채식주의자, 채식의 한계와 오해
건강한 식탁에 관심이 커지면서 채식 열풍이 거세다. 유제품도 안 먹는 비건, 달걀은 먹는 오보 베지테리언, 해산물은 먹는 페스코 베지테리언 등 다양한 유형의 채식 인구가 늘고 있다. 채식이 만능건강법으로 통한 데는 ‘육식이 만병의 근원’이란 생각이 깔려 있다. 비만 같은 생활습관병의 원인이 고기에 있다고 보는 것이다. 그런데 최근 ‘채식만으로는 건강할 수 없다’고 주장하는 ‘육식주의자(meatarian)’의 반격이 시선을 끌고 있다. 또한 채식을 하면 살이 찌지 않을 것이라는 생각을 하기 쉽다.하지만 채식으로 전환한 사람 중에는 체중이 증가된 사람도 있다.무엇이든 넘치면 문제가 생기는 법이다. 동물성 식품을 먹지 않는다 하더라도 식물성 지방과 설탕 등 당류를 과도하게 섭취하면 체중이 증가하는 등 문제가 발생할 수 있다.
지난해 오스트리아 의대는 식습관에 대한 고정관념을 깨는 연구결과를 발표했다. 채식만 하는 사람이 채소·고기를 함께 먹는 사람에 비해 건강 상태가 불량하다는 내용이다. 연구팀은 체질량 지수가 정상 범위인 오스트리아인 1320명을 대상으로 채식주의 그룹, 육식을 함께하는 그룹으로 구분해 이들의 질환을 조사했다. 그 결과 채식주의자는 육류를 많이 먹는 그룹보다 알레르기 질환 보유율이 2배 많았고, 암 발생률도 1.6배나 높았다.전문가들은 채식만 고집하는 것이 또 다른 편식이라고 지적한다. 고려대 구로병원 가정의학과 조성중 교수는 “채식만 한다는 것 자체가 위험하다”며 다음과 같은 이유를 들었다.
첫째로 식물성 단백질만으로는 체력·면역력이 축나기 쉽다. 신체 성장과 생리 기능에 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 없기 때문이다. 조성중 교수는 “콩에는 필수아미노산 중 하나인 메티오닌과 라이신이 풍부하지만 시스틴·트립토판은 부족하다”고 말했다. 반면에 동물성 단백질에는 10종의 필수 아미노산이 골고루 있다.
둘째로 신체 건강상태에 따라 고기를 안 먹는 채식이 병을 키울 수 있다. 먼저 성장기 어린이에게 문제가 된다. 이윤경 교수는 “섬유소만 과하게 먹으면 칼슘·아연·마그네슘 같은 무기질이 체내에 흡수되는 것을 방해해 영양결핍이 생길 수 있다”고 말했다. 성인에게도 복통이나 복부팽만감 같은 증상이 오기 쉽다.
셋째로 단백질을 효율적으로 섭취하지 않으면 포만감이 줄어 자칫 과식으로 이어진다. 강재헌 교수는 “채식만으로는 포만감이 충분치 못해 간식을 찾고, 이것이 탄수화물 과잉으로 이어지는 악순환을 부른다”고 말했다. 이런 이유들 때문에 건강한 성인에게도 장기간 채식만 하는 건 권하지 않는다.
채식주의자가 빠지기 쉬운 건강 함정
동물성 식품에만 존재하는 영양소가 둘 있습니다. 콜레스테롤과 비타민 B12다. 완고한 채식주의자(베간)라면 이 두 영양소의 섭취가 불가능합니다. 칼슘·철분·아연 결핍 가능성 높다. 칼슘·철분·아연은 채식만으론 충분히 섭취하기 힘든 미네랄입니다. 임산부·어린이·노인에겐 권장하면 안됩니다. 임신 여성, 모유를 먹이는 산모, 성장기 어린이와 청소년, 식사량이 부족한 노인과 채식주의는 궁합이 맞지 않습니다.식물성 식품에 든 영양소의 체내 흡수율이 동물성 식품에 비해 떨어진다는 이유에서입니다. 특히 만 2세 이하의 영·유아는 지방·콜레스테롤·열량을 충분히 섭취해야 잘 자랍니다.
특히 육류를 섭취하지 않을 경우 우리 몸에서 체조직을 구성하고 호르몬·항체 등을 합성하는 아미노산과 비타민 B12 등이 결여되기 쉽다. 한영실 교수(숙명여대·식품영양학)는 "육류에는 모든 아미노산이 필요한 만큼 골고루 들어 있고, 철분이나 칼슘과 같은 중요한 무기질의 함량도 높다. 그러나 식물성 단백질에는 대개 한 가지 이상의 아미노산이 빠져 있고, 무기질 함량도 채소마다 다르다"라고 말했다.
