코르티솔 디톡스란? 스트레스는 날리고 건강한 다이어트 여행 시작하기

코르티솔(Cortisol)은 스트레스가 장기화되면 부신피질에서 분비되는 호르몬입니다. 스트레스는 정신건강에 좋지 않지만 실제로 살이 찌는 원인이 됩니다. 코르티솔이 분비되면 식욕조절을 방해하여 실제보다 배고픔을 더 강하게 느껴 본의 아니게 과식을 하게 됩니다. 쉬운말로 표현하면 이미 배속에 음식물이 충분히 들어 가 있는데 우리의 뇌에서는 배가 공허하다고 신호를 보내 배고픔을 느끼게 합니다. 우리가 흔히 스트레스를 받으면 먹는 것으로 스트레스를 푸는 경우가 있는데 바로 이것이 코르티솔 호르몬 때문입니다. 따라서 만성 스트레스로 코르티솔 수치가 걱정된다면 코르티솔 분비를 간접적으로 조절하는 스트레스 영양제가 도움이 될 수 있습니다.

코르티솔이란 무엇인가: 스트레스 호르몬의 역할과 중요성
코르티솔이 체중과 대사에 미치는 영향
코르티솔과 다이어트의 관계: 스트레스 호르몬이 식욕과 음식 욕구 조절에 미치는 영향
효과적인 코르티솔 디톡스 방법
코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 되는 음식들

코르티솔이란 무엇인가: 스트레스 호르몬의 역할과 중요성

일명 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔 또는 코티솔은 부신피질에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다. 다양한 신체 기능, 특히 스트레스에 대한 반응에서 중요한 역할을 합니다. 주요 기능은 포도당 생성을 통해 혈당을 증가시키고, 면역 체계를 억제하고 지방, 단백질 및 탄수화물 대사를 돕는 것입니다. 코르티솔은 강력한 항염증 및 면역 억제 특성을 가지고 있어 염증을 줄이고 면역 반응을 제어하는 ​​데 도움이 됩니다. 한편 부적절한 시차 적응, 우울증 등 지속적이고 반복적인 스트레스 상황으로 인해 상대적으로 코르티솔의 수치가 높으면 해마의 기능 활성화를 위축시키는 방향으로 작용한다는 사실이 연구결과로 보고 되고 있습니다.
한편, 코르티솔이 과도하게 분비되면 '쿠싱증후군'에 걸릴 수 있습니다. 쿠싱증후군(Cushing's syndrome)이란 과도한 코르티솔 분비로 인해 부신 기능이 떨어지거나 부신 피질이 과하게 증식해 신진대사 기능이 감소하는 질환입니다. 관절염, 자가면역질환, 천식 등의 치료를 위해 스테로이드제 약물을 과다 사용한 경우 부작용으로 쿠싱증후군이 생기기도 합니다. 쿠싱증후군의 대표적인 증상이 살이 찌는 것이므로 발병 초기엔 비만으로 착각하기 쉽습니다. 다만 쿠싱증후군은 살이 찌는 부위가 얼굴과 배에 집중되는 경향이 있으며 팔다리는 가늘어집니다.

코르티솔이 체중과 대사에 미치는 영향

코르티솔은 체중과 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그 효과는 직접적이거나 간접적일 수 있으며 신체가 에너지를 처리하고 저장하는 방식의 다양한 측면에 영향을 미칩니다. 코르티솔은 간에서 포도당 생성을 자극하는 과정에서 혈당 수치를 증가시켜 신체가 스트레스 상황에서 충분한 에너지를 확보할 수 있도록 합니다. 또한 코르티솔은 갑상선 호르몬 생성과 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 코르티솔 수치가 높으면 갑상선 자극 호르몬(TSH)이 억제되어 갑상선 호르몬 수치가 감소하고 신진대사가 느려져 체중이 더 쉽게 늘어날 수 있습니다. 지속적으로 높은 코르티솔 수치는 혈당 수치를 상승시켜 체중 증가와 인슐린 저항성 발병에 기여할 수 있습니다. 코르티솔은 포도당을 생성하기 위해 단백질을 아미노산으로 분해한 다음 간에서 포도당으로 전환합니다. 이 과정에서 코르티솔 수치가 장시간 높게 유지되면 근육 단백질이 지속적으로 분해되기 때문에 근육 소모로 이어질 수 있습니다.

코르티솔은 칼로리가 높고, 설탕이 많고, 지방이 많은 음식에 대한 식욕과 갈망에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 신체가 스트레스가 많은 시기에 빠른 에너지원을 찾기 때문에 칼로리 섭취가 증가하고 잠재적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 코르티솔 수치는 일중 리듬을 따르며, 이른 아침에 최고조에 달하고 하루 종일 점차 감소하여 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다. 만성 스트레스와 높은 코르티솔 수치는 이 리듬을 방해하여 수면의 질이 떨어지거나 불면증으로 이어질 수 있습니다. 수면 부족은 스트레스를 더욱 악화시키고, 그렐린(Ghrelin)과 같은 배고픔을 유발하는 호르몬을 증가시키고, 렙틴 (Leptin)과 같은 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 감소시켜 체중 증가에 기여합니다.

