오메가3 지방산이 풍부한 식품 7가지

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오메가 지방산 또는 다중 불포화 지방산(Polyunsaturated fatty acid, PUFA)은 여러모로 건강에 유익하기 때문에 평소 우리 식단에서 빠트릴 수 없는 중요한 영양소로 특히 심장 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 오메가3 지방산은 우울증을 치료하고, 체내 염증을 개선하고, 뇌 기능 및 인지력을 개선하며, 어린이의 적절한 성장 및 발달, 피부 및 모발 건강, 면역계 건강 개선에도 효능이 있다는 것이 연구를 통해 속속 발표되고 있습니다.

우리의 몸과 뇌에 다양한 장점이 있는 오메가3 효능에도 불구하고 오메가3 지방산은 우리 몸에서 합성되지 않습니다. 대부분 등푸른 생선에서 오메가3 지방산(DHA·EPA)을 섭취하는 것이 상식이 되었습니다. 그러나 비건(채식주의자) 처럼 채식을 주로 하거나, 수은 등 중금속이나 방사능 물질 위험성 때문에 생선기름을 통한 오메가3 섭취를 꺼리는 분들도 많이 있습니다.

미국의 심장협회에서는 심장병을 앓고 있는 사람들에게 하루에 1g 이상의 오메가3 지방산(EPA, DHA)을 섭취할 것을 권하고 있고 전 세계 많은 보건기관이 성인 기준 하루에 최소 남성의 경우 1,600mg, 여성의 경우 1,100mg의 오메가3 지방산을 섭취하는 것을 권하고 있습니다.식약처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500∼1000㎎이다. 캡슐 함량이 아닌 오메가3 실제 함량을 확인하는 게 중요하고 최소한 500㎎ 이상을 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있습니다.

오메가3 지방산이란?

오메가-3 지방산(영어: omega-3 fatty acid) 또는 ω−3 지방산(영어: ω−3 fatty acid) 또는 n−3 지방산(영어: n−3 fatty acid)은 화학 구조에서 말단 메틸기로부터 3번째 탄소 원자에 이중 결합이 존재하는 것을 특징으로 하는 다불포화 지방산이다.오메가3의 종류는 다양하지만 대체로 ALA(알파 리놀래산), DHA(도코사헥사엔산). EPA(에이코사펜타엔산),DPA(도코사펜타에노산), SDA(스테아리돈산)으로 확장 해석할 수 있으며, 이중 현대 과학이 집중적으로 조명하는 것은 ALA, DHA, EPA입니다. 물론 DPA나 SDA가 중요하지 않다고 말하는 것은 아닙니다. 이들(SDA, DPA)는 우리 인체에 매우 유용한 지방산입니다. 그러나 ALA는 필수지방산이지만 EPA, DHA, SDA, DPA는 필수 지방산이 아닙니다.

우리가 ALA지방산을 먹으면 EPA,DHA,SDA,DPA는 우리 체내에서 합성되어 지기 때문에 필수지방산이 아닙니다. 중요하지 않아서 필수지방산이 아닌 것이 아니고 합성되기 때문에 필수지방산이 아닌 것입니다. 우리가 흔히 말하는 오메가3는 ALA를 말하는 것입니다. ALA, DHA, EPA가 오메가3 지방산을 대표하는 3총사이며 우리 인체에 매우 중요한 지방산입니다.에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)은 알파리놀렌산으로부터 만들어지기도 하지만 생성되는 양이 적기 때문에 직접 섭취해야 합니다. 에이코사펜타엔산은 주로 염증을 억제하며 도코사헥사엔산은 뇌, 신경계, 눈 건강을 증진합니다.

오메가3 지방산 주요 공급원

1.생선 오일

피쉬 오일은 생선의 종류에 따라 함유된 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 비율이 다릅니다. 연어와 같이 지방이 많은 생선을 규칙적으로 먹으면 심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병의 위험이 낮다는 연구 결과가 있습니다. 고등어는 영양소가 매우 풍부합니다. 고등어 3.5온스(100g)는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 500%, 셀레늄의 경우 130%를 제공합니다.

