브레인 포그: 생활 습관이 뇌 건강에 어떻게 영향을 미칠 수 있습니까?

요즘들어 깜빡깜빡 잘 잊으며 머리에 뿌옇게 안개가 낀 것처럼 집중이 잘 안 되고 머리가 멍하고 무겁다는 불편함을 호소하시는 분들이 많습니다. 하지만 별다른 이유없이 머리가 멍하거나 무거운 현상이 지속될 때는 브레인 포그(Brain Fog) 증후군이 아닌지 의심해 봐야 합니다. 집중력이나 기억력이 감소하고 너무 피로할 때, 우울감이 들거나 무기력증 및 식욕 감소 등의 요소로 이러한 증상이 나타날 수 있습니다.브레인 포그가 지속되거나 다른 우려되는 증상이 동반되는 경우, 적절한 진단과 치료를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

브레인 포그가 무엇인가요?
브레인 포그의 주요 원인은 무엇인가요?
브레인 포그가 알츠하이머 질병과의 상관 관계가 있을까요?
어떻게 브레인 포그를 예방할 수 있을까요?
두뇌기능을 강화하는 식품이나 보충제는 어떤 것이 있나요?

 

브레인 포그가 무엇인가요?

브레인 포그는 우리에게 조금 생소한 단어로서 의학적인 용어는 아닙니다. 브레인 포그(Brain Fog)는 뇌(Brain)와 안개(Fog)의 합성어로써 머리에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되고 혼란, 건망증, 정신적 명확성 부족, 집중력 저하 등의 인지 증상을 말합니다. 브레인 포그를 경험하는 사람들은 종종 자신의 생각이 "흐릿하다"는 느낌으로 이를 묘사하며, 이는 전반적인 정신 선명도와 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 브레인 포그는 주관적인 경험이며 그 원인과 심각도는 사람마다 크게 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 수면 개선, 스트레스 관리, 건강한 식단 채택, 질병 해결 등 근본적인 원인을 해결하면 브레인 포그 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 브레인포그를 겪는 환자들은 브레인 포그에 대해 이렇게 말합니다.

- 마치 꿈에서 활동하는 것처럼 현실감각이 둔해진다
- 정보를 이해하고 습득하는 것에 어려움을 겪는다
- 머리가 몽롱 하거나 멍하고 무겁다
- 기억력감퇴와 집중력장애가 생긴다
- 우울하고 무기력한 기분이 든다
- 식욕저하와 피로감을 느낀다

 

브레인 포그의 주요 원인은 무엇인가요?

브레인 포그는 여러 가지 근본 원인이 있을 수 있으며, 여러 요인의 조합으로 인해 발생하는 경우가 많기 때문에 단일 주요 원인을 정확히 찾아내는 것이 어려울 수 있지만 적절한 치료나 예방법을 찾을 수 있게 어떤 원인으로 인해 생겼는지 파악하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 코로나 바이러스 후유증으로 인한 브레인 포그라면 항바이러스제나 면역 치료가 필요할 수 있고, 음식 알레르기로 인한 브레인 포그라면 알레르기 검사가 필요할 수 있습니다. 대표적인 원인으로는 뇌혈류 질환, 과한 스트레스와 불안, 호르몬 변화, 음식 알레르기, 수면 부족, 만성 염증, 탈수, 중추신경계에 영향을 미치는 약물 등이 있습니다. 이런 원인들은 뇌의 기능을 저하시키거나 뇌에 염증을 일으키거나 뇌의 화학물질의 균형을 깨뜨리는 등의 방식으로 브레인 포그를 유발할 수 있습니다. 브레인 포그는 때때로 갑상선 장애, 신경 질환 또는 대사 문제와 같은 더 심각한 의학적 문제의 징후일 수 있습니다.

 

브레인 포그가 알츠하이머 질병과의 상관 관계가 있을까요?

브레인 포그와 알츠하이머병은 둘 다 인지 장애를 수반한다는 점에서 관련이 있지만 근본적인 원인과 의미가 다릅니다. 브레인 포그의 증상 중 일부는 알츠하이머병에서 나타나는 초기 인지 변화와 유사할 수 있지만 원인과 결과는 다릅니다.브레인 포그는 혼란, 건망증, 집중력 장애와 같은 일시적인 인지 증상을 말합니다. 이는 수면 부족, 스트레스, 잘못된 식습관, 특정 질병 등의 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 이 현상은 일반적으로 되돌릴 수 있으며 생활 방식의 변화와 근본 원인 해결로 개선되는 경우가 많습니다.

반면, 알츠하이머병은 인지 기능의 저하가 더욱 심각하고 지속적으로 나타나는 진행성 신경 장애입니다. 이는 치매의 가장 흔한 원인이며 주로 뇌에 비정상적인 단백질이 축적되는 것과 관련이 있습니다. 알츠하이머병은 기억력, 추론력, 의사소통 능력, 일상 활동 수행 능력의 점진적인 상실로 이어집니다. 브레인 포그와 달리 알츠하이머병은 되돌릴 수 없으며 의학적 관리가 필요합니다. 알츠하이머병은 다양한 유전적, 환경적 요인이 작용하는 복잡한 질환으로 간헐적인 인지 장애를 넘어서는 점진적인 인지 저하가 특징입니다.

