비타민 B12(코발라민)의 9가지 건강 효능
비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부르며 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀 졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로 부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다.
비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).
오늘은 비타민B12에 관한 이야기입니다.비타민 B12(코발라민)는 인체가 뇌, 신경 및 혈액 건강을 최적화하는 데 필요한 중요 영양소입니다. 그러나 그 중요성에도 불구하고 미국의 연구에 따르면 60 세 이상 노인의 6명중 1명(17 %)은 비타민 B12가 부족한 반면, 60 세 미만은 15명 중 1 명(6 %)이 결핍 되어 있는 것으로 나타났습니다.
B12 결핍 징후와 증상
비타민 B12의 인체 중요성으로 인해 부족한 경우에는 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다.정상적인 식사를 하는 경우에는 비타민B12의 결핍은 드물지만 하지만 알코올 중독이나 다른 질병으로 인해 식단이 건강하지 못한 이들과 노인들에게서 결핍이 일어날 수 있습니다. 또한, 비타민B12는 동물성 음식에만 들어 있으므로 유제품이나 달걀도 먹지 않는 채식주의자도 결핍이 일어날 수 있습니다.
결핍 증상: 피로감, 설사, 우울증, 불면증, 후각상실, 기억력상실, 팔 다리 저림과 마비, 신경과민, 호흡곤란, 손가락과 발가락 통증, 체중 감소, 균형 감각 상실, 혼란, 건망증 등
비타민 B12의 공급원
일반적으로 육식을 하는 사람들은 특별한 조치 없이도 비타민B12를 음식에서 가져올 수 있습니다. 비타민B12는 유제품, 계란, 생선, 가금류 등의 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다. 코발라민은 동물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 많이 들어 있는 식품은 아래와 같습니다.
양의 간 100그램당 일일권장량의 1,500%
소의 간 100그램당 일일권장량의 990%
조개 100그램 당 최대 99mcg 일일권장량의 1,600%
정어리 한마리에 하루 권장량의 최대 200%
소고기 100그램당 6.2mcg로 하루 권장량의 102%
참치 100그램당 9.4mcg로 일일권장량의 160%
송어 100그램당 7.5mcg 일일권장량의125%
연어 178그램당 일일 권장량의 80%
우유 1컵(240ml)에 일일권장량의 18%
치즈 30g에 일일권장량의 16%
계란(100g)에 일일권장량의 22%
비타민 B12의 9가지 이점
1.신진대사를 돕습니다.
비타민B12는 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
2.건강한 모발, 피부 및 손톱 지원
세포 생산에서 비타민 B12의 역할을 감안할 때 건강한 모발, 피부 및 손톱 을 촉진하려면 적절한 수준의 비타민 B12가 필요합니다.실제로 비타민 B12 수치가 낮으면 과색소침착, 손톱 변색, 모발 변화, 백반증(패치의 피부색 상실), 각성 구내염(염증 및 갈라진 입가) 등 다양한 피부 증상을 유발할 수 있습니다.
3.피로 또는 에너지 부족 해결사
비타민 B12 결핍의 가장 흔한 초기 징후 중 하나는 피로 또는 에너지 부족입니다.모든 비타민 B는 신체의 에너지 생산에 중요한 역할을 하지만 비타민 B12는 신체의 에너지 생성에 관여합니다. 비타민 B12가 상당히 부족한 경우 보충제를 섭취하거나 섭취량을 늘리면 에너지 수준이 향상될 수 있습니다.비타민 B12 보충제는 에너지 증진을 위한 제품으로 오랫동안 활용되어 왔습니다.
4.적혈구 생산을 돕습니다.
비타민B12는 엽산과 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 비타민B12가 부족하면 적혈구 생산이 줄어 들어 악성 빈혈 위험이 커진다고 합니다.
5.심혈관 질환을 예방합니다.
비타민B12는 비타민B6와 비타민B9 (엽산)과 함께 심혈관 질환의 발병 요인 중 하나로 알려진 호모시스테인의 수치를 낮춰 심혈관 건강을 돕습니다.호모시스테인의 높은 혈중 농도는 심장병 위험과 관련 있습니다. 연구에 따르면 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
6.유방암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
엽산을 충분히 섭취한 여성은 유방암 발병 위험이 낮습니다. 비타민B12는 엽산과 함께 작용하므로 유방암 예방에도 도움이 되는 것으로 보입니다. 하지만 이것은 병에 관한 연구 결과가 아니라 통계에 의한 분석입니다.
7.치매를 예방할 수 있습니다.
치매를 앓는 노인은 호모스스테인의 수치가 높습니다. 비타민B12는 비타민B6와 비타민B9 (엽산)과 함께 호모시스테인의 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 하지만 이것이 치매 예방에 얼마나 큰 효과가 있는지는 더 많은 연구 결과가 필요하다고 합니다. 치매 환자를 대상으로 한 연구에서 비타민 B12와 오메가-3 지방산 보충제의 조합이 정신 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났습니다.
8.정신 건강을 돕습니다.
비타민 B12 결핍은 세로토닌 생성 감소로 이어져 우울한 기분을 유발할 수 있습니다.비타민B12는 엽산과 함께 기분을 좋게 하고 우울증을 완화하는 등, 정신 건강을 돕는 것을 보여 줍니다.심한 우울증이 있는 노인 환자에 대한 사례 연구에서 비타민B12 결핍을 치료하면 기분이 크게 개선되는 것으로 나타났고 기억력 향상에도 도움이 되었습니다.
9.뼈 건강을 지원하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.
적절한 비타민 B12 수치를 유지하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민B12 결핍 환자는 골밀도가 정상보다 낮았습니다.비타민B12 수치가 낮으면 뼈 건강과 골다공증이 악화 되었습니다. 비타민 B12 수치와 나쁜 뼈 건강, 골다공증 또는 골절 위험 사이의 높은 연관성을 보여 주었습니다
부작용 및 주의 사항
비타민B12는 수용성이며 무독성입니다. 알려진 부작용이 거의 없고, 고용량 과다 복용하더라도 일반적으로 건강상의 문제를 일으키지 않습니다. 비타민B12을 과다하게 섭취하면 신장에서 소변으로 배출되어 몸에 축적되지 않습니다.
마무리
60세 이상 노년층, 악성 빈혈 환자, 염증성 장 질환 환자 등 일부 사람들은 식품에서 비타민B12 흡수에 문제가 있을 수 있기 때문에 보충제를 통해서 섭취해야 합니다.비타민B군에 속한 비타민은 상호 작용으로 건강을 돕습니다. 따라서 이들 중 한 가지 비타민B12 만 장기간 섭취할 경우 다른 비타민과 불균형을 초래하여 건강을 해칠 수 있기 때문에 여러가지 비타민 B가 혼합된 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’ 비타민을 추천합니다.
추천제품: 에이오알 비타민 B 컴플렉스 180정 비타민B군