연어 오메가3 함량 : 100 그램에 2,260 mg
고등어 오메가3 함량 : 100g당 5,134 mg
청어 오메가3 함량 : 100g당 2,366mg
멸치 오메가3 함량 : 100ｇ당 2,113mg
대구 간유 오메가3 함량 : 100ｇ당 2,438mg
정어리 오메가3 함량 : 100ｇ당 1,463mg

2. 아마씨(Flaxseed)

아마씨는 식물성 오메가3 지방산의 알파리놀렌산이 매우 풍부합니다. 그래서 아마씨유는 오메가3 영양제의 원료로 많이 사용됩니다.그리고 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소들이 매우 풍부하고 식물성 에스트로겐의 일종이고 강력한 항산화제인 리그난 성분이 풍부하다. 다른 식물에 비해 많게는 800배까지 들어 있다. 천연 에스트로겐 과일의 대명사인 석류의 441배, 참깨의 45배에 달한다.

아마씨 기름 오메가3 함량 : 100g당 53,304mg
아마씨 통씨 오메가3 함량 : 100g당 23,500mg

3. 치아 씨앗(Chia Seed)

치아씨드는 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 몇 가지 영양소가 풍부합니다. 치아씨를 다량 섭취할 경우 혈당, 콜레스테롤, 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치아씨 1온스는 8개의 필수아미노산과 단백질을 5g을 함유하고 있습니다. 특히 치아씨의 지방 성분 중 60% 이상이 오메가3로 구성되어 있습니다.

치아씨앗의 오메가3 함량 : 100g당 17,552mg

4. 들깨 오일

우리나라에서 쉽게 구할 수 있는 오메가3(알파 리놀렌산)의 보고는 들깨 입니다. 오메가3 지방산 함량은 매우 높고, 쉽게 구할수 있고, 가격도 비교적 싸서 정말 최상의 식품이 아닌가 싶습니다.들깨에는 머리를 맑게 해 주는 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다. 지방질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품이다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이른다. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높인다.

들깨 기름의 오메가3 함량: 100g당 63,100mg

5.호두

호두는 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부합니다. 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E도 함유하고 있는데 최근 들어 호두는 슈퍼푸드로 많은 주목을 받고 있습니다. 연구에 따르면 호두는 심장 건강, 뇌 건강에 유익할 뿐 아니라 항염 효능이 있으며 훌륭한 알파리놀렌산 공급원이기도 합니다.호두를 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두는 심장 건강을 지키는 데 탁월한 식품입니다.

호두 오메가3 함량: 100g당 9,080mg

6. 대두

대두는 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 리보플라빈, 엽산, 비타민 K, 마그네슘, 칼륨을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다. 그러나 대두는 오메가6 지방산 함유도 매우 높습니다. 전문가들은 오메가6를 너무 많이 섭취하면 염증을 일으킬 수 있다고 제안했습니다.

대두 오메가3 함량: 100g당 1,440mg
두부 오메가3 함량: 100g당 582mg

7. 카놀라유

카놀라유와 같은 오일이나 지방은 지용성 비타민 A, D, E, 그리고 K 의 흡수를 도와줍니다. 카놀라유는 또 비타민 E와 비타민 K를 함유하고 있습니다.카놀라유는 다른 식물성 기름에 비해 포화지방산 함유량이 가장 낮은 것으로 잘 알려져 있습니다. 또 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것으로 확인된 단일불포화지방산을 많이 함유하고 있고, 적정한 수준의 고도불포화지방산도 포함하고 있습니다. 다른 모든 식물성 오일들과 마찬가지로, 카놀라유는 콜레스테롤이 없습니다. 카놀라유는 심장 질환 위험을 감소시켜 주며, 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀진 바 있습니다.

카놀라유 오메가3 함량: 100g당 9137mg

마무리

오메가 3 지방산은 심장병 예방 등 건강에 유익한 다양한 효능이 있어 반드시 섭취를 해야 하는 영양소입니다.위에서 살펴본 바와 같이 다양한 음식을 통해 오메가3를 섭취하는 것은 쉬운 편입니다. 하지만 식습관 또는 바쁜 사회생활로 인해 음식을 골고루 섭취할 수 없고 부족하다고 판단 된다면 오메가3 영양제를 통해 보충하는 것을 추천합니다.

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