 

어떻게 브레인 포그를 예방할 수 있을까요?

브레인 포그를 예방하려면 전반적인 인지 건강을 유지하는 데 초점을 맞춘 전체적인 접근 방식을 채택해야 합니다. 다음은 브레인 포그 발생을 예방하거나 최소화하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략입니다.브레인 포그에 대한 경험은 사람마다 다르며 이러한 전략의 효과도 다양할 수 있다는 점을 기억하십시오.

양질의 수면
매일 밤 7~9시간의 편안한 수면을 목표로 하세요. 일관된 수면 스케줄을 설정하고, 편안한 수면 환경을 조성하며, 좋은 수면 위생을 실천하세요.

충분한 수분 섭취
인지 기능에 영향을 줄 수 있는 탈수를 예방하기 위해 하루 종일 충분한 물을 섭취하세요.

균형 잡힌 식단
과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방 등 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하세요. 과도한 설탕과 가공식품을 피하세요.단순 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨려 브레인 포그를 유발할 수 있습니다. 반면에 단백질과 오메가-3는 뇌 기능에 필수적인 영양소로서 이를 충분히 섭취해야 합니다.

스트레스와 피로 관리
스트레스와 피로는 뇌 신경에 염증을 일으키고 브레인 포그의 원인이 될 수 있습니다. 명상, 심호흡, 요가, 좋아하는 취미 활동 등 스트레스를 줄일 수 있는 활동을 하십시요. 긍정적인 태도를 유지하고 감사를 실천하는 것은 스트레스를 줄이고 전반적인 정신 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

활동적 생활 유지
운동은 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치고 뇌 혈류를 증가시키고 뇌 신경의 성장을 촉진하는 효과가 있으므로 규칙적으로 운동을 하십시오.

두뇌 활동
기억력, 문제 해결 능력, 창의력을 시험하는 인지 활동을 하십시요. 여기에는 퍼즐, 독서, 새로운 기술 학습, 두뇌 훈련 게임 등이 포함될 수 있습니다.

금주와 금연
알코올과 담배는 혈액 순환을 방해하고 뇌 세포를 손상시킬 수 있으므로 금주 금연을 실천하십시요.

 

두뇌기능을 강화하는 식품이나 보충제는 어떤 것이 있나요?

특정 음식과 보충제는 인지 기능과 뇌 건강을 지원하는 것으로 알려져 있습니다. 브레인 포그나 인지 저하를 예방하는 보장된 해결책은 아닐 수 있지만, 균형 잡힌 식단을 생활화하면 전반적인 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 두뇌 강화 식품과 보충제는 다음과 같습니다.

1.두뇌 강화 식품
지방이 많은 생선: 오메가-3 지방산, 특히 뇌 건강에 중요한 DHA가 풍부합니다. 예로는 연어, 고등어, 정어리가 있습니다.
블루베리: 뇌 노화를 지연시키고 기억력을 향상시킬 수 있는 항산화제가 함유되어 있습니다.
강황: 뇌 건강을 지원할 수 있는 항염증 및 항산화 효과가 있는 커큐민을 함유하고 있습니다.
브로콜리: 인지 기능 개선과 관련된 항산화제와 화합물이 풍부합니다.
호박씨 : 뇌 건강에 중요한 마그네슘, 철, 아연, 구리가 풍부합니다.
다크 초콜릿: 인지 기능을 강화하고 기분을 개선할 수 있는 플라보노이드와 카페인이 함유되어 있습니다.
견과류: 아몬드, 호두 및 기타 견과류는 뇌 건강에 유익한 건강한 지방, 항산화제 및 비타민 E의 공급원입니다.
오렌지: 정신적 쇠퇴를 예방하는 데 중요한 비타민 C가 풍부합니다.
계란: 비타민 B6 및 B12, 엽산, 콜린을 포함하여 뇌 건강과 관련된 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
녹차: 주의력과 인지 기능을 향상시킬 수 있는 카페인과 L-테아닌이 함유되어 있습니다.

2.두뇌 강화 보충제
오메가-3 지방산: 생선 기름 오메가-3 보충제는 두뇌 건강을 지원합니다.
비타민 D: 낮은 수준의 비타민 D는 인지 저하와 관련이 있습니다.
비타민 B: 비타민 B, 특히 B6, B9(엽산), B12는 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.
은행나무(Ginkgo Biloba): 이 허브 보충제는 기억력과 인지 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
L-테아닌: 녹차에서 발견되는 이 아미노산은 휴식과 집중력을 촉진할 수 있습니다.
카페인: 카페인은 일시적으로 주의력과 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.
Rhodiola Rosea: 피로를 줄이고 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 허브입니다.
아세틸-L-카르니틴: 뇌 건강과 미토콘드리아 기능을 지원하는 아미노산입니다.

참고자료:
1.치매 일으킨다는 '브레인 포그' 원인과 해결책은? - 코메디닷컴.
https://kormedi.com/
2.머리가 멍해지는 브레인포그 원인 및 치료 방법 6가지.
https://yamaeblog.tistory.com/148.
3.브레인 포그(Brain Fog) 완화하는 6단계 방법
https://kr.iherb.com/blog
4.브레인 포그 증후군 자가진단 및 원인.
https://ikorina.com/entry