코르티솔과 다이어트의 관계: 스트레스 호르몬이 식욕과 음식 욕구 조절에 미치는 영향

코르티솔과 다이어트의 관계는 복잡합니다. 스트레스 호르몬은 음식 욕구와 식욕 조절에 상당한 영향을 미치기 때문입니다. 이 관계를 이해하면 스트레스를 관리하고 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 스트레스를 받을 때 위안을 위해 음식을 찾습니다. 스트레스로 인한 높은 코르티솔 수치는 뇌의 보상 시스템에 영향을 미쳐 신체는 식욕을 자극하여 종종 설탕, 지방, 소금이 많은 음식에 대한 갈망이 생기게 만드는데 이는 자연스러운 반응입니다. 이러한 "위안 식품"은 빠른 에너지원을 제공하고 일시적으로 스트레스를 줄일 수 있습니다.

코르티솔은 복부 지방의 축적을 촉진합니다. 스트레스가 지속되면 코르티솔 수치가 높아져 체지방, 특히 내장지방의 축적을 증가시킬 수 있습니다. 복부 지방은 대사적으로 더 활발하며, 건강 문제(심혈관 질환, 제2형 당뇨병 등)를 일으킬 위험이 높습니다. 또한 코르티솔은 혈당을 높이는 역할을 합니다. 이는 스트레스 상황에서 즉각적인 에너지를 제공하기 위함이지만, 장기적으로는 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 체중 증가와 관련이 있습니다. 스트레스로 수면 패턴이 방해 받아 저녁시간때에 코르티솔 수치가 증가하면 야식을 먹게 되며, 이는 종종 건강에 해로운 음식을 선택하게 됩니다. 코르티솔은 신체의 중요한 기능을 조절하지만, 만성적으로 높은 코르티솔 수치는 체중 증가와 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 다이어트와 전반적인 건강에 중요한 요소입니다.

효과적인 코르티솔 디톡스 방법

스트레스 호르몬으로 흔히 알려진 코르티솔은 우리 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 코르티솔 수치가 장기간 너무 높으면 체중 증가, 만성 질환, 면역 기능 장애를 포함한 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 코르티솔 디톡스는 스트레스 관리와 생활습관 개선을 통해 코르티솔 수치를 정상화하는 것을 목표로 합니다. 다음은 효과적인 코르티솔 디톡스 방법들입니다.

충분한 수면:
불면증이나 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 만성 수면 문제는 코르티솔 수치가 높은 것과 관련이 있습니다. 호르몬 균형을 유지하기 위해 밤에 7~9시간의 방해 받지 않는 숙면이 되도록 합니다.

규칙적인 운동:
걷기, 달리기, 수영, 요가 또는 근력 운동과 같은 정기적인 유산소 및 무산소 운동을 합니다. 운동은 코르티솔 수치를 낮추고 기분을 개선하며 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

스트레스 관리:
부정적인 사고 패턴과 스트레스 유발 요인을 주의합니다. 마음챙김 명상, 심호흡 운동, 점진적 근육 이완과 같은 수행은 스트레스와 코르티솔 수치를 상당히 줄일 수 있습니다.

자연과 야외활동:
자연 속을 산책하거나, 정원을 가꾸거나, 단순히 야외에서 시간을 보내는 것과 같은 활동은 스트레스를 줄이고 코르티솔 수치를 낮출 수 있습니다.

반려동물 돌보기:
반려동물을 키우면 스트레스와 코르티솔 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

수분 공급:
수분부족은 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있으므로 적절한 수분을 유지합니다.

코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 되는 음식들

특정 음식은 신체의 스트레스 반응을 지원하고 염증을 줄임으로써 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도, 베리, 오렌지, 바나나, 브로콜리, 피망, 시금치 등의 과일과 채소에는 비타민, 항산화제, 섬유질이 풍부하여 염증을 줄이고 코르티솔을 조절하고 전반적인 스트레스 감소를 지원하는 마그네슘이 풍부합니다. 케피어(kefir), 요거트, 김치, 피클과 같은 발효식품은 프로바이오틱스가 풍부하여 스트레스와 코르티솔을 조절하는 역할을 하는 건강한 장내 미생물군을 지원합니다. 연어, 고등어, 정어리 등 생선에는 염증을 줄이고 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등에는 단백질과 섬유질이 풍부하여 안정적인 에너지 수준을 유지하고 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체가 스트레스에 적응하고 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 되는 적응력 있는 허브를 이용하는 것도 좋습니다. 아슈와간다, 로디올라, 녹차, 카모마일, 페퍼민트, 라벤더 등의 허브는 스트레스와 피로를 줄이는 데 도움이 되며 잠재적으로 코르티솔 수치를 낮춥니다. 다크 초콜릿에는 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 항산화제와 화합물이 들어 있어 가끔 다크 초콜릿를 간식으로 이용하는 것도 좋습니다. 식단 변화에 대한 개인 반응은 다를 수 있으므로 자신에게 가장 적합한 것을 찾는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 운동, 마음 수행, 건강한 관계를  통해 전반적으로 건강한 라이프스타일을 유지하면 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

출처:
1. Understanding cortisol, the stress hormone - Healthy Relationships. https://www.canr.msu.edu/news/understanding_cortisol_the_stress_hormone.
2. Understanding the Stress Response: How Cortisol Works in Your Body.
https://blog.dowellht.com/the-stress-hormone.
3. Cortisol: What It Does & How To Regulate Cortisol Levels - WebMD.
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol.
4. Cortisol and Weight Gain: Is There a Connection? - Healthline.
https://www.healthline.com/nutrition/cortisol-and-weight-gain.
5. The effect of diet components on the level of cortisol | European Food .... https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3.
6. 11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels - Healthline.
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol.