비타민 영양제, 제대로 먹고 있을까?

비타민은 복용시점, 복용방법, 보관방법 등에 대해 정확히 알고 섭취해야 합니다. 수용성 비타민(예: 비타민 C, B군 등)과 지용성 비타민(A, D, E, K)은 복용시점에 따라 흡수율이 달라집니다. 일부 비타민은 다른 비타민과 중복해서 복용시 부작용이 발생할 수 있습니다. 카페인은 여러 비타민과 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 밤에 먹으면 좋지 않은 영양제도 있습니다. 이러한 제반 비타민과 관련해 우리가 알아야 될 사항들을 자세히 알아봅니다.

비타민은 아침에 먹어야 할까, 저녁에 먹어야 할까?
여러 가지 영양제를 동시에 복용해도 괜찮을까?
카페인이 비타민 흡수를 방해할까?
잠자기 전에 먹으면 안 되는 영양제는?
영양제 효과를 오래 유지하는 보관법

비타민은 아침에 먹어야 할까, 저녁에 먹어야 할까?

비타민을 섭취하는 시간은 종류와 개인의 생활 습관에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로는 종류에 따라 아침이나 저녁에 섭취하는 것이 좋습니다. 물에 녹는 비타민(비타민 C, B군 등)과 종합 비타민은 에너지를 생성하는 데 도움을 주기 때문에 아침에 먹는 것이 좋습니다. 특히, 빈속보다는 식사와 함께 또는 식사 후에 복용하는 것이 흡수를 도울 수 있습니다.

지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)은 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아지므로 저녁 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주어 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는 데 좋습니다.칼슘은 저녁에 섭취하는 것이 수면 중 뼈 건강에 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아줍니다.

여러 가지 영양제를 동시에 복용해도 괜찮을까?

여러 가지 영양제를 동시에 복용하는 것은 주의가 필요합니다. 영양제 간의 상호작용으로 인해 효과가 감소하거나 부작용이 발생할 수 있기 때문입니다.

칼슘과 철분: 두 영양소는 서로 흡수를 방해하므로 따로 복용하는 것이 좋습니다. 최소 2시간 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다.
지용성 비타민(A, D, E, K)과 오메가-3: 지용성 비타민과 오메가-3는 함께 복용하면 흡수율이 높아질 수 있지만, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민 C와 구리: 비타민 C는 구리의 흡수를 방해할 수 있습니다. 시간 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다.
비타민 E와 비타민 K: 두 비타민을 함께 복용할 경우 혈액 응고에 영향을 줄 수 있습니다.
철분과 녹차/홍차: 녹차나 홍차에 들어있는 탄닌 성분이 철분의 흡수를 방해 할수 있습니다.

카페인이 비타민 흡수를 방해할까?

카페인은 여러 비타민과 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 카페인이 함유된 음료(커피, 차, 에너지 드링크 등)를 섭취한 후에는 영양제 복용 시간을 적절히 조정하는 것이 중요합니다. 물과 함께 영양제를 복용하면 흡수율을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

비타민 D와 칼슘:
카페인은 소장에서 비타민 D를 흡수하는 수용체를 차단하여 흡수율을 낮출 수 있습니다. 또한 카페인은 칼슘 흡수를 방해하고, 이뇨 작용을 촉진해 체내 칼슘 손실을 증가시킵니다. 커피 1잔당 약 4~6mg의 칼슘이 손실될 수 있습니다.

비타민 B군과 비타민 C:
카페인의 이뇨 작용은 수용성 비타민인 비타민 B군과 비타민 C의 흡수에도 영향을 미칩니다. 이러한 비타민들이 체내에 흡수되기 전에 소변으로 배출될 수 있습니다.

철분:
카페인은 철분과 잘 결합하는 성질 때문에 철분이 위장에서 흡수되기 전에 카페인에 달라붙어 소변으로 배출될 수 있습니다. 카페인은 철분의 흡수율을 최대 80%까지 떨어뜨릴 수 있다고 합니다. 철분 보충제를 복용 중이라면, 카페인 음료와 최소 2시간 간격을 두는 것이 좋습니다.

