중 유지, 혈압 및 콜레스테롤 수치 조절, 흡연 금지, 음주 제한을 통해 심혈관 위험 요인을 관리합니다. 심혈관 건강이 좋지 않으면 치매 위험과 관련된 뇌졸중 및 심장병과 같은 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면 중년기에 주당 12잔 이상의 술을 마시면 치매 위험이 평균 20% 증가하는 것으로 나타났습니다.
양질의 수면: 매일 밤 적절한 양의 고품질 수면을 취하는 게 중요합니다. 열악한 수면의 질과 수면 무호흡증과 같은 수면 장애는 인지 저하 및 치매의 위험 증가와 관련이 있습니다. 규칙적인 수면 일정을 세우고, 편안한 취침 시간 루틴을 만들고, 수면 환경이 편안한 수면에 도움이 되는지 확인합니다.
사회적 참여: 노년기의 사회적 고립은 치매 위험을 평균 60% 증가시킬 수 있습니다. 사회적 상호 작용은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으므로 다른 사람들과 사회적 연결 및 참여를 유지합니다. 친구, 가족, 지역 사회 구성원과의 관계를 유지하고, 그룹 활동에 참여하고, 자원 봉사를 하거나, 관심 있는 클럽이나 조직에 가입합니다.
정신 건강 지원: 스트레스, 불안, 우울증과 같은 정신 건강 문제를 해결하는 것은 전반적인 웰빙에 중요하며 치매 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 필요한 경우 정신 건강 전문가의 도움을 구하고 마음챙김, 명상, 이완 운동과 같은 스트레스 감소 방법을 실천합니다.
뇌 기능 향상: 정신적 자극 활동을 통해 뇌를 활동적으로 유지하고 참여하게 하면 인지 기능을 유지하고 잠재적으로 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 독서, 퍼즐, 보드 게임, 새로운 기술 학습, 다른 사람들과의 사교 활동과 같은 활동은 모두 뇌 기능 향상에 기여할 수 있습니다.
폐경기 동안 뇌 건강을 지원하는 필수 영양소
폐경기 동안 호르몬 변화와 노화는 뇌 건강에 영향을 미쳐 인지 변화를 일으키고 잠재적으로 치매와 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 인생의 전환기 동안 뇌 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 다음은 집중해야 할 몇 가지 필수 영양소입니다.
오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌 건강에 필수적입니다. 인지 기능과 기분 조절을 지원하며 인지 저하 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B: B6, B12, 엽산(B9)을 포함한 비타민 B는 뇌 건강과 기능에 중요합니다. 이러한 영양소는 나이가 들수록 증가하고 뇌 건강에 영향을 미치는 경향이 있는 호모시스테인 수치의 균형을 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘: 마그네슘은 뇌 기능 및 기분 조절과 관련된 반응을 포함하여 신체에서 수백 가지 생화학 반응에 관여합니다. 인지 기능을 개선하고 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
포스파티딜세린(Phosphatidylserine, PS): 뇌의 신경세포막을 구성하는 성분으로서 뇌 전체 인지질의 18% 차지하며 신경전달 촉진, 기억력·학습능력 향상, 치매예방, 주의력 결핍 개선, 항우울증 효과가 있는 성분입니다. 포스파티딜세린은 고기나 생선과 같은 식품에서 소량으로 발견되지만 보충제로 더 일반적으로 섭취됩니다.
커큐민 (Curcumin): 커큐민은 항염증 및 항산화 특성으로 알려진 향신료인 강황의 활성 화합물입니다. 연구에 따르면 커큐민은 기억력 및 기분 조절 개선을 포함하여 뇌 건강에 잠재적인 이점이 있을 수 있습니다.
단백질: 신경전달물질 합성에 필요한 아미노산 공급과 뇌 기능 유지를 위해서는 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.
항산화제: 항산화제는 인지 저하에 기여할 수 있는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 비타민 E와 C는 강력한 항산화제입니다.
인지적 건강을 위한 폐경 증상의 균형
폐경기 증상에 있어 생활의 균형을 맞추려면 신체적, 정신적 건강을 모두 다루는 전체적인 접근 방식이 필요합니다. 규칙적인 신체 활동에 참여하면 폐경 증상을 완화하고 인지 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 뇌로의 혈류를 개선하고 스트레스를 줄이며 기분을 향상시킵니다. 전반적인 건강상의 이점을 위해 심혈관 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 결합하는 것을 목표로 합니다.
균형 잡힌 영양가 있는 식단 역시 폐경기 증상을 관리하고 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 많이 섭취하는 데 집중합니다. 가공 식품, 단 스낵, 과도한 카페인 및 알코올 섭취는 안면 홍조 및 기분 변화와 같은 증상을 악화시킬 수 있으므로 제한합니다. 만성 스트레스는 폐경 증상을 악화시키고 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 심호흡 운동, 요가, 스트레칭과 같은 스트레스 감소 방법을 실행합니다.
스트레스 관리: 마음챙김 명상, 심호흡 운동, 요가 또는 태극권과 같은 스트레스 감소 기술을 실천하여 휴식과 정서적 웰빙을 촉진하세요.
심호흡 운동: 심호흡 운동을 연습하여 신체의 이완 반응을 활성화하고 스트레스 수준을 낮추며 정신적 명료함을 촉진합니다.
전문가와 상담: 기분 변화, 불안, 우울증 또는 폐경과 관련된 기타 정서적 문제로 어려움을 겪고 있다면 치료사 또는 상담사와 상담하는 것을 고려해보세요. 치료는 귀하의 감정과 우려 사항을 탐색할 수 있는 대처 전략, 지원 및 안전한 공간을 제공할 수 있습니다.
자기 관리 실천:자연 속에서 시간 보내기, 좋아하는 취미 생활하기, 편안한 목욕하기, 창의적인 활동 즐기기 등 몸과 마음, 영혼에 영양을 공급하는 자기 관리 활동을 우선시합니다.
출처:
1. Dementia link to early menopause - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/womens-health/dementia-link-to-early-menopause.
2. 10 ways to reduce your risk of dementia | Alzheimer Society of Canada. https://alzheimer.ca/en/about-dementia/how-can-i-reduce-risk-dementia/10-ways-reduce-your-risk-dementia.
3. Nourishing Your Brain Through Menopause: The Power of Diet. https://www.bristolmenopause.com/our-blog/nourishing-your-brain-through-menopause-the-power-of-diet/.
4. 8 Best Vitamins and Supplements for Menopause According to a .... https://www.nutrisense.io/blog/best-vitamins-for-menopause.
5. Cognitive performance of women during menopause - Contemporary OB/GYN. https://www.contemporaryobgyn.net/view/cognitive-performance-of-women-during-menopause.
