만병의 근원 염증 억제 하는 식품 및 보충제

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‘만병의 근원’으로 통하는 염증을 최소화하는 것은 매우 중요한 일이다. 여러 가지 방법을 통해 자연적으로 염증과 통증을 완화하거나 일부 경우 통증의 원인을 해결할 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 다른 질환을 유발할 수 있는 심각한 부작용이 있는 약물을 사용하는 사람이 많습니다. 많은 연구에 따르면 특정 영양소는 약물만큼 통증을 관리하는 데 효과적이며 약물의 효능을 능가하는 경우도 있습니다.'항염증'이라는 단어는 최근 들어 보충제 업계에서 많이 사용되는 용어입니다. 독특한 식품에서 평범한 식재료와 보충제에 이르기까지 다양한 식품에 함유된 영양소를 활용하여 염증을 줄인다는 개념은 과학적 사실에 근거하고 있습니다.

노화는 과도한 염증 반응의 정점이라 할 정도로 노년의 행복한 삶을 방해한다. 대부분의 퇴행성 질환들이 ‘만성 염증’과 관련이 있습니다. 실제로 노인들은 젊은이들보다 약 2~4배 정도 염증 전달 물질이 증가한다. 염증 물질이 높게 측정되는 노인들은 신체장애나 질병에 걸리는 비율과 사망률이 높은 것으로 나타났다.

염증이 건강에 부정적인 영향을 미치는 경우는 다양합니다. 염증이 과도한 수준으로 오랫동안 지속된다면 체내의 디엔에이(DNA, Deoxyribonucleic acid), 세포, 조직이 손상될 수 있습니다. 이러한 손상이 발생하면 암, 심장병과 같은 만성질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 식단을 바꾸고 보충제를 섭취하며 담배와 술을 줄이는 등 생활방식을 개선하면 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증이란?

염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 방어적 반응이다. 염증은 겉으로 나타날 수도 있지만, 몸속에 생기기 때문에 발견이 쉽지 않다. 급성 염증과 만성 염증으로 나뉘는데, 이 중 만성염증은 오랫동안 뚜렷한 증상이 없다가 상태가 악화되면 나타나기 때문에 문제가 된다.염증이 오래되어 만성화 되면 치료가 어렵다. 만성염증의 경우 혈관을 통해 온몸을 돌고 돌아 장기에 문제를 일으키고, 혈관을 손상시킨다. 동맥경화증이나 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전할 수 있다. 고혈압, 알츠하이머병, 염증성 장질환, 관절염도 이와 관련이 있다.

일본 게이오대학교 100세 종합연구소의 실험에 의하면 지바현에 거주하는 102세의 장수 노인의 ‘만성 염증’ 수치(CRP)는 0.3 정도로 낮았다. 건강한 노화의 비결은 염증의 균형 잡힌 상태를 유지하는 것으로 면역의 항상성을 유지하는 것이다. 성공적 노화는 건강한 생활습관으로부터 온다.

생활 속 염증의 원인

1.염증을 불러올 수 있는 음식들
어떤 식품은 염증을 억제하지만 어떤 식품은 염증을 악화시킬 수 있습니다. 염증을 완화하거나 유발하는 요인을 아는 것은 매우 중요합니다. 염증을 악화시킬 수 있는 식품, 질환, 생활습관을 알려드립니다. 각종 인공 첨가물이 들어간 가공 식품들을 주의해야 한다. 가끔 먹는 것이 아닌, 주식이 되면 염증을 불러올 수 있다. 핫도그, 베이컨, 소시지 같은 가공육, 공장을 거친 다양한 가공식품들의 성분표를 한 번 살펴 보면 낯선 화학성분들이 가득 찬 식품도 있다. 과자, 빵, 탄산음료 등도 절제해야 한다. 소금과 설탕이 지나치게 많고 포화 지방, 트랜스지방이 들어 있다. 장 내벽에 손상을 입혀 세포 속 염증 유발 유전자의 활동을 촉진한다. 염증과 싸우려면 자연 그대로의 천연 식품을 먹는 게 좋다.

