암을 예방하는 슈퍼푸드 항암식품과 식습관
오는 11월 17일은 '세계 폐암의 날'이다.암이 ‘무서운 병’이라 불리는 이유는 대개 초기 증상이 거의 없고, 상당히 진행돼 통증이 생긴 후에야 발견되는 경우가 많기 때문이다.국가암등록통계(2017년)에 따르면 우리나라 국민이 기대수명(83세)까지 살 경우, 암에 걸릴 확률은 35.5%며, 남성은 5명 중 2명, 여성 3명 중 1명에서 암에 걸릴 것으로 추정된다.
우리나라 사람들은 암으로 가장 많이 사망한다. 특히 위암이나 대장암, 간암 등 소화기 계통의 암이 많아 식이 습관이 암 발생을 결정하는 데 가장 중요하게 작용할 것으로 생각한다.내가 오늘 무엇을 먹는 가에 따라 내 몸에 쌓이는 것이 달라진다. 암으로부터 사람을 완전히 보호하는 음식은 없지만 암 발병 위험을 낮추는 음식들은 있다. 여러 연구에 의하면 60-70%의 암은 라이프스타일이나 식습관을 개선함으로써 예방 가능한 것으로 나타났다.영국암연구캠페인에 의하면 4건중 3건의 암이 예방가능 하다고 하는데, 이는 젊은 시절부터 노력해야 가능한 일이라고 한다.
다양한 야채와 과일 등 채식위주의 식생활이 암예방에 있어서 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 156건의 관련 연구를 검토한 결과, 과일,야채가 풍부한 채식위주의 식생활을 하는 사람들의 암발생 위험이 육식을 하는 사람에 비해 절반 수준인 것으로 밝혀졌으며, 82%의 연구에서 과일,야채 섭취가 암예방에 큰 기여를 하는 것으로 나타났다. 이는 과일,야채의 다양한 파이토케미칼, 항산화성분의 시너지 효과, 섬유질 등으로 인한 것으로 해석된다.영국 빅토리아 대학의 연구는 200명의 자가 치유 암 케이스를 연구한 결과, 90%가 식습관을 바꾼 것으로 밝혀졌다.세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 암 사망의 30%는 식습관에 기인한다고 밝혔다. 암 예방을 돕는 건강한 항암식품을 소개한다.
1.카로티노이드가 풍부한 식품
빨간색, 노란색 또는 주황색 과일과 채소에는 다양한 천연 색소 그룹 인 카로티노이드가 포함되어 있습니다. 당근은 알파와 베타 카로틴이 풍부합니다. 오렌지와 귤에는 베타 크립토 잔틴이 있고 토마토에는 리코펜이 풍부하며 브로콜리와 시금치는 루테인과 제아잔틴의 공급원이며 모두 카로티노이드입니다.실험 데이터는 암세포 증식 및 성장에 대한 카로티노이드의 유익한 항암 효과와 DNA 손상 자유 라디칼을 제거하고 세포가 비정상 (돌연변이)되는 것을 방지하는 항산화 특성에 대한 증거를 제공했습니다.
2.십자화과 채소
십자화과 채소는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리 플라워, 케일, 청경채, 아루 굴라, 순무 채소, 물냉이 및 겨자를 포함하는 브라 시카 식물 계열의 일부입니다. 십자화과 야채는 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 설포라판, 제니스테인, 멜라토닌, 엽산, 인돌 -3- 카비 놀, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E 등의 식이섬유와 같은 여러 영양소로 가득 차 있다.
많은 연구에서 십자화과 채소의 높은 섭취와 폐암, 췌장암, 결장 직장암, 신장 세포 암종, 난소 암, 위암, 방광암 및 유방암을 포함한 암 위험 감소 사이에 강한 연관성이 있음을 보여 주었습니다 .십자화과 채소에는 항암 작용을 하는 식물성 화합물인 설포라판도 포함되어 있다. 한 연구에 따르면 설포라판은 암세포 성장을 상당히 억제하고 대장암 세포에서 세포 사멸을 촉진하는 것으로 드러났다.
