7가지 다양한 마그네슘: 선택하기 어려운 당신을 위한 팁
마그네슘은 근육 기능, 신경 기능, 에너지 생성 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. Maurya Raghav 박사에 따르면 마그네슘은 뼈와 치아 형성, 혈압 및 혈당 수치 조절, 근육 회복, 신경 조절을 돕고 다양한 단백질과 DNA 형성에도 도움이 됩니다. 또한 기분 조절에 도움이 되며 신체의 다양한 대사 활동에 중요한 역할을 합니다. 다양한 형태의 마그네슘 보충제가 있으며 각각 고유한 특성과 이점을 가지고 있습니다.
건강한 사람마저도 80%가 결핍 상태에 놓일 만큼 현대에 들어서 마그네슘 부족론이 이슈화되고 있고 그에 따라 섭취의 중요성도 강조되고 있습니다. 마그네슘 보충제를 선택할 때는 특정 요구 사항, 선호도 및 기본 건강 상태를 고려하는 것이 중요합니다. 마그네슘 결핍은 근육 약화, 피로, 심혈관 문제 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 마그네슘은 견과류, 씨앗, 잎이 많은 녹색 채소, 통곡물 등의 식이 공급원을 통해 얻을 수 있지만 특정 건강 상태가 있거나 결핍 위험이 있는 개인에게는 영양제를 통한 보충이 필요할 수 있습니다.의료 전문가와 상담하면 개인의 건강 목표에 가장 적합한 형태와 복용량을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘의 중요성
마그네슘 권장 일일 복용량
7가지 형태의 마그네슘
현명한 마그네슘 선택: 최적의 건강을 위한 팁
마그네슘의 중요성
마그네슘은 신체의 다양한 생리적 기능에 매우 중요한 필수 미네랄입니다. 마그네슘의 중요성에 대한 몇 가지 주요 측면은 다음과 같습니다.
효소 활성화:
마그네슘은 광범위한 생화학 반응에 관여하는 300개 이상의 효소 시스템을 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다. 효소는 에너지 생산, DNA 합성, 단백질 기능과 같은 과정에 필요합니다.음식을 에너지(ATP)로 전환하는 데 관여하는 효소의 보조 인자로서 마그네슘은 세포 에너지 생산에 필수적입니다. 이는 세포의 주요 에너지 통화인 ATP 분자의 핵심 구성 요소입니다.
근육 수축 및 이완:
마그네슘의 가장 대표적인 효능은 근육의 수축과 이완 작용입니다. 단백질과 지방, 핵산 성분 등의 원활한 대사작용을 돕고, 근육과 신경 기능의 유지를 돕습니다.또 마그네슘은 뼈를 포함한 근육과 신경 기능을 조절하는 칼슘과도 밀접한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 흔히 마그네슘이 체내에서 부족하면 근육의 경련과 마비, 눈 밑 떨림 등의 증상이 나타나게 됩니다. 마그네슘은 칼슘과의 긴밀한 작용에 의해 정상적인 근육의 수축 이완 및 신경 기능 유지에 필수적인 기능을 수행하게 되므로 근육 경련이나 눈 밑 떨림 등의 결핍 증세를 완화하는 데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
뼈 건강:
마그네슘은 칼슘 및 인과 함께 뼈 구조의 핵심 구성 요소입니다. 이는 골밀도를 유지하는 데 도움이 되며 건강한 뼈의 적절한 형성과 유지에 필수적입니다. 마그네슘은 혈관의 칼슘 침착을 줄여주고 결석의 위험을 감소시키며, 석회화를 막아 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 또한 부갑상선 호르몬의 보조 요소로 작용하여 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 비타민D 수치를 조절해 골밀도를 증가시키고 골다공증을 예방합니다.
심장 건강:
마그네슘은 건강한 심혈관계를 유지하는 역할을 합니다. 혈압을 조절하고 심장 근육의 기능을 지원하며 심장 박동의 리듬을 유지하는 데 관여합니다.마그네슘은 심장 박동 조절 및 건강한 혈압 유지를 포함하여 신체에서 수백 가지 생화학 반응에 관여합니다.연구에 따르면 1일 마그네슘 섭취량이 186mg 이하인 사람은 340mg 이상을 섭취한 사람에 비해 심장병 발생 위험률이 1.8배가량 높은 것으로 나타났습니다.
혈당 조절:
마그네슘은 인슐린 기능과 포도당 대사에 관여합니다. 적절한 마그네슘 수치는 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 수치를 조절하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.연구에 따르면 20년 동안 4,000명 이상의 사람들을 추적 관찰한 결과 마그네슘 섭취가 높은 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 낮은 것으로 나타났습니다.
우울증 개선:
마그네슘은 뇌 기능과 기분에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 천연 이완제, 천연 진정제라는 수식어가 붙을 만큼 신경 안정 기능에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 스트레스의 해소를 돕고 불안감을 낮춰주며, 신경세포의 안정을 돕는 효과로 불면증을 비롯한 우울증, 불안장애 등 정신 관련 질환을 예방해 줍니다.연구에 따르면 마그네슘 섭취가 적은 65세 미만의 성인 8,800명을 대상으로 조사한 결과 우울증 위험이 22% 높은 것으로 나타났습니다
마그네슘 권장 일일 복용량
마그네슘의 일일 권장량(RDA) 또는 적정 섭취량(AI)은 연령, 성별, 생애 단계 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따른 마그네슘 섭취에 대한 일반적인 지침은 다음과 같습니다.이러한 값은 일반적인 권장 사항이며 개인별 요구 사항이 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 임신, 수유, 특정 건강 상태 및 약물과 같은 요인이 마그네슘 요구량에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 일부 개인은 강렬한 신체 활동, 스트레스 또는 특정 건강 상태와 같은 요인으로 인해 마그네슘 필요량이 증가할 수 있습니다.
