질병의 주범 활성산소로 부터 우리 몸을 지켜주는 항산화 영양소

우리 주변에는 질병으로 고통 받는 사람들이 의외로 많다. 사람의 여러 가지 질환 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있어 체내의 활성산소를 없애주는 것은 무척 중요한 일이다. 활성산소는 우리 몸의 세포와 DNA를 공격해 각종 만성 질환과 노화를 불러오는 주범이다. 만성위장병, 두통, 당뇨, 뇌졸증, 류마티스, 만성피로, 무력감뿐 아니라 동맥경화증, 신장질환, 알레르기성 피부염의 원인이기도 하다.

산소는 우리 몸의 신진대사에 꼭 필요한 요소다. 그러나 신체의 건강에 도움이 되지 않는 산소도 있다. 그것이 최근 ‘노화의 주범’이라고 불리는 ‘활성산소’다.질병과 노화의 주범 유해 활성산소는 신체의 대사과정에서 만들어지는 부산물의 하나로서 ‘유해산소’라고도 한다.활성산소가 생기지 않도록 막을 순 없다. 활성산소는 정상적인 인체 대사 과정에서 끊임없이 만들어지는 물질이기 때문에 우리가 호흡하는 산소의 2~5% 정도는 활성산소로 바뀐다.활성산소는 체내에서 자체 생성되는 내부 항산화 효소에 의해 모두 제거되지 않기 때문에 외부 항산화물질을 섭취해서 이를 제거해야 한다.

활성산소를 줄이는 생활습관

만병의 근원인 활성산소를 방어하기 위해서는 활성산소를 줄이는 생활습관을 실천한다.우선 음식과 함께 입으로 들어오는 활성산소를 멀리해야 한다.과식을 할 경우 소화를 위해 위에 피가 몰리면서 활성산소가 과다하게 발생한다. 소식(小食)은 건강을 지키는 좋은 습관이다.육식 위주의 식생활 습관을 버려야 한다. 채식에 비해서 육식은 소화되는 과정에서 더 많은 활성산소를 발생시킨다.기름으로 튀긴 음식을 멀리해야 한다. 기름이 가열될 때 활성산소가 더 많이 발생한다.식품첨가물을 멀리해야 한다. 식품첨가물을 체내에서 분해할 때 많은 양의 비타민과 효소들이 사용될 뿐 아니라 활성산소가 많이 발생된다.

과도한 운동으로 인해 발생하는 활성산소를 멀리해야 한다.운동선수들 중에 장수하는 사람이 많지 않은 이유 중 하나도 과다하게 운동할 때 발생하는 유해 활성산소와 무관하지 않다. 과도한 운동을 할 때 근육세포 속에 있는 미토콘드리아에서 불연소 되는 포도당과 함께 많은 양의 활성산소들이 발생한다.운동을 격하게 하는 사람은 반드시 항산화제를 복용하는 것이 좋다.그러나 적당한 운동은 항산화 수준을 높여준다. 1회에 30~60분 정도, 1주일에 3~6일 정도의 규칙적이고 적당한 운동은 활성산소를 청소해 주는 항산화 수준을 올려준다.
유해환경도 활성산소를 일으킨다. 공해, 자외선, 방사선, 식품첨가물 등이 우리가 접하는 각종 유해환경이다. 이런 유해환경에 노출되는 것을 최소화해야 한다. 과도한 스트레스는 활성산소의 원인이 되기도 한다. 스트레스를 풀기 위한 취미생활이나 운동을 즐긴다.또한, 흡연과 음주는 대표적인 활성산소 발생요인이다. 가능하다면 금연을 하고 과음을 하지 않는 것이 중요하다.유해요소를 피하고 영양관리와 항산화제를 먹어주는 것이 매우 중요하다.

활성산소로 부터 우리 몸을 지켜주는 항산화 영양소

평소 신선한 채소, 과일 등을 통해 항산화 영양소를 충분히 섭취한다. 특히 강한 색을 띤 과일과 야채에는 좋은 항산화제가 많기 때문에 가능하면 신선한 컬러푸드(Color Foods)를 자주 먹는 것이 중요하다.식품만으로 부족할 경우 건강보조식품, 효소제, 비타민제를 통해 항산화 영양소를 충분히 섭취한다.

