비타민 영양제별로 최적의 섭취시간

흔히 영양제라 부르는 건강기능식품은 우리 생활 속 깊숙이 들어와 있다. 영양제의 종류가 너무 많다 보니 이것저것 챙겨 먹다 보면 도통 언제 먹어야 하는지 감이 잡히지 않는다. 어떤 건 아침에 먹으면 좋다고 하고 어떤 건 저녁에 먹으라고 하고 또 어떤 건 식후에 먹으라고 하고 종류에 따라 섭취량과 복용 시간이 달라져 신경 써 챙겨야 하는 수고로움이 있다. 건강기능식품을 복용할 때는 각 제품 포장지와 설명서에 적힌 섭취량과 섭취 방법을 따르는 게 가장 좋다. 그러나 이를 일일이 확인하기 어려울 때, 참고할 만한 일반적인 복용법을 소개한다.

1. 종합비타민
종합비타민엔 여러 가지 지용성 비타민과 미네랄이 포함되어 있는 경우가 많다. 이들은 음식물 속의 기름과 함께하면 흡수율이 높아지므로 공복보다는 식사 중간이나 식후에 먹는 것이 효율적이다. 저녁시간보다는 에너지가 필요한 낮, 가급적이면 오전에 섭취하는 게 더 유리하다. 종합비타민으로 섭취하지 않고 필요한 비타민을 고함량으로 따로 섭취하는 이들도 있다. 이 경우에는 섭취 간격을 띄우는 것이 도움이 된다. 비타민의 종류에 따라 섭취시간이 다르거나 하지는 않지만, 함께 섭취하면 서로 흡수에 방해가 될 수 있기 때문이다. 간격은 일반적으로 2시간가량이 적당하다.

2. 마그네슘
마그네슘은 부교감신경을 자극해 근육을 이완시키고, 수면을 유도하는 효과도 있어 저녁 시간에 먹는 것이 여러모로 유익하다. 아울러 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되기 때문에 식후 30분 이내에 먹는 것이 좋다.

3. 칼슘
뼈 건강 개선뿐 아니라 심신 안정, 근육 이완 작용을 하는 칼슘제는 위산이 충분해야 흡수가 잘 된다. 뼈 등 몸 속 세포가 재생되고 새롭게 구성되는 시간은 밤이다. 식사 후에 분비되는 위산과 만나면 흡수율이 증가하는 성질이 있어, 저녁 식사 후에 복용하는 것이 좋고 숙면을 취하는 데에도 도움이 된다.

4. 오메가3
오메가3는 지방으로 다른 영양제에 비해 칼로리가 높은 편이다. 때문에 늦은 저녁에 먹을 경우 다이어트 등에 방해가 될 수 있다. 때문에 움직임이 많은 낮시간에 먹는 게 권장된다. 오메가3는 지용성이므로 음식물과 함께 섭취할 때 흡수율이 가장 높아집니다. 식후 즉시, 또는 식후 15분 이내에 섭취해야 좋다.

5. 유산균
건강한 장은 85%의 유익균과 15%의 유해균이 균형을 이루고 있다고 한다. 이런 상황에서 유산균이 제대로 효과를 보려면 살아 있는 상황에서 장의 끝까지 잘 도달하는 것이 중요하다. 하지만 유산균은 소화기관의 위산이나 담즙산에 쉽게 죽는 특성이 있다. 일반적으로 유산균은 식전 공복에 먹는 게 유리하다고 알려져 있다. 최대한 많은 수의 유산균을 장까지 보내야 효과를 볼 수 있기 때문에 공복에 먹는 것이 좋습니다.

