뇌의 노화 막아주는 뇌 건강 두뇌영양제

Posted on2 Years ago
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코로나 19 확산으로 '사회적 거리 두기'가 권장되면서 야외활동을 하는 사람이 크게 줄었습니다. 하지만 실내생활을 오래 하다 보면 '몸 건강'뿐 아니라 '뇌 건강'까지 나빠집니다. 또한 매일 반복되는 스트레스와 쌓여가는 피로로 날마다 뇌는 지쳐갑니다. 뇌 노화가 빨라지는 중장년층, 고령층은 특히 실내생활 중에도 적극적으로 뇌 건강을 챙겨야 합니다.뇌 건강을 위해 음식을 선택한다는 사람들은 많지 않지만 노화와 함께 진행되는 인지기능 감퇴는 삶의 질을 상당 부분 떨어뜨린다. 뇌기능이 손상되지 않도록 지키는 것 역시 신체건강 못지않게 중요하다는 것이다.

기억력과 뇌 기능이 나이와 큰 연관이 있다고 생각하시는 분들이 많지만, 의외로 영양상태가 더 중요한 연관성을 가지고 있습니다.뇌 세포는 우리 몸에서 가장 복잡하고, 수명이 길면서 많은 영양소를 필요로 합니다. 연구에 따르면, 지능, 기억력, 행동, 집중력은 모두 뇌에 공급되는 영양소의 질에 따라 영향을 받습니다.그렇기 때문에 나이와 관계 없이, 영양 상태는 뇌 기능을 향상시키기 위한 중요한 요소입니다.

뇌 건강에 도움이 되는 식품

뇌에 충분한 영양을 공급하는 것이 중요하며 뇌가 영양분으로 쓰는 포도당을 충분히 섭취해야 합니다. 뇌는 영양분을 비축해놓지 못하기 때문에 제때 끼니를 챙겨 먹는 것이 도움이 됩니다. 뇌의 무게는 몸무게의 2%에 불과하지만, 하루 신체 에너지 소모량의 20%를 소비할 정도로 많은 일을 합니다. 뇌 건강을 위해서는 적당한 운동과 뇌를 훈련하는 생활 습관, 그리고 두뇌 건강에 도움이 되는 음식을 먹는 방법 등을 추천한다. 뇌 건강에 도움이 되는 음식으로는 견과류와 단백질이 풍부한 육류, 무기질과 비타민이 풍부한 녹황색 채소, 오메가3가 들어있는 등푸른생선 등이 있다.그리고, 생선 이외에도 푸른 잎 채소와 블루베리가 대표적으로 있는데요.비타민 K1, 루테인, 엽산, 알파토코페롤, 질산염, 켐페롤 등이 풍부한 푸른 잎 채소와, 플라보노이드 성분이 풍부한 블루베리는 뇌 기능을 높이는 데에 도움을 준다고 합니다. 음식으로 챙겨 먹기 힘들다면 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법이다.

뇌 건강을 지키는 대표적인 영양소

뇌 건강에 도움을 주는 영양제의 조건을 4가지로 정리했다. 첫 번째는 뇌의 대사가 정상적으로 이루어질 수 있게 영양을 공급해야 한다는 것이고, 두 번째는 뇌의 구성 성분인 오메가3를 보충해 주어야 한다. 세 번째로는 뇌의 손상과 피로를 해소시켜 주어야 하며, 마지막으로는 뇌의 혈액순환을 원활하게 도와주어야 한다는 점을 꼽았다.

