건강하고 행복한 중장년층을 위한 필수 비타민 영양소
장수시대에 접어 들면서 요즘은 과거와 달리 중장년층이 눈에 띄게 많아졌다. 노년기를 지나고 있는 여성, 남성들은 면역력이 낮아지고 만성피로가 빠르게 회복되지 않으며, 정신적으로 우울해질 수 있다.나이가 들어감에 따라 건강 위험이 증가하고 있으며 잘 먹는 것이 중요해 진다. 하지만 노화가 시작되면 타액 분비 감소와 위장 기능이 감소해 식욕이 줄어들고 음식물을 소화하고 영양분을 흡수하는 속도가 느려져 영양소 부족이나 불균형을 겪을 가능성이 커진다.
음식만으로 영양소 섭취가 힘들다면 적절한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것은 많은 질병을 예방하는 주요 요인이 될 수 있습니다. 특히 영양은 만성 질환, 연령 관련 근육 감소(근육감소증), 뼈 약화(예, 골다공증), 영양실조, 저체중 또는 과체중 상태의 위험을 줄여 건강한 노화에 중요한 역할을 합니다.질병관리본부가 노인 2876명을 대상으로 조사한 결과, 노인 6명 중 1명은 비타민과 미네랄 등의 영양이 부족한 상태로 나타났다고 합니다.그렇다면 중장년층이 특히 챙겨 먹어야 할 영양제에는 어떤 것이 있을까.
1.오메가3 지방산
중년층이 오메가3 지방산을 보충해야 하는 이유는 노화와 많은 관련이 있기 때문이다. 오메가3 지방산의 혈중 농도가 높으면 심혈관질환 등 노화하면서 생길 수 있는 각종 질병에 걸릴 가능성이 작아진다. 미국 터프츠 대학교(Tufts University)에서 발표한 연구 결과에 의하면, 13년간 3번에 걸쳐 2,600명의 고령 인구의 혈중 오메가3 지방산의 누적 수준을 조사한 결과, 오메가3 수치가 높으면 노화와 관련된 각종 질병에 걸릴 가능성이 18% 낮아지는 것으로 나타났다.
오메가-3 지방산은 정신 쇠퇴와 알츠하이머병 및 치매와 같은 신경계 질환의 발병률을 낮추고 뇌, 심장 및 피부 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다.또한, 류마티스 관절염의 증상을 감소시키고 노인의 시력 저하 질환인 황반변성(AMD)의 진행을 늦추는 등 다양한 이점이 있습니다. 일주일에 2-3번 기름진 생선을 먹지 않는다면, 생선 또는 조류 기반 오메가-3 보충제를 복용할 필요가 있습니다.
2.단백질
나이가 들수록 체력이 떨어진다는 생각이 드는 이유는 근육이 감소하기 때문이다. 우리 몸의 근육은 30대 후반부터 서서히 근육과 근력이 줄어든다. 따라서 50대에 접어들었을 때 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취를 하지 않으면 근골격계 질환이 나타나 건강상의 문제를 겪을 수 있다. 충분한 단백질을 섭취하면 활동적인 생활 방식, 강력한 신진대사 및 적절한 면역 건강에 중요한 제지방 근육량을 만들고 보존하는 데 도움이 됩니다.대부분의 사람들은 음식만으로도 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다만 충분한 양을 섭취하기 어렵거나 빠른 단백질 공급원이 필요한 경우 단백질 파우더와 같은 보충제를 사용해 볼 수 있습니다.
3.칼슘
칼슘은 뼈 건강, 신경 기능, 심장 및 근육 수축을 위한 핵심 미네랄입니다. 충분한 칼슘 섭취는 골감소증 및 골다공증과 같은 뼈 관련 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.보건복지부에서 배포한 ‘2020년 영양소 섭취기준’을 살펴보면 칼슘의 경우 대부분의 연령대에서 섭취량이 낮은 것으로 나타났다.한국인의 칼슘 섭취기준 대비 평균 섭취량은 6세 이상 남녀 모두에서 낮았으며, 특히 12~18세, 여자 65세 이상, 남자 75세 이상에서 부족했다. 특히 50~64세 여성의 경우, 하루 칼슘 평균섭취량은 486.5mg로, 하루 칼슘평균필요량 600mg에 비해 턱없이 부족했다. 중장년층 여성은 뼈의 밀도가 줄어드는 골감소증 유병률이 매우 높은 편으로, 칼슘과 비타민 D를 충분히 보충해야 한다. 또한 칼슘이 결핍되면 혈액 내 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼛속에서 칼슘을 빼내게 되고, 이 과정에서 혈관 벽을 좁게 만들어 혈압이 상승해 고혈압의 원인이 될 수 있다.
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4.비타민D
비타민 D는 뼈와 면역 건강에 중요합니다. 비타민 D의 낮은 수치는 정신 쇠퇴, 노쇠, 심장 건강 악화, 우울증, 골다공증, 제2형 당뇨병 및 특정 유형의 암의 위험이 더 큰 것과 관련이 있습니다.실내 활동이 많은 중장년층일수록 비타민D의 결핍 위험도가 높습니다. 비타민D는 몸속 칼슘, 인을 흡수하고 뼈의 성장과 유지에 있어 중요한 역할을 하기 때문에 중장년층 건강에 필수 영양소입니다. 비타민 D는 우리 몸이 햇빛에 노출되면 생성할 수 있기 때문에 "햇빛 비타민"으로도 알려져 있습니다. 그렇긴 하지만 너무 많은 태양 노출은 위험할 수 있으므로 유제품, 버섯, 달걀 노른자 및 지방이 많은 생선과 같은 식품 이나 보충제에서 이 비타민을 주로 섭취하십시오.
5.비타민 B12
비타민 B12은 적혈구 생성, DNA 복구, 면역 기능, 뇌 및 심장 건강, 지질대사, 아미노산대사 등 인체의 대사 과정에 꼭 필요한 조효소로 작용한다.비타민B12 결핍은 고령층의 10~30%에서 나타나는데 피로, 무기력감, 우울, 기억력 감소 등의 증상이 나타날 수 있다.치매를 예방하기 위해서는 비타민B12 섭취에 신경써야 한다. 비타민B12가 뇌혈관을 수축시켜 치매를 유발하는 호모시스테인의 혈중 농도를 떨어뜨려 치매 예방에 도움이 되기 때문이다. 비타민 B12는 육류나 계란 같은 동물성 단백질에 주로 들어있다. 그런데 비타민B12는 물에 녹는 성질 탓에 조리·가공 과정에서 대부분 파괴돼 체내로 들어오는 비타민B12의 양이 많지 않다. 특히 노인들이 복용하는 당뇨약이나 위장약이 체내 비타민B12의 흡수를 방해해 음식으로 비타민B12를 섭취했어도 결과적으로 몸에 흡수되는 양은 더 줄어들게 되므로 노인들은 고용량의 비타민B12 영양제 또는 다른 비타민B 성분도 포함된 비타민 B 컴플렉스를 따로 챙겨 먹는 것이 좋다.
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마무리
중장년기를 지나고 있는 여성, 남성들의 건강을 증진시키기 위해서는 꾸준한 운동과 균형적인 영양관리를 해주는 것이 중요합니다. 하지만 나이가 들면서 타액 분비와 위장 기능이 떨어지고 식욕이 줄어들고, 음식물을 소화하고 영양분을 흡수하는 속도가 느려져 영양소 불균형을 겪을 가능성이 커집니다.이때 건강기능식품과 같은 비타민제를 섭취해주는 것이 도움이 됩니다.