잠자기 전에 먹으면 안 되는 영양제는?

잠자기 전에 섭취를 피하는 것이 좋은 영양제들은 아래와 같습니다. 수면 품질을 유지하려면 아래 영양제들은 아침이나 낮 시간에 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 B군 :
비타민 B군은 에너지를 생성하고 신경계를 자극하는 역할을 하기 때문에 저녁이나 잠자기 전에 복용하면 각성 효과로 인해 수면에 방해가 될 수 있습니다. 비타민 B군은 아침이나 낮에 섭취하는 것이 좋습니다.

카페인이 함유된 영양제:
일부 다이어트 보조제나 에너지 증가용 영양제에는 카페인이 포함되어 있을 수 있습니다. 이는 신경을 각성시켜 숙면을 방해할 가능성이 높습니다.

대사 촉진 보조제:
신진대사를 촉진하거나 에너지를 증가시키는 보조제는 밤 시간대에 복용할 경우 몸을 깨어 있게 만들어 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

고용량의 비타민 C:
비타민 C는 일반적으로 안전하지만, 고용량 섭취는 위장에 부담을 줄 수 있고, 저녁에 복용하면 위 불편함이 있을 수 있습니다. 비타민 C는 아침이나 낮에 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 D:
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강에 중요한 역할을 하지만, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다. 따라서 잠자기 전에 섭취하면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

코엔자임 Q10 (코큐텐):
코큐텐은 에너지 생성에 관여하는 성분으로, 일부 사람들에게 각성 효과를 일으킬 수 있습니다. 따라서 잠자기 전에 섭취하면 잠들기 어려울 수 있습니다.

영양제 효과를 오래 유지하는 보관법

영양제를 올바르게 보관하면 품질을 유지하고 효과를 오래 지속시킬 수 있습니다. 다음은 주요 보관 팁입니다.

서늘하고 건조한 곳: 대부분의 영양제는 고온 다습한 환경에 취약합니다. 습기와 온도가 높은 환경은 영양제를 분해하거나 품질을 저하시킬 수 있습니다. 따라서 욕실이나 싱크대 근처는 피하고, 서늘하고 건조한 장소가 가장 적합합니다.

밀폐 용기: 영양제 용기는 습기와 공기를 방지하도록 설계되어 있습니다. 공기에 노출되면 산화가 발생해 영양제의 효과가 줄어들 수 있습니다. 원래 용기 그대로 보관하며, 어두운 캐비닛이나 서랍이 이상적입니다.

보관 온도 준수: 특정 제품은 냉장 보관이 필요할 수 있으니 제품 라벨의 지침을 반드시 확인하세요. 하지만 대부분의 영양제는 상온 보관이 권장됩니다.

유통기한 확인: 미개봉 상태에서 적절히 보관된 경우 유통기한 이후에도 일정 기간 사용할 수 있지만, 개봉 후에는 반드시 유통기한 내에 섭취하는 것이 안전합니다.

출처:
1. When Is the Best Time to Take Vitamins?
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins
2. Supplement Smarts: Best Ways to Take Different Vitamins
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-best-ways-to-take-different-vitamins
3. Does caffeine affect the absorption of vitamins and minerals?
https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/sports-nutrition/sports-supplements/caffeine/does-caffeine-affect-the-absorption-of-vitamins-and-minerals/
4. 6 Supplements You Shouldn’t Take At Night
https://whatsgood.vitaminshoppe.com/supplements-not-to-take-at-night/
5. How to Properly Store Your Supplements
https://naturalfactors.com/blogs/natural-health/how-to-properly-store-supplements?srsltid=AfmBOoqZyoKWNJnNnfFF8nd4w8IWNNmQ9o5A599IZkGwuGjTk2uQ_0h1