겨울이면 부족해지는 비타민D, 어떻게 보충해야 하나?
비타민 D는 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 햇빛에 노출되면 체내에서 형성됩니다. 비타민 D는 태양 광선의 자외선과 접촉할 때 인간의 피부에서 제조 공정이 시작되기 때문에 "선샤인" 비타민으로 알려져 있습니다.우리나라 위도는 35~38사이므로 비타민D를 바깥에서 충분히 합성할 수 있는 기간은 4월부터 11월까지이며, 햇빛 합성에 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지다. 따라서 겨울 내내 비타민 D 수치는 일일 권장 요구량 아래로 아주 쉽게 그리고 자주 떨어집니다.비타민D는 햇빛을 통해 인체 내에서 만들어지는 비타민 중 하나로, 체내 농도가 낮아질 경우 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 필수영양소다. 그런데 우리나라 전체 인구의 약 80~90% 정도는 혈중 비타민D 농도가 기준보다 낮다고 보고된다. 연구에 따르면 실내에서 일하는 미국인의 91%가 이 비타민이 부족하다고 보고되고 있습니다.
비타민 D의 기능
비타민D는 지방에 융해되는 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여하며 또한 부갑상선에서 생산되는 파라토르몬(Parathormon) 과 칼시토닌(Calcitonin)과 협동으로 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제모양으로 크도록 하는데 결정적인 역할을 한다.또한 면역력 증진에 도움을 주고, 항암 효과가 있어 암질환 예방에도 도움이 되는 필수 비타민 중 하나랍니다.학자들은 비타민D가 세포 증식, 세포 분화, 세포 성장조절, 세포 자살(apoptosis) 등을 정상적으로 조절하는 작용을 하므로 정상 세포가 비정상적으로 증식해 암세포로 변하는 것도 억제한다고 추정한다.
연구에 따르면 비타민 D는 다음과 같은 신체 기능을 지원합니다.
- 칼슘 대사 조절 및 건강한 뼈 와 치아 형성
- 뼈 유지 및 강도에 필수적인 미네랄
- 신체 기능에 필수적
- 신경계와 심장의 기능과 유지를 지원
- 혈액 응고 를 촉진
- 비타민 A와 함께 복용하면 감기발생을 줄임
- 근육 경련 예방
비타민 D 결핍 증상
사람은 비타민D를 햇빛으로 85% 정도, 음식으로 15% 정도 자연적으로 보충하게 끔 진화해 왔다. 비타민D를 보충할 수 있는 이상적 방법은 당연히 햇빛으로 얻는 것이다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 음식으로 섭취한 비타민D나 보충제로 복용한 비타민D 보다 혈액에서 최소 2배는 더 오래 지속된다.여러 변수 중 대한민국처럼 북위 35° 이상에 있는 지역에서는 겨울철의 약한 햇빛으로 비타민D를 생성하기는 불가능하고 생활습관, 기후 변화 그리고 공해 등의 이유로 충분한 비타민 D를 얻는 것이 그리 쉬운 일이 아니다.한국인의 혈중 비타민D 평균 농도는 18.4ng/mL로 '결핍' 수준인 것으로 나타났다.
비타민D가 칼슘 흡수를 돕는 것뿐 아니라 면역과 염증 반응, 호르몬에 까지 관여한다는 사실이 밝혀졌기 때문에 이러한 비타민D의 다양한 역할과 효능으로 인해 비타민D 부족이나 결핍이 가볍게는 안구건조증부터 심하게는 치매, 심혈관 질환을 비롯하여, 치아 구조 불량, 골절, 근육 경련, 시력 저하, 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐 아니라 여러 가지 암이나 자가 면역 질환도 높아진다.
미국 심장학 학술지(2008년 12월)에 실린 논문에 의하면 비타민 D 결핍은 전체 인구의 30∼50%를 차지하고 있다. 비타민 D가 결핍되면 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 되며, 체중을 일정하게 유지해 주는 체중 조절점이 올라가 지방량이 증가한다. 이에 비타민 D가 부족하면 비만, 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가한다.
비타민 D를 늘리는 방법
비타민 D는 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 다음은 올 겨울 적절한 비타민 D 수치를 유지하기 위한 여러가지 팁입니다.
1.비타민 D가 풍부한 음식으로 식단을 보충
비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등의 생선, 달걀, 버섯류가 추천되며 최근에는 비타민D가 강화된 우유, 시리얼, 오렌지주스 등이 판매되고 있어 이를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.연어 80g에는 비타민D 일일 권장섭취량의 75% 가까이 함유되어 있는데요, 연어의 오메가-3 지방산은 관절염의 염증과 통증을 완화해 주는 효과 뿐만 아니라 성인병의 주범인 콜레스테롤을 제거하고 혈압도 낮춰 주는 등 다양한 효과를 갖습니다.
