유산균(Lactic acid bacteria)의 역할은 무엇이며 왜 꼭 먹어야 할까

서구식 식습관, 불규칙한 생활, 지나친 스트레스 등으로 인해 갈수록 장 환경이 나빠지는 상황에서 장 건강법에 관심을 가지는 사람들이 많다.장 건강을 위해 우리가 가장 쉽게 접할 수 있는 것이 바로 유산균입니다. 한국인의 대표적인 반찬인 김치뿐만 아니라, 마시는 음료인 요구르트, 쉽게 먹을 수 있는 유산균 제제까지, 우리는 식품부터 영양제까지 다양한 방법으로 유산균을 섭취하고 있습니다.

몸에 좋은 영향을 주는 균을 '유익균' 또는 '프로바이오틱스' 라고 하고,프로바이오틱스는 적당량을 섭취했을 때 유익한 균을 총칭하는데 프로바이오틱스 중 가장 많은 부분을 차지하는 것이 유산균이다. 이전에는 유산균이 유익균의 대명사로 사용되었지만 다른 박테리아나 효모균 등도 몸에 유익하게 쓰일 수 있어 최근에는 프로바이오틱스라고 하는 포괄적인 의미를 가진 이름이 사용되고 있다.반대로 몸에 나쁜 영향을 주는 균을 '유해균'이라고 하며 장 건강을 위해서는 이 유익균과 유해균의 비율이 적절하게 유지되어야 합니다.

 

유산균은 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?
유산균을 먹는 게 다이어트에 도움이 되나요?
유산균, 어떤 걸 먹어야 할까요?
프로바이오틱스, 하루 최적 섭취량은?
유산균을 섭취하는 시간과 방법은 어떻게 되나요?

 

유산균은 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?

우리 몸에는 약 100종류의 균이 100조 이상 살고 있습니다.우리의 장에 사는 세균은 우리의 장이 해결 못하는 일들을 해결하는 ‘해결사’와 같은 존재다. 우리 몸이 생성하지 못하는 비타민 B의 합성, 식물성 탄수화물의 분해효소 생성, 유해균의 침입 방지까지 그 기능은 실로 다양하다.프로바이오틱스는 대표적인 효과로 잘 알려진 장 건강 뿐 아니라, 여성 질 건강, 갱년기 여성 건강, 체지방 감소, 당뇨, 뇌질환, 피부 건강 유지 등 다양한 기능을 가지고 있다.

*장내 유해균 억제 작용
유산균은 장내에 정착한 유산균은 병원성 세균이 소화관 점막에 부착하는 것을 방해하여 소화기 관련 질환 예방에 도움을 준다.

*면역 체계 강화
유산균은 면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 촉진시켜서 면역기능을 활성화시키는 기능을 가지고 있다.면역물질인 감마 인터페론 생성을 증진시켜서 신체의 면역기능을 높여준다.

*설사 예방 및 변비증상을 개선
유산균은 세균총의 정상화로 설사를 예방하고, 유기산의 분비 및 장의 융모 기능을 개선시켜 변비를 예방할 수 있다.설사의 원인 중 하나는 유해균에 의해 생성된 독성물질을 빨리 체외로 배출하기 위해서 장에서 수분흡수가 충분히 이루어지지 않은 채 배설하기 때문이다.유산균을 꾸준히 섭취하면 설사를 예방할 수 있다.

프로바이오틱스(유산균) 균주의 종류는 어떤것이 있나요?

주로 소장에서 서식하는 균주(락토바실러스)와 대장에서 서식하는 균주(비피도박테리움)로 나누어지는데 식품의약품안전처 (식약처)에서 건강기능식품으로 인정 및 고시하고 있는 프로바이오틱스는 총 19종류입니다. 이들을 고시형 프로바이오틱스라고 부르며 100여 년간의 프로바이오틱스 유산균 연구 결과를 바탕으로 그 효능과 안전성이 입증된 종들입니다. 아래 표를 보시면 19종 프로바이오틱스 종을 알 수 있습니다.

 

유산균을 먹는 게 다이어트에 도움이 되나요?

여러 연구에서 유산균이 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 결과를 보고하고 있습니다. 장내 세균이 비만과 관련이 있다는 연구는 최근 미국 워싱턴 의과대학의 제프 고든 (Gordon) 박사의 연구팀에 의해 밝혀지기도 했다. 프로바이오틱스의 섭취를 통하여 고지방 다이어트를 시킨 쥐들의 체중 증가가 예방되었고, CLA (공액리놀렌산-Conjugated Linoleic Acid)와 같은 체중 감소 효과가 있는 것으로 알려진 물질의 형성이 증가된다는 등 프로바이오틱스의 체중 감소 효과에 대한 다양한 논문들이 속속 발표되고 있다.하지만, 유산균이 다이어트에 직접적인 영향을 미치는 것은 아니며, 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식습관과 꾸준한 운동이 필요합니다.

연세대학교 병원에서 과체중 실험 참가자 120명을 대상으로 12주간 락토바실러스 복합물을 섭취하도록 한 뒤 비만 관련 지표를 측정한 결과, 전체 평균 체지방률은 약 0.6% 감소했으며 체지방량은 약 616g 감소한 것으로 나타났다.체중관리, 다이어트를 고려한다면 유산균중 지방세포의 크기를 막아주고 체지방 합성을 억제하는 ‘락토바실루스 플란타룸(Lactobacillus Plantarum) KY1032’와, 혈중 콜레스테롤을 억제하는 ‘락토바실루스 커베터스(Lactobacillus curvatus) HY7601’가 들어있는지 살펴봐야 한다.