3. 견과류 및 말린 과일
견과류 (아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 밤, 헤이즐넛, 하트 넛, 마카다미아, 땅콩, 피칸, 잣, 피스타치오 및 호두)에는 다양한 생리 활성 물질과 건강 증진 화합물이 포함되어 있습니다. 영양가가 높고 다량 영양소 (지방, 단백질 및 탄수화물), 미량 영양소 (미네랄 및 비타민) 및 다양한 건강 증진 식물 화학 물질, 지용성 생물 활성 물질 및 천연 항산화 제가 포함되어 있습니다.견과류는 특히 유리한 지질 프로필과 낮은 혈당 특성으로 인해 심혈관 질환 위험을 줄이는 역할로 유명합니다. 견과류 섭취 증가는 항산화 방어력을 높이고 염증을 줄이며 암 위험을 줄이고 인지 기능에 도움이 되며 천식 및 염증성 장 질환의 위험을 줄이는 것으로 연구에서 입증 되었습니다.
4. 당근
당근에는 베타카로틴이 많이 포함되어 있어 특정 유형의 암을 예방할 수 있다. 당근에는 비타민 K, 비타민 A, 항산화제를 비롯한 몇 가지 필수 영양소가 포함되어 있다. 당근은 또한 다량의 베타카로틴을 함유하고 있으며, 이는 뚜렷한 주황색을 나타낸다. 최근 연구에 따르면 베타카로틴은 면역 체계를 지원하는데 중요한 역할을 하며 특정 유형의 암을 예방할 수 있다. 여러 연구를 검토한 결과 베타카로틴이 유방암 및 전립선암 위험 감소와 관련이 있음을 보여 주었다. 또 다른 분석에 따르면 당근을 더 많이 섭취하면 26% 이상 위암 발생을 감소시키는 것으로 드러났다.
5. 마늘
마늘의 매운맛과 냄새를 내는 '알리신'은 암 억제와 예방에 효과적이며 파일로리균 증식을 억제해 위암이나 위궤양 예방에도 효과가 있다. 또한 혈중 콜레스테롤을 낮춰 세계 건강 장수 식품으로도 알려졌다. 마늘은 위암뿐만 아니라 대장암, 폐암 등 악성종양을 예방한다는 연구결과가 많다. 미국 휴스턴과 텍사스의 연구에서는 마늘이 전립선암,유방암,간암,대장암의 성장을 억제하고, 크기를 축소하는 효과가 있음이 밝혀졌다.
6. 양파
양파 역시 세계암연구재단이 언급한 암 예방에 좋은 식품이다. 쿼세틴(Quercetin)이란 성분이 풍부해 항산화력이 뛰어나 체내 활성산소 제거에 탁월한 효과를 낸다. 특히 쿼세틴은 폐의 활력 유지에 좋아 미세먼지 등으로 인한 호흡기질환 예방에도 도움을 준다.양파 껍질의 붉은 색을 구성하는 색소 중 하나인 캠페롤은 염증 및 상처, 알러지를 막아주고 항암 효과도 내는 것으로 알려져 있다.
7. 토마토
토마토가 전립선암 예방에 좋다는 사실은 널리 알려져 있다. 국립암센터에 따르면 전립선암의 위험을 낮추는 대표적인 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 토마토, 수박 등에 들어 있는 빨간 색소로 강력한 항산화 작용으로 암 발생 가능성을 줄여준다.토마토는 생으로 먹는 것보다 살짝 익히거나 가열해야 몸 안에서 빨리 흡수돼 성분들이 제대로 작동한다. 토마토의 가공된 형태인 케첩, 토마토 파스타, 토마토소스 등도 라이코펜이 보존돼 있어 전립선암 예방에 도움이 된다.하바드 의대에서 5년간 진행한 연구조사에서 토마토를 자주 먹는 사람들이 모든 종류의 암사망율이 가장 낮은 것으로 밝혀졌다.
8. 사과
사과에는 염증, 심혈관 질환 및 감염을 예방하는데 도움이 될 수 있는 항암 성분이 포함되어 있다. 하루에 사과 한 개가 의사를 멀리 하게 한다는 말은 사실이다. 사과에는 유망한 항암 특성을 가진 폴리페놀이 포함되어 있다. 폴리페놀은 염증, 심혈관 질환 및 감염을 예방할 수 있는 식물 기반 화합물이다.일부 연구에 따르면 폴리페놀은 항암 및 종양 퇴치 특성을 가지고 있다.
다음은 암을 예방하는 식습관을 소개한다.