2. 비만
비만은 고혈압, 당뇨병 등 혈관 관계 질병과 같은 생활습관병의 주범이다. 음식에 있는 과도한 당분은 혈당을 올리고 비만을 일으킨다. 지방세포에서 분비되는 아디포카인은 염증성 물질로 여러 가지 염증 질환과 관련되어 있다. 비만이 있는 사람은 보통 사람들보다 지방 세포들이 더 많아지고 커지기 때문에 비만이 심할수록 몸속에 ‘만성 염증’을 일으키게 된다.

3.스트레스
만성적 스트레스는 우리 몸에 염증을 촉진하고 그 염증은 많은 질병을 일으킨다. 일시적인 스트레스는 코르티솔 호르몬을 분비하여 혈중 포도당을 증가시켜 세포가 스트레스 상황을 극복할 수 있도록 도와 준다. 이는 우리 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 스트레스가 해소되면 코르티솔 수치가 정상으로 돌아와야 하는데 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 계속 높은 상태로 유지하여 혈액 속 지방과 당 수치를 높이 고혈압, 당뇨, 피로, 우울증이 생기게 한다.

피츠버그 카네기 멜런대학(Carnegie Mellon University)의 심리학과 셀던 코헨(Sheldon Cohen) 교수는 스트레스가 오래 지속되면 염증반응을 조절하는 코르티솔 기능이 손상되어 염증 통제가 어려워진다고 연구 결과를 발표하였다. 또한, 스트레스 상황을 떠올릴 때 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다고 미국 오하이오대학교의 연구 결과 밝혀졌다.

4. 흡연과 환경오염
만성 염증의 원인은 흡연과 환경오염이다. 흡연은 수많은 독성물질을 인체에 들어오게 하여 인체 곳곳에서 염증을 일으키게 한다. 황사, 타이어 분진 같은 미세먼지도 폐로 흡수되고 혈관을 거쳐서 온몸으로 흘러 면역반응을 일으킨다. 인체는 미세먼지 같은 유해물질을 없애기 위해 지속적으로 염증을 일으켜서 만성 염증의 원인이 된다.

자연적으로 염증을 억제하는 방법

염증은 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 염증에 좋은 식품과 보충제를 알면 염증으로 인한 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.성공적으로 노년을 보내려면 먼저 생활 습관 중에 염증을 유발하는 요소를 점검하고 그다음으로 항염증의 생활습관을 만드는 것이 중요하다.

1. 항염 식품 섭취하기
베리류 과일, 푸른 잎 채소, 기름진 생선, 올리브 오일, 엑스트라 버진 코코넛 오일, 홍차, 생강차, 강황차, 녹차를 비롯한 모든 유형의 차는 중요한 항염 식품입니다. 강황, 커민(Cumin), 계피, 바질, 파슬리, 생강 같은 향신료 및 허브, 콜리플라워, 브로콜리 등의 십자화과 채소, 호두, 피칸 등의 견과류, 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗, 다크 초콜릿도 모두 염증을 효과적으로 억제하는 식품입니다.

2. 운동으로 스트레스를 줄이라
스트레스는 체내 면역 체계와 주변 환경에서 오는 압박에 대응하는 신체 능력에 직접적으로 영향을 미친다. 스트레스를 받을 때 몸은 스트레스 호르몬을 분비하고 염증은 증가한다. 운동은 신체의 균형을 잡고 스트레스 화학물질의 체내 축척을 줄이는 매우 중요한 방법이다.

3. 장내 미생물 관리하기
인간의 장을 정원에 비유해서 설명해 보겠습니다. 장이라는 정원을 건강하게 가꾸려면 제일 먼저 잡초부터 뽑아야 할 것입니다. 즉 나쁜 박테리아의 먹이가 되는 염증을 유발하는 식품을 피함으로써 나쁜 박테리아를 제거해야 합니다.두 번째 단계는 좋은 장 박테리아를 심는 것입니다. 고품질 보충제, 발효 식품, 배양 식품을 단독으로 또는 조합하여 섭취함으로써 건강한 프로바이오틱스(Probiotics)를 공급하면 장이 더욱 건강해질 것입니다. 항염 식품을 섭취하면 다양하고 좋은 박테리아로 구성된 장내 미생물군을 건강하게 유지할 수 있어 만성염증을 줄이고 예방하는 데 도움이 됩니다.