유산균을 과다하게 섭취할 경우 부작용이 있을까요?

일반적으로 유산균을 과다하게 섭취하면 위장 관련 부작용(복통, 설사 등)이 발생할 수 있습니다. 하지만, 일반적인 섭취량에서는 부작용이 거의 없다고 알려져 있습니다.프로바이오틱스 종류는 몇천 가지이며 아직 효능이 밝혀지지 않은 균도 많아 고함량과 과다 복용은 삼가는 게 좋습니다.설사가 30.7%로 제일 많았고 피부발진 및 두드러기가 14%로 그 뒤를 따랐고 이외에도 위장 불편(8.7%), 구토(7.3%) 같은 위장관 증상도 많이 보고되었다.면역력이 떨어진 암 환자, 면역억제제 복용자, 크론병, 자가면역 질환 치료 환자, 방사선 치료를 받는 환자, 심장 내막염을 과거 병력으로 가지고 있는 심장 질환자라면 복용하면 안 된다.

 

유산균, 어떤 걸 먹어야 할까요?

다음의 몇 가지 조건을 충족해야 합니다.

1) 혼합유산균 제제가 좋다.비피도박테리움(Bifidobacterium) 또는 락토바실러스(Lactobacillus) 계열이 단독으로 들어간 단일제보다는 두 가지 계열이 함께 들어간 복합제가 더 나으며, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 들어간 신바이오틱스 제품을 고르는 것이 더 좋을 것으로 생각됩니다.
2) 병원성이 없어야 한다.
3) 위산에 저항상이 있어 분해되지 않고 장까지 살아있는 상태로 도달해야 한다.무엇보다 위산에 강하여 일정 수준 이상의 유산균이 장까지 살아서 도달할 수 있어야 하며, 유산균의 생존력이 강하여 보존 조건이 지나치게 까다롭지 않은 제품일수록 좋습니다.
4) 장의 상피 세포 표면에 잘 부착될 수 있어야 하며, 장 내에서 군집 형성이 가능해야 한다.
5) 항생제 저항성 유전자를 포함하지 않아야 한다.
6) 유산균 함량이 높은 것을 고른다.얼마나 많은 균이 포함되어 있는지 확인하여 고농도의 유익균이 포함된 제품을 골라야 한다. 대부분의 연구에서는 10억~100억 CFU의 생균에서 효과가 있다고 보고되었다. ※ CFU는 집락형성단위를 말하는 것으로 기본단위는 CFU/ml로 1ml당 얼마만큼의 세포 또는 균주가 있는지를 나타내는 말이다.

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프로바이오틱스, 하루 최적 섭취량은?

식약처에서는 프로바이오틱스의 일일섭취량을 1억~100억CFU로 권장하고 있습니다. 개인마다 효능이 나타나는 용량이 다르기 때문에 일일섭취량 내에서 조절하여 드시는 걸 추천드립니다.제품에서 추천하는 섭취량을 따르고, 별다른 효과가 없으면 점차 섭취량을 늘려보는 것도 괜찮습니다. 3개월 정도가 지나도 효과를 느끼지 못한다면 섭취를 중단하거나 다른 균주가 들어있는 제품으로 바꿔보는 것도 좋습니다. 건강한 사람의 장내세균 분포도를 보면 유익균이 25%, 유해균이 15% 그리고 중간균이 60% 비율로 구성되어 있습니다. 중간균은 유익균과 유해균 중 우세한 쪽으로 변하기 때문에 유익균의 비율을 항상 25% 이상 높게 유지하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 꾸준하게 복용해야 합니다.

 

유산균을 섭취하는 시간과 방법은 어떻게 되나요?

일반적으로는 식사 시간과 상관없이 언제든 섭취해도 좋지만, 제품에 따라 추천 시간이 다를 수 있습니다.음식을 먹으면 몸에 유해균이 들어옵니다. 몸을 보호하는 차원에서 음식을 먹기 전인 아침 공복에 먹으면 효과를 높일 수 있습니다.무엇보다 꾸준히 섭취하는 것이 가장 중요하기 때문에 잊지 않고 섭취할 수 있는 시간이 가장 좋습니다

마무리

나이가 들면 장내 유익균보다 유해균의 수가 많아 면역력이 떨어지기 때문에 유산균을 섭취하는 것이 중요해집니다.물론 음식을 통해 유산균을 섭취할 수도 있지만 최근에는 좋은 제품이 많이 등장해서 간편하게 건강기능식품으로도 유산균을 섭취할 수 있게 되었습니다.장건강을 위해 유산균을 별도로 섭취할 경우 위에서 나오는 위산에 의해 80% 이상이 사멸되기 때문에 가능하면 당분이 다량 함유된 음료형 제품보다는 장까지 보호가 되는 유산균 전문 건강식품을 추천합니다.

추천제품:자미에슨 프로바이오틱 100억 유산균 60베지캡슐

참고자료:

1.Lactic Acid in Food: Good or Bad? - Healthline
https://www.healthline.com/nutrition/lactic-acid-in-food#side-effects

2.What to Know About Lactic Acid in Food - WebMD
www.webmd.com › diet › what-to-know-about-lactic-acid-food

3.Probiotics: What is it, Benefits, Side Effects, Food & Types
my.clevelandclinic.org › articles › 14598-probiotics

4.Probiotics and prebiotics: What you should know - Mayo Clinic
www.mayoclinic.org › expert-answers › probiotics › faq-20058065