겨울철 기운 없을 때 에너지를 되찾는 방법
겨울철에는 주로 일조량 부족, 추운 날씨, 실내 활동 증가, 그리고 계절적 우울감(SAD) 등으로 우리의 활력을 떨어뜨리고 무기력하게 만들 수 있습니다. 하지만 몇 가지 작은 변화만으로도 다시 활기찬 겨울을 보낼 수 있습니다. 일조량이 적어지는 겨울에는 부족하기 쉬운 비타민 D를 충족하기 위해 보충제를 섭취하여 면역력을 키우고 우울증을 완화할 수 있습니다. 따뜻한 차를 마시거나 따뜻한 국물 요리로 몸을 따뜻하게 해주면 마음을 안정시키는 효과가 있습니다. 집에서 간단히 하는 요가, 스트레칭, 홈 트레이닝 등으로 혈액 순환을 돕고 기운을 북돋울 수 있습니다. 만약 여러 방법들을 시도해도 기분이 나아지지 않고 일상생활에 지장을 받을 정도로 기운이 없다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
겨울에 더 피곤함을 느끼는 이유
에너지를 높이는 아침 루틴
슈퍼푸드를 활용해 활력을 유지하는 방법
수분 섭취가 겨울 피로 극복에 중요한 이유
혈액 순환을 돕는 간단한 운동법
겨울에 더 피곤함을 느끼는 이유
겨울철에 유독 피곤함을 느끼는 이유는 여러 가지 복합적인 요인이 작용하기 때문입니다. 주요 원인으로는 다음과 같은 것들을 꼽을 수 있습니다.
일조량 감소:
겨울철에는 낮이 짧고 해가 늦게 떠서 일조량이 줄어듭니다. 이는 몸에서 비타민 D 합성이 감소하고, 멜라토닌(수면 유도 호르몬)이 과도하게 분비되어 피로를 느끼기 쉽습니다.
추운 날씨로 인한 신체 변화:
추운 날씨에 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소모합니다. 이로 인해 피로를 더 느낄 수 있습니다. 추위로 인해 신진대사가 둔화되면서 에너지 생산은 줄어 들고, 특히 뇌는 에너지를 많이 소모하는 기관이기 때문에 뇌 피로를 느끼기 쉽습니다.
활동량 감소:
겨울철에는 야외활동이 줄어들고, 실내에서 더 많은 시간을 보내게 됩니다. 신체 활동이 줄어들면 혈액순환과 신진대사가 느려져 피로감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
계절성 우울증:
겨울철에는 계절성 정서 장애(SAD)로 인해 우울감과 피로를 느끼는 경우가 많습니다. 이로 인해 에너지가 부족하고, 전반적인 기분이 저조할 수 있습니다.
영양 부족:
겨울에는 신선한 채소와 과일 섭취가 줄어 들어 비타민, 미네랄이 부족해질 가능성이 있습니다. 이러한 영양 불균형이 피로감으로 이어질 수 있습니다.
에너지를 높이는 아침 루틴
에너지를 높이고 활기찬 하루를 시작하는 데 도움이 되는 아침 루틴은 몸과 마음을 깨우는 활동을 포함해야 합니다. 아래는 추천하는 아침 루틴입니다.
정해진 시간에 기상하기:
일정한 기상 시간은 생체 리듬이 안정되어 에너지 레벨이 높아집니다.
물 한 잔 마시기:
수면 중에 몸은 탈수 상태가 되기 쉽습니다. 아침에 따뜻한 물이나 레몬 물 한 잔을 마시면 밤사이 손실된 수분을 보충하고 신진대사를 활성화하여 에너지를 높여줍니다.
간단한 운동:
가벼운 유산소 운동(걷기, 가벼운 러닝 등)은 아드레날린 분비를 촉진해 에너지를 빠르게 높여줍니다. 5~10분 정도의 간단한 운동만으로도 혈액 순환이 개선되고, 근육이 이완되어 몸의 긴장이 풀립니다.
햇빛 받기:
아침에 자연광을 받으면 몸에서 멜라토닌 분비가 억제되고, 기분이 좋아지는 세로토닌이 활성화됩니다.면역력과 에너지 수준에 중요한 역할을 하는 비타민 D 합성이 촉진됩니다.
균형 잡힌 아침 식사:
오트밀, 요거트, 견과류, 과일, 계란 등 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 포함된 아침식사는 포만감을 주고 에너지를 지속적으로 유지하게 해줍니다.
슈퍼푸드를 활용해 활력을 유지하는 방법
슈퍼푸드는 우리 몸에 필요한 영양소를 풍부하게 함유하여 건강 증진에 도움을 주는 식품입니다. 특히 겨울철에는 면역력이 약해지기 쉬운데, 슈퍼푸드를 꾸준히 섭취하면 활력을 유지하고 건강을 지킬 수 있습니다. 가공되지 않은 자연 상태의 슈퍼푸드를 선택하는 것이 가장 효과적이고 하루에 다양한 슈퍼푸드를 골고루 섭취해 영양소 균형을 맞춥니다.
베리류:
블루베리, 딸기, 라즈베리 등은 항산화 물질이 풍부하여 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 줍니다. 견과류, 씨앗 등을 넣어 색다른 샐러드를 만들어 보세요. 아침 요거트나 오트밀에 신선한 블루베리를 추가하세요.
견과류:
아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋고, 비타민과 미네랄을 공급하여 에너지를 줍니다. 견과류는 간편하게 섭취할 수 있는 영양 간식입니다. 하루 한 줌의 아몬드, 호두, 캐슈넛 등을 간식으로 섭취합니다. 견과류는 건강한 지방과 단백질이 풍부하여 에너지를 지속적으로 공급합니다.