1. 뇌 부피를 지키는 오메가-3 지방산

나이 들수록 사소한 것들을 깜빡하는 일이 잦아진다. 뇌 노화로 인해 뇌세포 기능이 감퇴하며 기억력이 떨어지는 탓이다. 뇌는 약 1000억개의 뇌세포와 무수히 많은 신경 네트워크로 구성돼 있다. 하지만 나이 들수록 뇌의 구성 성분이 사라지면서 부피와 무게가 감소한다. 70~80대가 되면 20~30대에 비해 뇌 부피가 남성은 최대 15.9%, 여성은 최대 14.5% 줄어든다. 뇌세포는 30세 이후부터 감퇴한다. 지속적인 스트레스와 과도한 알코올 섭취, 수면부족, 우울 등에 의해 뇌세포가 노화하기 때문이다. 체내 활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성 물질도 뇌세포를 손상시킬 수 있다.

국제학술지 ‘신경학(Neurology)저널’에 실린 논문에 따르면 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 공급 받으면 뇌의 부피가 늘어난다. 뇌 부피가 줄어들면 알츠하이머 발병률이 높아지는 만큼 중요한 부분이다.뇌 건강을 위해 오메가3지방산(이하 오메가3)을 섭취하는 것도 효과적입니다. 오메가3는 고등어· 참치·연어 등 생선에 풍부한 영양소입니다. 오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌의 주요 성분인데, 두뇌의 60%를 차지하는 '지방'의 약 20%를 DHA가 구성하고 있습니다.과학자들에 따르면 오메가-3 지방산 중 특히 DHA가 신경세포 사이의 효율적인 신호전달을 촉진한다. 체내 염증 수치를 떨어뜨리고 집중력을 향상시키며 기억력손실을 막는 역할을 한다는 것이다.오메가3 중 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하는 기능이 있어 동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 줄여 혈행을 개선합니다. 또 혈압을 낮추고 맥박수를 떨어뜨리는 효과도 있어 심혈관계질환 위험을 낮춥니다. 하지만 오메가3는 혈액 속의 기름기(혈중중성 지방)를 제거해 혈전의 형성을 막아 혈액의 흐름이 막히지 않도록 돕는다.

오메가3는 체내에서 자체적으로 합성되지 않아 반드시 식품으로 보충해야 한다. 식품의약품안전처에서 인정한 오메가3의 기능성은 ‘혈중 중성지질 개선, 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음’ ‘기억력 개선에 도움을 줄 수 있음’ ‘건조한 눈을 개선해 눈 건강에 도움을 줄 수 있음’이고 하루 500~2,000㎎ 섭취할 것을 권장합니다. 적어도 하루 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다는 뜻입니다. 하지만 매 끼니 식품으로 오메가3를 충분히 섭취하기는 쉽지 않습니다. 이때는 간편한 복용을 돕는 건강기능식품을 고려해야 합니다. 단, DHA 함량과 '기억력 개선'이라는 기능성 문구를 확인하는 것이 좋습니다.

2.뇌에 영양을 공급하는 비타민 B, E

비타민 E는 세포의 손상을 막는 활성산소와 싸우는 역할을 한다. ‘뇌졸중(Stroke)저널’에 실린 논문에 따르면 비타민 E의 일종인 토코트리에놀은 뇌졸중의 위험률을 높이는 대뇌백색질변성의 생성으로부터 뇌를 보호하는 기능을 한다. 몇몇 연구에 의하면 비타민E는 알츠하이머병의 진행을 늦추는 것으로 나타났습니다. 비타민 E가 풍부한 음식으로는 아몬드, 땅콩과 같은 견과류, 해바라기씨와 같은 씨앗, 식물성 기름, 잎채소 등이 있다.

비타민 B 중에서도 비타민 B1, B6, B9, B12는 뇌 건강과 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 티아민이라고 부르는 비타민 B1은 노화의 원인이 되는 활성산소로부터 뇌세포를 보호할 뿐 아니라 신경퇴행성 질환의 원인인 뇌세포의 염증을 낮추는 역할을 한다.비타민B12가 결핍되면 정신 및 인지기능 장애가 유발될 수 있다.B12 흡수가 떨어지시는 분들이 치매 위험이 일반인에 비해 30% 높았다고 합니다. 비타민B1이 결핍되면 치매, 기억력감소,우울에도 문제가 생길 수 있습니다. 피리독신이라고 부르는 비타민 B6와 엽산으로 알려진 비타민 B9은 뇌 손상을 유도하는 호모시스테인을 감소시켜 치매 예방에 도움을 준다. 비타민 B12는 뇌 발달 장애, 알츠하이머 및 혈관성 치매를 예방하는 역할을 하고 신경을 재생시키고 복구하는 데 도움을 주기 때문에 신경과 관련된 비타민 중 하나라 할 수 있다.