1. 유아:
- 0~6개월: 30mg/일(AI)
- 7~12개월: 75mg/일(AI)
2. 어린이:
- 1~3세: 80mg/일(RDA)
- 4~8세: 130mg/일(RDA)
- 9~13세: 240mg/일(RDA)
3. 청소년 및 성인:
- 14~18세 남성: 410mg/일(RDA)
- 14~18세 여성: 360mg/일(RDA)
- 19~30세 남성: 400mg/일(RDA)
- 19~30세 여성: 310mg/일(RDA)
- 31세 이상 남성: 420mg/일(RDA)
- 31세 이상 여성: 320mg/일(RDA)
4. 임산부:
- 임산부(19~30세): 350mg/일(RDA)
- 임산부(31세 이상) : 360mg/일(RDA)
7가지 형태의 마그네슘
마그네슘은 신체의 다양한 생리적 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 다양한 형태의 마그네슘 보충제는 다양한 수준의 생체 이용률을 가지며 개인의 필요와 선호도에 따라 선택되는 경우가 많습니다.
마그네슘아스파르트산염:Magnesium Aspartate
*마그네슘과 아스파르트산이 결합하여 형성됩니다.
*아스파르테이트는 흡수를 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
탄산마그네슘:Magnesium Carbonate
*마그네슘과 탄산염을 결합합니다.
*알칼리성 물질이며 때로는 제산제로 사용됩니다
마그네슘 구연산염:Magnesium Citrate
*구연산과 결합된 마그네슘.
*생체 이용률이 좋은 것으로 알려져 변비 완화에 자주 사용됩니다.
산화마그네슘:Magnesium Oxide
*마그네슘과 산소가 함유되어 있습니다.
*마그네슘 함량이 높지만 다른 형태에 비해 생체 이용률이 낮은 것으로 알려져 있습니다.
마그네슘 말산염:Magnesium Malate
*마그네슘과 말산의 화합물.
*말산은 다양한 과일에서 발견되며 신체의 에너지 생산에 기여합니다.
마그네슘 글리시네이트:Magnesium Glycinate
*마그네슘과 글리신으로 구성되어 있습니다.
*글리신은 아미노산이며 진정 효과가 있어 불안이나 수면 문제가 있는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.흡수성이 뛰어나고 위에 부담이 없으며 설사를 일으킬 가능성이 적습니다.
마그네슘 L-트레오네이트:Magnesium L-threonate
*비타민C의 일종인 L-트레오네이트와 마그네슘이 결합되어 있습니다.
*혈액뇌관문(Blood-Brain Barrier)을 통과하여 잠재적으로 인지 기능을 지원합니다.
현명한 마그네슘 선택: 최적의 건강을 위한 팁
올바른 마그네슘 보충제를 선택하고 최적의 건강을 보장하려면 다양한 요소를 고려해야 합니다. 마그네슘 영양제는 어떤 성분과 결합되어 있느냐에 따라 종류와 효능 그리고 체내 흡수율이 달라집니다. 즉, 복합영양제 속 마그네슘으로 만족할 것인지, 증상에 따라 단독 마그네슘을 섭취할지 결정해야 하는데요.다음은 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
귀하의 마그네슘 요구량을 평가하십시오:
귀하의 나이, 성별, 생활 단계 및 귀하가 가지고 있는 특정 건강 상태를 고려하십시오. 사람마다 마그네슘 요구량이 다를 수 있습니다.
올바른 양식을 선택하세요:
다양한 형태의 마그네슘 보충제가 있으며 각각 고유한 특성을 가지고 있습니다. 양식을 선택할 때 건강 목표를 고려하십시오. 예를 들어, 구연산 마그네슘은 소화를 돕는 반면, 글리시네이트 마그네슘은 완하제 효과를 피하려는 사람들에게 적합할 수 있습니다.
생체 이용 가능성을 고려하세요:
일부 형태의 마그네슘은 다른 형태보다 신체에 더 쉽게 흡수됩니다. 글리시네이트 마그네슘과 구연산 마그네슘은 일반적으로 잘 흡수되는 반면, 산화 마그네슘은 생체 이용률이 낮을 수 있습니다.
품질 및 순도 확인:
품질 기준을 준수하는 유명 브랜드의 보충제를 선택하세요. 순도와 효능 테스트를 거친 제품을 찾으세요. 제3자 테스트를 통해 추가적인 품질 보증을 제공할 수 있습니다.
조합을 고려하세요:
일부 보충제는 마그네슘을 칼슘이나 비타민 D와 마그네슘과 같은 다른 영양소 또는 화합물과 결합합니다. 전반적인 영양 섭취량을 고려하고 복합 보충제가 건강 목표에 부합하는지 여부를 고려하십시오.
약물 상호작용 모니터링:
마그네슘 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 약물, 특히 항생제, 이뇨제 또는 심장 질환에 대한 약물을 복용 중인 경우 마그네슘 보충을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
참고자료:
1.Magnesium - Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium
2.Magnesium Dosage: How Much Should You Take per Day? https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage.
3.What Are the Health Benefits of Magnesium?. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits.
4.What Does Magnesium Do for Your Body? https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do.
5.Magnesium: Health benefits, deficiency, sources, and risks. https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839.