2. 야외 산책으로 햇볕을 쬐는 방법
겨울에 10-30분 동안 선글라스 없이 야외 산책을 하면 규칙적인 주간 태양 노출을 통해 자연적인 생체리듬을 유지할 수 있습니다.비타민D는 자외선B에 의해 피부에서 합성되는데, 투과율이 낮은 자외선 B는 유리창이나 옷, 자외선 차단제 등을 잘 투과하지 못하므로 실외에서 자외선 차단제를 바르지 않은 팔, 다리 등에 햇볕을 쬐는 것이 좋다.틈나는 대로 햇빛을 받으며 걷는 것이 좋은데요, 1주일에 두 번 15분씩 자외선차단제(선크림)를 바르지 않고 햇볕을 쬐면 정상 혈중 농도를 얻을 수 있답니다. 한 낮은 자외선이 너무 강해 피부 노화 등이 생길 수 있으므로 오전 11시 이전이나 오후 4시 이후에 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
3. 겨울 야외 활동에 참여
겨울에 스키, 스케이트, 스노우슈잉, 심지어 눈사람 만들기와 같은 야외 활동에 참여함으로써 추운 날씨에도 야외에서 더 많은 시간을 보낼 수 있고 이를 통해 더 많은 햇빛을 받아 들일수 있습니다.
4. 비타민 D 보충제 복용
거의 전 국민이 비타민D 부족결핍인 이 시기에 가장 쉽게 비타민D 수치를 정상으로 회복하는 방법은 보충제를 복용하는 것이다. 좋아하는 건강용품점에서 최고의 비타민 D 보충제를 구입하십시오.비타민 D는 가장 활동적인 형태인 비타민 D3를 비타민 A와 함께 섭취할 때 가장 잘 보충됩니다. 비타민D는 지용성이라 하더라도 어느 정도 많이 복용하여도 독성이 나타나지 않는 안전한 보충제이다.
적정 비타민 D를 섭취량
‘면역 비타민‘으로 알려지고 있는 비타민D의 혜택을 충분히 누리기 위해서는 비타민D 건강 혈중수치인 40~60ng/ml 이상을 유지해야 한다. 현재 대한민국 국민의 평균 비타민D 수치는 16.1ng/ml이다. 매일 4000IU 이상을 복용해야 건강 수치에 이를 수 있다.비타민D가 포함된 음식만으로는 충분한 보충이 어려울 수도 있어 보충제를 통해 비타민D를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.비타민D 섭취에는 다양한 기준이 있는데, 전문의들은 건강한 성인의 경우 하루 400~ 1000IU를 보충제로 섭취하는 것이 좋다고 한다. 비타민 D의 일일 권장량은 전반적인 기능에 중요하기 때문에 나이가 들면서 증가합니다.
비타민D는 매일 100IU 복용 시 3~4개월 뒤 평균 1ng/mL만큼 증가하고, 1000IU 복용 시 평균 10ng/mL만큼 증가한다. 그러나 하루 5000IU까지 복용하면 1000IU 상승 시마다 혈중 농도가 4.8ng/mL 이상은 올라가지 않는다. 또한 하루 1만5000~2만IU를 복용해도 1000IU 상승마다 혈중 농도가 0.44ng/mL 이하만 올라간다. 즉 고함량을 복용한다 하더라도 일정 수치 이상부터는 완만하게 수치가 올라가므로 독성이 나타날 수 있는 수치에 거의 다다르지 않는다. 미국 의학연구소(IOM)에서도 일일 1만IU 복용은 무독성용량(NOAEL: No Observed Adverse Effect Level)이라고 발표하고 있다.
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마무리
우리나라의 국민들의 비타민D 부족 비율은 70%에서 80%까지라고 한다. 하루 종일 사무실에 있는 대다수 직장인의 경우 햇빛에 노출될 수 있는 시간이 상당히 적기 때문이다. 비타민D가 부족해질 경우에는 뼈 건강에 악영향을 미치고 고혈압, 당뇨 등 만성질환의 위험성이 높아질 수 있어 중년 건강에 특히 중요하다.비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 계란, 우유 등이 있지만 비타민D의 적정량을 채울 정도로 섭취하려면 매일 계란 노른자 40개, 우유 10잔 등을 먹어야 하므로 음식으로 보충하기엔 제한적이라고 할 수 있다. 종합비타민 한 알로 모든 비타민 필요량을 채우면 좋겠지만, 앞서 설명한 내용과 같이 종합비타민 안에 비타민D 함유량이 충분한 경우는 많지 않다.따라서 비타민D 보충제를 섭취하는 게 도움이 될 수 있다.