6. 비타민C
비타민C는 산성이기 때문에 공복에 섭취할 경우 위산의 분비를 촉진시켜 위장 장애를 불러일으킬 수 있다. 그러니 속을 든든히 채우고 식후에 복용하는 것이 좋다. 또한 아무리 많은 양을 먹어도 체내에서 필요한 양만 흡수되기 때문에 작은 용량을 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 다이어트 보조제
다이어트를 돕는 보조제 그 성격에 따라 섭취시간이 조금씩 다르다. 최근 인기있는 가르시니아 캄보지아의 경우 탄수화물의 지방합성을 막아 다이어트를 돕는데, 이 경우 지방으로 전환되기 가장 쉬운 저녁 식사 전 혹은 직후 섭취하는 게 좋다. 식사 시간이 많이 지나 섭취하면 탄수화물의 지방 전환이 이뤄지고 난 후라 큰 도움이 되지 않는다. 식욕억제제의 경우에는 가급적 식사 30분에서 1시간 전에는 섭취하는 게 좋다. 몸에 흡수돼 작용하는 데까지 시간을 고려해야하기 때문이다.

8. 루테인
망막의 황반색소를 채워줘 눈 노화를 막아주는 눈 건강 대표 영양소 루테인은 지용성 영양소로 식전에 먹는 것보다 식후에 먹는 것이 흡수율이 좋고 저녁보다는 아침에 먹어야 낮 동안 UV가 황반에 미치는 손상을 줄여줄 수 있다. 루테인은 지용성 비타민으로 기름이 포함된 음식물과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는데, 특히 아침 식사를 한 이후에 복용하면 낮 시간에 자외선이 황반에 미치는 손상을 줄일 수 있다고 한다.

9. 코엔자임Q10
코엔자임Q10은 항산화 효과가 있으며 몸속의 지방 성분에 의해 소화, 흡수가 된다. 동시에 신진대사를 돕는 역할도 수행하므로 저녁에 먹으면 수면에 방해가 될 수 있어 아침, 식후에 먹는 걸 추천한다.

10. 아연
만약 아연을 따로 섭취한다면 아침 식전 1시간 또는 아침 식사 후 약 2시간이 지난 시점에서 먹는 게 가장 이상적이다. 공복에 먹으면 속 쓰림이 있기 때문이며, 칼슘과 함께 섭취하면 아연 흡수가 저해되므로 저녁보다는 아침이 좋다.

11. 비타민D
지용성 비타민인 비타민D는 주로 햇빛을 통해 합성되는 비타민이다. 인체는 낮 동안 비타민D를 합성하여 세로토닌과 멜라토닌 분비에 관여한다. 아침에 비타민D를 먹으면 뼈 건강과 피부 미용을 챙길 수 있을 뿐만 아니라 꿀잠에도 도움이 된다. 비타민 D 활성화는 적절한 수준의 마그네슘에 달려 있다는 점에 유의하는 것이 중요하다. 따라서 건강한 비타민 D 수치를 유지하려면 마그네슘도 충분히 섭취해야 한다.

12. 비타민B 복합체
수용성이기 때문에 음식과 상관없이 하루 중 언제라도 복용할 수 있다. 하지만 비타민 B는 영양소 대사와 에너지 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 아침에 비타민 B를 섭취하는 것이 좋다. 게다가, 어떤 사람들은 공복에 비타민 B를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, B12 결핍증이 있는 사람들은 최대 흡수를 촉진하기 위해 공복에 B12 보충제를 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

마무리

대부분의 영양제는 위장을 상하게 하는 기회를 줄이고 소화를 촉진하며 흡수를 개선하기 위해 음식과 함께 섭취해야 합니다.전문가들은 영양제는 언제 먹느냐보다 규칙적으로 꾸준히 먹는 게 가장 중요하다고 지적한다. 단기간에 약효를 내는 약물과 달리 건강기능식품으로 구분되는 영양제는 장기간 꾸준히 먹어야만 효과를 볼 수 있기 때문이다. 따라서 유리한 시간보다는 본인이 잊지 않고 규칙적으로 먹을 수 있는 시간을 정해 섭취할 것이 권장된다.