1.셀렌(셀레늄)
셀레늄은 항산화효소인 글루타치온 퍼록시데이즈의 한 요소로서 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 해독력과 면역력을 높인다. 활성산소에 의한 피해로부터 세포를 보호하는 과산화효소인 글루타치온 과산화효소의 주성분이 셀레늄입니다. 그래서 충분한 셀레늄을 섭취하면 체내 항산화 작용이 활성화되어 활성산소를 줄이는 데 도움이 됩니다. 대표적인 셀레늄 함유 식품은 브라질너트와 굴, 카뮤트, 참치 등이 있습니다.

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2.비타민C
비타민 C는 단백질 산화를 방지하고 DNA 손상을 억제하며 특히 산화물질에 노출된 폐에 중요한 역할을 합니다.비타민 C는 세포의 호흡과정에서 자신이 가지고 있는 전자를 산소에게 줌으로서 산소가 활성화되는 걸 차단시키는 것이다. 미국 캘리포니아 버크 노화연구소가 수명을 일주일로 유전자를 조작한 쥐에게 비타민C 항산화제를 투여한 결과 쥐의 수명이 4배가 연장된 사실을 발표했습니다. 비타민 C는 산소에게 전자를 주어 자신은 산화가 되지만, 비타민 E는 비타민 C에게 전자를 주어 환원을 시켜주므로 비타민 C와 비타민 E를 반드시 함께 복용해야 하는 것이다.

3.비타민E
비타민 E는 지방의 과산화 반응을 억제함으로써 산화로 인한 세포막의 손상을 억제합니다. 비타민 C는 지방의 과산화를 방지하고 산화된 비타민 E의 재생성을 도와주므로 비타민 E가 함유된 식품은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.비타민 E는 대두, 해바라기 씨, 아몬드, 잣, 참깨 등의 두류 및 종실류와 이들 식품을 통 해 얻는 식물성 기름에 함유되어 있습니다.

4.비타민 A
비타민 A는 산화 스트레스를 감소시킬 뿐만 아니라 염증반응 을 조절합니다. 특히, 비타민 A의 카로티노이드 중 베타카로틴은 산화적 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 작용이 뛰어납니다. 베타카로틴이 풍부한 식품으로는 늙은 호박, 고구마, 당근, 살구, 시금치, 케일, 브로콜리 등이 있습니다.

5.파이토케미칼
식물의 '파이토(phyto)'와 화학의 '케미컬(chemical)'의 합성어로 건강에 도움을 주는 생리활성을 가지고 있는 식물성 화학물질을 의미합니다. 다양한 컬러를 가진 채소 고유의 개성을 나타내주기도 하는 컬러푸드로 불리기도 합니다. 빨강, 주황, 노랑, 초록, 하양 등 채소의 컬러마다 다른 영양소를 가지고 있는데 공통 성분이 바로 항산화 물질들입니다. 이 물질들은 면역 기능을 증가시켜 노화 방지, 항암, 항염 등의 효과를 가지고 있습니다. 미국암협회에서는 이미 1990년대부터 하루에 5가지 이상의 다른 색깔을 가진 채소와 과일을 섭취하라고 캠페인을 진행하기도 했습니다.

마무리

올바른 식습관과 바른 생활습관, 스트레스를 덜 받는 여유 있는 마음가짐은 활성산소를 덜 생기게 하는 것이다. 그리고 비타민 C와 비타민 E 같은 항산화제 복용으로 인체가 스스로 해결하지 못하는 활성산소를 어느 정도 처리를 할 수 있다. 만약 조금만 무리해도 쉽게 피로해지거나,머리카락 빠지는 개수가 눈에 띄게 늘거나, 피부가 푸석푸석해지거나, 눈이 자주 충혈된다면 활성산소가 많다고 볼 수 있다. 이때는 흡연·스트레스·과식·자외선·과도한 운동 등 활성산소 생성을 촉진하는 요인을 피하고, 항산화 영양소를 섭취해야 한다.