일부 균형있는 식사를 하는 채식주의자들의 경우에도 충분한 단백질은 섭취할 수는 있지만 항상 지방과 지방산은 충분히 섭취하는 것은 아니어서 이로 인해 혈중 호모시스틴이 높고 HDL 콜레스테롤은 낮아 심장질환이 발병할 위험이 높은 것으로 나타났다.연구팀은 "채식주의자들이 이 같은 위험을 줄이기 위해서는 식사중 비타민 B12와 오메가-3-지방산 섭취를 증가시킬 필요가 있다"라고 강조했다.
채식이 육식보다 암 등 질병에 훨씬 취약
채식주의자들이 육식주의자들보다 각종 신체 알레르기 질환을 앓게 되는 경우가 2배, 심장 마비 등의 심혈관 질환과 각종 암을 앓게 될 확률이 각각 50%가 넘는 것으로 나타났다. 흥미로운 것은 겉으로 보기에 채식주의자들은 육식주의자들보다 신체 활동이 활발하고 담배와 술을 멀리하며 체질량지수(BMI)도 낮았지만 암과 같은 치명적 질환에 노출될 확률이 상대적으로 더 높게 나왔다는 것이다.
채식주의자들이 고기를 많이 먹는 사람들보다 암과 심근경색 발생 빈도가 더 높고, 알레르기 질환과 정신 장애를 겪는 경우가 더 많다는 연구결과가 나왔다. 오스트리아 의과대학 공동 연구팀은 오스트리아인 1,320명을 상대로 참가자들을 4개의 그룹(채식주의 그룹, 과일과 야채를 많이 먹으면서 육식하는 그룹, 육류를 적게 먹는 그룹, 육류를 많이 먹는 그룹)으로 구분했다. 각 그룹의 참가자수, 성별, 나이, 사회경제 계층은 비슷했고 각 그룹의 체질량지수는 모두 보통범위였다. 이를 토대로 연구팀이 총 18개의 만성질환에 대해 검사한 결과 14개 질환에서 채식주의자들이 육류를 많이 먹는 사람보다 질병을 더 많이 앓고 있는 것으로 나타났다. 정신질환의 경우도 채식주의자들이 육류를 많이 섭취하는 사람보다 불안장애나 우울증에 2배 더 걸리는 것으로 조사됐다. 삶의 질을 평가하기 위한 신체건강, 정신건강, 사회성, 환경관련 삶의 질 등 4개 카테고리에 대한 조사에서도 채식주의자들의 점수가 육류를 많이 먹는 사람보다 낮은 것으로 나타났다.
채식과 육식의 조화로운 화해를 위해 우리가 꼭 알아야 할 것들
영국영양재단의 로버트 피커트 박사도 지난해 영양학 세미나에서 섭취하는 음식 종류를 채식으로 제한하는 것은 건강에 해롭다고 경고한 바 있다. 원래 잡식성 동물인 인간의 장에는 갖가지 음식을 소화하는 여러 가지 박테리아가 있는데, 섭취하는 음식의 종류를 제한해 이 박테리아들을 할 일 없이 놓아두면 병원균이 침입하기 쉽게 만들어 질병을 유발할 수 있다는 것이다.유럽이나 미국 등 선진국에서 채식장려운동이 활발하게 벌어진 가장 큰 이유는 지나친 육식으로 인해 지방이 총칼로리 중 40 - 50%를 차지하기 때문이다. 한국인은 총칼로리 중 지방이 차지하는 비율이 19% 정도로 적정선이다.
채식을 할 것인가, 육식을 할 것인가의 문제는 그리 중요한 문제가 아닐 수도 있다. 그보다도 화학물질에 오염되지 않는 음식을 먹는 것이 더 중요한 문제일 수 있는 것이다.채식 혹은 육식을 두고 벌어지고 있는 소모적인 논쟁은 이제 종지부를 찍자. 채식이라고 무조건 좋은 것도 아니고 육식이라고 건강을 망치는 것도 아니다. 채식도 건강식이 될 수 있고, 육식도 건강식이 될 수 있다. 채식을 건강식으로 실천하면 된다. 육식도 건강식으로 실천하면 된다. 채식과 육식의 조화로운 화해도 여기서 그 해답을 찾아야 할 것이다.
따라서, 극단적 채식주의는 절대로 건강에 좋을 수가 없다. 사람은 이상적인 건강상태를 유지하려면 채식과 육식을 같이 겸비하여 이상적인 조화를 이뤄야 할 것이다. 채식주의자들은 이런 내용을 더욱 깊이 알고 부족한 영양분들을 인위적으로 섭취해 주어야 한다. 철분, 칼슘, 각종 비타민등은 빼먹지 않고 영양제를 통해 섭취하려 노력하는 것이 중요하다.