4. 염증을 줄이는 보충제 섭취하기

가.커큐민(Curcumin)
향신료인 강황의 활성 성분입니다. 많은 연구에서 커큐민은 비스테로이드성 소염제만큼 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 강황은 밝은 황금색을 띠는 향신료로 온화하고 씁쓸한 맛을 내면서 건강에 좋기 때문에 아시아 요리에 많이 사용됩니다. 요리에 사용하는 강황도 건강에 좋지만 보충제 형태의 강황은 훨씬 더 효능이 뛰어날 수 있습니다. 커큐민(Curcumin)은 염증 감소, 항산화 작용, 관절 및 심장 건강을 돕는 효능으로 잘 알려진 강황의 활성 성분입니다. 따라서 커큐민 형태의 강황 보충제를 매일 섭취해도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.

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나. 오메가3와 오메가6
몸은 오메가3와 오메가6의 섭취 비율을 6대 1 정도로 유지해야 염증 물질을 만들지 않는다. 하지만 한국인의 오메가6 섭취는 오메가3의 약 20배에 달한다. 그래서 오메가3를 의식적으로 많이 섭취하려고 애써야 한다. 오메가3는 들기름과 등푸른 생선에 풍부하다. 주 1~2회 생선을 섭취하고 하루 한 끼 정도는 밥에 들기름을 한 스푼 뿌려 먹으면 좋다. 음식으로 섭취하는 것이 힘들면 영양제로 먹어도 괜찮다.

다. 보스웰리아
유향으로도 불리는 보스웰리아 파이토솜(Boswellia phytosome)은 호흡기, 위장관뿐 아니라 관절, 근육, 힘줄에서 염증반응이 건강한 수준으로 유지되도록 돕습니다. 또한 보스웰리아는 균형 잡힌 염증반응을 지원하여 뇌 조직을 보호합니다.

라.녹차 추출물
녹차는 뛰어난 효능으로 인해 전 세계의 다양한 문화권에서 오랜 세월 동안 즐겨 음용해 왔습니다. 녹차는 심장질환 및 비만 위험을 낮추는 등 수많은 잠재적 효능을 지니는데 이러한 혜택은 녹차에 함유된 여러 항염증 및 항산화 물질에서 비롯되는 것일 수 있습니다. 녹차의 다양한 효능 대부분은 카테킨(Catechin), 테아닌(L-theanine) 등 녹차에 자연적으로 함유된 식물영양소에 기인하는 것으로 추정됩니다.

마.레스베라트롤
레스베라트롤(Resveratrol)은 항산화 및 항염 효능이 있는 식물성 물질입니다. 레드와인이 건강에 좋다고들 말하는데 사실 틀린 말이 아닙니다. 레드와인에는 레스베라트롤이 함유되어 있기 때문입니다. 하지만 레스베라트롤을 섭취하고자 한다면 레드와인보다는 보충제에 레스베라트롤이 농축되어 있는 보충제를 섭취하는 편이 낫습니다. 레스베라트롤은 항산화제로서 기능할 뿐 아니라 혈압 및 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치며 뇌 조직을 보호함으로써 노화를 방지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

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지금까지 살펴본 바와 같이 항염증 식품 및 보충제를 일상적으로 섭취하는 방법은 다양합니다. 이러한 항염증 식품 및 보충제를 섭취하는 것 외에도 물을 충분히 마시고 다양한 과일과 채소가 포함된 균형 잡힌 식단을 따르는 한편 가공식품에 함유된 정제 설탕, 가공육, 트랜스 지방과 같은 염증성 식품은 피하도록 하십시오.

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