연령별 증상별 꼭 먹어야 하는 비타민 미네랄 선택법

코로나 때문에 집에 있는 시간이 많다 보니 조금만 밖에 나갔다 와도 면역력이 약해져서 그런지 머리가 아프고, 조금만 체온이 떨어지면 열이 오를 때도 있다. 코로나 때문에 난리인 지금 많은 의료진들이 공통적으로 말하는 것이 있다. 바로 면역력을 키우라는 말이다. 평소에 잘 먹는다고 해도 성인 한 사람이 하루에 먹어야 하는 영양소가 먹는 음식으로만으로 채워지기는 힘들다.

따라서 간편하게 멀티비타민이나 종합비타민을 복용하는 사람들이 많아졌다. 종합비타민은 우리 몸에 필요한 영양소를 간편하게 섭취할 수 있는 캡슐 형태의 식품으로, 종합영양제나 멀티비타민들은 특별한 부작용이 없어 누구나 섭취하기 좋다.비타민이 몸에 좋다고 무작정 복용하면 원하는 효과를 보기 어렵다. 강주섭 한양대의대 약리학교실 교수는 "비타민은 성별 연령 몸 상태에 따라 필요한 성분과 섭취량이 각기 다르므로 정확히 어떤 성분이 필요한지 알고 먹어야 한다"고 말했다. 그런데 많은 사람이 비타민제를 살 때 함유된 비타민 종류와 효능을 꼼꼼하게 살피지 않는다.

10, 20대 젊은이부터 50, 60대 중, 장년층까지 남성, 여성 별로 필요한 영양소가 다르고 몸의 증상별로 먹어야 하는 비타민이 다르기 때문에 효율적으로 건강 관리를 하기 위해서는 성별이나 연령대, 증상에 맞는 영양제를 섭취하는 것이 중요하다.넘쳐서도 안 되고, 부족해서도 결코 안 되는 영양소 비타민과 미네랄! 꼭 챙겨 먹어야 하는 비타민과 미네랄의 똑똑한 섭취 가이드라인을 소개한다.

1.영유아~청소년기, 종합영양제

영유아기부터 청소년기까지 가장 중요한 건, 균형 잡힌 영양을 통한 건강한 성장이다. 어린이들은 잘못된 식습관으로 인해 영양 불균형 증상을 호소하는 경우가 많다. 특히 인스턴트 식품의 섭취량이 늘면서 지방에 비해 비타민, 무기질 종류의 영양소가 부족해지는 등 잘못된 영양 관리로 소아 비만도 급증하고 있다. 이런 아이들의 영양 불균형 증상은 비만뿐 아니라 건강에도 영향을 미치기 때문에 편식 습관을 고쳐줘야 한다.

어린이 비타민제를 이용하는 것도 한 방법이다. 그중에서도 비타민A와 비타민B, 비타민C, 아연과 칼슘이 들어 있는 건강기능식품을 선택하는 게 효과적이다. 비타민A는 시각세포 성장에 중요한 역할을 하고, 비타민B는 에너지 대사 과정에 관여한다. 비타민C는 뼈, 치아, 피부 등 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐 형성을 도와 성장기에 많이 필요하다. 비타민D 역시 칼슘 흡수뿐 아니라 근력 발달과 면역력 향상을 도와 성장기에 필히 섭취해야 한다.

그리고 영유아기부터 청소년기는 골격이 성장하는 시기다. 그래서 칼슘이 꼭 필요하다. 이와 함께 영유아기부터 청소년기에 아연을 먹으면 좋다. 아연은 신체조직과 생식기능의 발달을 돕는 영양소이다. 부족하면 성장이 뚜렷하게 저하되고 성(性) 발달도 지연될 수 있다.

2.20~30대, 비타민B군, D

학업과 업무 등으로 식사와 수면시간이 불규칙해지기 쉬운 20~30대는 쉽게 피로해지고 스트레스가 많다. 또한 알코올 섭취를 본격적으로 하는 시기가 되면서 인체 에너지 대사를 돕는 수용성 비타민이 부족해지기 쉽다. 이때 챙겨 먹으면 좋은 영양소는 비타민B군이다. 20~30대에 챙겨 먹으면 좋은 비타민B군으로는 B1·B2·B5·B6·B9·B12 등 총 6가지이다.

이들은 상호 보완적으로 작용하기 때문에 어느 한 가지라도 부족해지지 않도록 섭취한다. 각각의 비타민B가 체내에 필요한 이유는 비타민B1은 알코올의 체내 분해를 촉진한다. 비타민B5는 스트레스 완화에 도움을 준다. 비타민B6는 음식을 먹고 난 후 혈당을 정상 수준으로 유지시켜 주는데 도움을 준다. 비타민B9는 악성 빈혈을 막고, B12(엽산)는 정상 DNA의 변형을 막아준다.