1. 다채로운 식단으로 하루 세끼 규칙적으로
늦잠을 자고 바쁘거나 피곤하다는 이유 등으로 식사를 거르는 사람이 있다. 하지만 우리 몸은 규칙성을 유지해야 소화효소, 호르몬 등 각종 생체활성물질이 일정한 시간에 분비되고, 몸이 최상의 기능을 유지할 수 있다. 배설도 자연스럽게 이루어져 독소 배출도 원활해진다. 따라서 하루 세끼를 규칙적으로 식사하고 곡류·채소류·콩류·과일류·유제품류·당류 등을 골고루 섭취하는 게 좋다.
2. 다양한 색상의 채소와 과일 섭취하기
채소와 과일에 존재하는 파이토케미컬(천연 생체 활성화합물질)은 정상 세포가 암으로 변화하는 과정을 막아준다. 식품의 색깔에 따라 함유된 파이토케이컬 종류가 다른데, 빨간색 식품(토마토·수박 등)에 풍부한 ‘라이코펜’은 전립선암을 억제하는 것으로 알려졌다. 녹색 식품(배추·브로콜리 등)에 들어 있는 ‘설포라판’은 대장암 예방에 효과 있다. 흰색 식품(마늘·양파 등)에 풍부한 ‘알릴화합물’은 간암, 유방암, 대장암, 위암 예방 효과가 있다. 노란색 식품 중 콩에는 유방암을 억제하고 예방하는 ‘이소플라본’이 들어 있다.
3. 과도한 육류 섭취 피하기
육류가 단백질의 좋은 공급원이긴 하지만 우리나라 사람들은 서구인보다 장의 길이가 길어 장 속에 육류가 오래 머물면 독소 물질이 증가한다. 또한 육식을 많이 하면 그만큼 동물성 단백질 성분도 많이 섭취해 영양 과잉을 초래할 수 있다. 또한 단백질이 분해되면서 만들어지는 ‘아민’은 발암물질인 니트로소아민의 원료가 된다.
4. 당 지수가 낮은 탄수화물 섭취
밥을 먹을 때는 백미 대신 현미나 잡곡밥이 좋고 흰 빵보다는 통밀빵이 좋다. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데 당지수는 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 혈당이 높으면 2차적으로 암의 발생을 증가시킬 수 있다.
5. 불에 직접 태운 생선·고기 피하기
고기나 생선을 높은 온도에서 구워 태우는 경우 암 유발을 촉진하는 강력한 발암물질들이 고기나 생선 표면에 발생한다. 이를 먹을 경우 췌장암, 유방암 발생률이 높아진다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 최대한 피하고 탄 부분은 반드시 잘라낸 후 먹는다. 훈제한 생선과 고기도 지나치게 섭취하지 않는 게 좋다.
6. 가공식품은 적정량만 섭취
가공식품, 특히 육가공식품(햄·베이컨·소시지 등)은 적당량만 섭취한다. 육가공식품에 든 ‘아질산염’은 식도암, 위암, 간암, 폐암을 유발하는 것으로 알려졌다. 장을 볼 때는 원재료식품 위주로 구매하며 가공식품이나 정크푸드 구매는 삼간다. 구매하는 식품에 인공감미료, 정제 설탕, 정제 밀가루 등이 첨가되었는지도 확인한다.
7. 매일 견과류 먹기
견과류를 매일 조금씩 먹으면 암 예방에 효과적이다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소, 각종 미네랄 영양소가 풍부해 대장암 예방에 도움이 된다. 그러나 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 지수가 증가하고, 체중이 증가할 수 있어 주의한다.
위에 나열된 식품은 일상적인 제품이며 쉽게 구할 수 있지만 일부 사람들은 식이 요법이나 생활 방식을 크게 바꾸고 싶지 않을 수 있다. 이 경우 항암 화합물을 포함하는 많은 영양제를 병행 사용할 수 있다.비타민 A, C 및 E는 항암 특성으로 유명하며 대부분의 주요 식료품점에서 보충제로 구입할 수 있다. 플로레틴, 안토시아닌 및 설포라판과 같이 이 기사 전체에 나열된 대부분의 식물 기반 화합물은 알약 형태로 제공된다. 하지만 항암 치료를 받고 있는 암환자라면 새로운 약물이나 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다.