씨앗:
치아씨드, 아마씨 등은 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강에 좋고, 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다. 그릭 요거트에 견과류, 씨앗, 과일을 곁들여 간편한 식사를 즐기세요.
녹색 채소:
브로콜리, 시금치, 케일 등은 비타민과 항산화 성분이 풍부하여 면역력을 높이고, 항암 효과가 있습니다. 시금치를 스무디, 샐러드, 오믈렛 등에 넣어 드세요.
곡물:
귀리, 퀴노아 등은 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 밥 대신 퀴노아를 사용하여 샐러드나 반찬으로 섭취하세요. 퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고, 혈당 수치를 안정시킵니다.
연어:
주 2-3회 연어를 구이, 샐러드, 스시 등 다양한 방식으로 섭취하세요. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강을 유지하고, 염증을 줄입니다.
아보카도:
샐러드, 토스트, 스무디 등에 아보카도를 추가하세요. 아보카도는 건강한 지방과 비타민 E가 풍부하여 피부 건강과 뇌 기능에 좋습니다.
수분 섭취가 겨울 피로 극복에 중요한 이유
겨울철에는 유독 피곤함을 느끼는 경우가 많습니다. 추운 날씨와 낮아진 기온은 우리 몸을 움츠리게 만들고, 활력을 떨어뜨리기 때문입니다. 따라서 겨울철에도 충분한 수분을 섭취하는 것이 피로를 극복하는 데 큰 도움이 됩니다.
피부 건강 유지:
겨울철에는 난방 사용과 차가운 바람으로 인해 실내외 환경이 매우 건조해집니다. 이로 인해 피부와 점막에서 수분이 더 많이 증발하게 되고, 피부가 건조해지기 쉽습니다. 건강한 피부는 전반적인 기분과 에너지 수준을 향상시킵니다.
에너지 수준 향상과 체온 조절:
체내 수분은 체온 조절에 중요한 역할을 하고 세포 내 에너지 생성을 도와줍니다. 겨울에는 낮은 온도에 대처하기 위해 몸이 더 많은 에너지를 소모하므로, 충분한 수분 섭취는 에너지를 증가시키고 신진대사를 원활하게 하고 피로감을 줄이는 데 도움을 줍니다.
혈액 순환 개선:
수분이 부족하면 혈액이 끈적해지고 순환이 저하될 수 있습니다. 이는 근육과 장기에 충분한 산소와 영양소가 공급되지 못하게 하여 피로를 느끼게 합니다. 충분한 물을 마시면 혈액순환이 잘 되고 우리 몸 곳곳에 산소와 영양분이 원활하게 공급되어 에너지를 얻고, 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다.
신진대사 활성화:
충분한 수분 섭취는 신진대사를 활성화시켜 에너지 생성을 촉진하고, 체내 독소와 노폐물을 효과적으로 배출하는 데 도움을 줍니다.
집중력 향상:
수분이 부족하면 뇌로 가는 산소와 혈류가 줄어들어 집중력 저하와 피로를 유발할 수 있습니다. 충분한 수분 섭취는 뇌 기능을 활성화시켜 집중력을 높이고, 업무 효율을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
혈액 순환을 돕는 간단한 운동법
발끝 들어 올리기:
발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 발끝을 천천히 들어 올립니다. 몇 초간 유지한 뒤 천천히 발뒤꿈치를 바닥에 내립니다. 10~15회 반복합니다. 종아리 근육을 자극해 다리 혈액 순환을 개선합니다.
발목 돌리기:
의자에 앉아 발을 바닥에서 살짝 들어 올립니다. 한쪽 발목을 시계 방향으로 천천히 10회 회전한 뒤 반시계 방향으로 반복합니다. 반대쪽 발도 동일하게 진행합니다. 발목과 종아리 근육을 풀어주어 다리로 가는 혈액 순환을 돕습니다.
손가락과 발가락 스트레칭:
손가락을 쭉 펼쳤다가 주먹을 쥐는 동작을 10~15회 반복합니다. 발가락도 쭉 펼쳤다가 오므리는 동작을 10회 반복합니다. 말초혈관의 혈액 순환을 개선하고 손발 저림 예방에 도움을 줍니다.
목 돌리기:
앉거나 서서 고개를 천천히 한쪽 방향으로 크게 돌립니다. 반대 방향으로도 반복합니다. 각 방향으로 5~10회 실시합니다. 목과 어깨 근육을 풀어주어 상체 혈액 순환을 촉진합니다.
가벼운 걷기:
실내나 야외에서 5~10분 정도 가볍게 걷습니다. 발뒤꿈치부터 발끝까지 롤링하듯 걷는 것을 의식하세요.전신의 혈액 순환을 활성화하고 다리 부종을 줄이는 데 도움을 줍니다.
팔 돌리기:
양팔을 옆으로 벌리고 천천히 원을 그리며 돌립니다. 한 방향으로 10번, 반대 방향으로 10번씩 반복합니다. 어깨와 팔 근육을 이완시키고, 상체의 혈액 순환을 돕습니다.
출처:
1. 10 Ways to Boost Your Energy During the Winter
https://www.hss.edu/article_boost-energy.asp
2. Tips to Keep your Mood and Energy Elevated Through the Season
https://markhamnaturopaths.com/2017/01/24/surviving-the-winter-tips-to-elevate-mood-energy/
3. Tired in winter? Here's the science behind seasonal fatigue
https://www.livescience.com/tired-in-winter-the-science-behind-seasonal-fatigue
4. Best morning routine: 21 steps for a more productive day
https://asana.com/resources/best-morning-routine
5. Superfoods That Boost Energy
https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2022/superfoods-for-increased-energy.html
6. Why Hydration is So Important to Your Health in the Winter Months!
https://www.zerowater.com/blogs/filtration/