그리고 비타민D도 섭취하는 게 좋다. 한 연구에 따르면 우리나라에서 비타민D 결핍이 가장 심한 그룹은 20~30대 여성인 것으로 나타났다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 체내에 흡수할 수 있지만, 20~30대에는 사회생활로 인해 사무실이나 실내에 있는 경우가 많다. 비타민D는 우리 몸의 뼈가 튼튼하게 유지되게 하는 칼슘 대사에 필수 영양소이다.외모에 신경을 많이 쓰는 20~30대 여성에게는 피부 건강을 위해 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 C를 추천한다. 가임 연령이므로 엽산, 칼슘, 마그네슘, 비타민 D도 필요하다.

3.40~50대, 미네랄·항산화제

40~50대는 호르몬 변화로 인해 남녀 모두에게 갱년기가 찾아오는 시기이다. 갱년기에 접어들면 수면장애, 피로감 등이 나타난다. 특히 여성의 경우 갱년기가 지나고 폐경이 되면 골다공증에 걸릴 위험이 크게 증가한다. 골다공증을 막고 갱년기로 인한 여러 증상을 완화하는 데는 미네랄 성분이 중요한 역할을 한다. 특히 40~50대 여성들이 먹으면 좋은 미네랄은 마그네슘, 칼슘이다. 남성에게는 강력한 항산화제이자 테스토스테론 생성을 돕는 셀레늄을 추천한다.또한 이시기에는 노화가 본격적으로 시작되기 때문에 항산화제를 먹는 게 좋다. 비타민C는 노화의 원인이 되는 활성산소를 없애는 대표적인 항산화제이다. 또한 비타민 A·E, 코엔자임Q10도 대표적인 항산화제이다.

4.60대 이상, 오메가3지방산

60대 이상에서는 퇴행성관절염, 심혈관계질환, 전립선질환 등 노화에 의한 각종 질병이 나타나기 쉽다. 이때 필요한 영양제는 오메가3지방산이다. 오메가3지방산은 인체에 반드시 필요한 지방산 중 하나로, 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해서 채워야 한다. 오메가3지방산은 혈행 개선과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.그리고 혈액에서의 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 만들어준다. 최근에는 오메가3지방산이 치매 예방에 도움이 된다고 알려진다. 치매를 예방하고 인지 기능 향상을 위해서 오메가3지방산을 꾸준히 먹는 것도 좋다.

거동이 자유롭지 않으면 햇빛에 노출되는 일도 적고 체내에서 비타민 D의 합성 능력도 떨어지기 때문에 대부분 비타민 D 부족 상태다. 따라서 칼슘, 아연, 비타민 B12, 비타민 D 섭취는 필수적이며 빈혈도 같이 있으면 철분제제도 함께 복용해야 한다.동맥경화증 등의 혈관 건강에 이상이 있다면 비타민 B6, 엽산 등을 권한다.

노년층은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합비타민제가 권장된다. 특히 노인은 영양소를 흡수하는 기능이 떨어지므로 합성비타민제보다는 흡수율이 1.5배가량 높은 천연비타민제를 복용하면 효과를 더 잘 볼 수 있다.50세 이후 종합비타민은 Iron Free라는 것을 골라야한다.50세 이후에 철분을 보충하면, 산화를 일으켜 오히려 노화가 촉진되기 때문이다.

권영훈 삼성서울병원 예방의학과 교수는 "대부분의 사람들은 단일·복합·종합비타민제 구분 없이 이것저것 섞어서 먹는다. 그러면 비타민의 효과를 제대로 보기 어렵다"고 말했다. 비타민과다증이 이런 경우다. 예를 들어 폐경기 여성이 종합비타민제를 먹으면서 골다공증 예방 목적으로 비타민D 단일제를 함께 복용하면 결과적으로 비타민D를 과다 섭취하게 돼 변비 현기증 구토 등 부작용이 나타날 수 있다. 권 교수는 "시중에 판매되는 대부분의 비타민제는 하루 필요량을 충족시키도록 돼 있으므로 여러 제품을 함께 먹을 필요는 없다"고 말했다.

사람마다 생활하는 습관이 다르고, 먹는 식습관이 다른 거와 같이 비타민도 똑같다. 사람마다 더 필요한 비타민이 있는 반면, 조심해야 하는 비타민도 있다. 나에게 맞는 비타민을 고르기 위해서는 가장 먼저 나이대, 나에게 필요한 비타민을 선별해내고, 내가 구매하고자 하는 영양제를 찾아본 후, 하루 권장량이 다 들어있는지, 부족한 비타민은 무엇인지 보고 추가로 구매하면 된다. 모든지 과하면 독이라고, 비타민도 똑같다. 적당한 것이 가장 좋은 법이다.