3.혈액순환을 원활하게, 징코(은행잎 추출물)
혈액순환을 원활하게 도와주는 은행잎 추출물도 기억력 개선에 도움이 될 수 있다. 은행잎 추출물은 강력한 항산화제로 뇌 신경을 보호할 뿐 아니라, 학습과 기억을 담당하는 중요한 신경 전달 물질인 콜린의 분해를 막아 인지력을 개선하는데 도움을 준다. 단 은행잎 추출물은 혈액을 묽게 하는 특성 때문에 아스피린과 같이 혈소판을 억제하는 약물과 함께 먹으면 출혈의 위험이 있으니 주의해야 한다.

4. 뇌 신경세포 재생, 포스파티딜세린

포스파티딜세린(Phosphatidylserine, PS)은 인지 기능을 개선하고 알츠하이머병을 예방할 수 있는 또 다른 보충제입니다. 포스파티딜세린은 신경 조직에 널리 퍼져 있으며 뇌의 세포 기능에서 중요한 역할을 하는 아미노산 유도체입니다. 신경세포막이 굳어져 저하된 뇌 활동을 재생해주는 성분으로 우리의 머리를 맑게 해주며 기억력, 학습력, 주의력 개선에 도움을 줍니다.특히 우울감과 불안증이 있는 있는 경우 오메가-3와 함께 섭취 시 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.​

국내에서도 뇌 영양제인 포스파티딜세린은 노화로 인해 저하된 인지력개선이라는 기능성을 받은 상태입니다. 미국 식품의약청(FDA)도 포스파티딜세린이 조기 치매 환자의 기억력을 높여서 치매 진행을 늦추는데 도움이 된다고 발표한 바 있습니다. 한 연구에서, 건강한 성인들이 400mg의 포스파티딜세린을 보충하면, 단기 기억의 계산 속도가 20% 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 6개월 동안 하루 300mg의 용량으로 노인 환자의 인지 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.

5. 비타민 D가 기억력 상실을 예방합니다

비타민 D 수용체 활성화가 뇌의 신경 성장을 증진하고, 연구원들은 또한 해마와 소뇌에 있는 비타민 D를 위한 신진대사 경로의 위치를 발견하기도 했습니다. 이러한 위치는 계획, 정보 처리 및 기억 형성과 관련됩니다.신경학·신경외과학·정신의학 저널(Neurology, Neurosurgery and Psychiatry)에 실린 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 낮으면 열악한 뇌 기능과 연관되며, 비타민 D의 수치가 높이는 것이 성인들의 정신 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 비타민 D는 또한 치매와 알츠하이머병 등 수많은 뇌 장애를 개선하는 것으로 나타났습니다.

어느 6년간의 연구에서, 심각한 비타민 D 부족을 겪었던 사람들은 비타민 D 수치가 높은 사람들보다 치매와 알츠하이머병에 걸릴 확률이 두 배 이상 높았습니다. 심지어 보통 정도의 비타민 부족을 겪었던 사람들도 모든 형태의 치매에 걸릴 확률이 53% 증가했으며, 특히 알츠하이머병에 걸릴 위험은 69% 증가했습니다.연구 저자들에 따르면, "이러한 결과는 비타민 D 부족이 모든 원인으로 인한 치매와 알츠하이머병에 걸릴 위험을 상당히 높이는 것과 관련됨을 확증해줍니다."

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