비타민 B12을 먹을 수밖에 없는 놀라운 10가지 효능

Posted on4 Months ago

코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 이는 신경 세포의 정상적인 기능, 적혈구 형성 및 DNA 합성 1에 관여합니다. 비타민 B12은 동물성 식품에 풍부하게 들어있지만, 식물성 식품에서는 소량만 존재하거나 전혀 존재하지 않을 수 있습니다. 노인, 완전 채식주의자, 특정 질병이 있는 사람 등 B12 결핍 위험이 있는 개인은 비타민 B12 보충이 필요할 수 있습니다.

비타민 B12의 중요성
비타민 B12 결핍의 징후 및 증상 식별
풍부한 비타민 B12 공급원 탐색
비타민 B12의 10가지 이점
비타민 B12 결핍과 관련된 약물

비타민 B12의 중요성

비타민 B는 총 8가지다. 가장 늦게 발견된 비타민 B12는 수용성 비타민으로 코발라민(cobalamin)이라고도 부른다. 우리 몸에서 많은 역할과 효능을 발휘하는 비타민 B12는 음식이나 보충제를 통해서도 쉽게 섭취할 수 있지만 우리 몸이 직접 합성하지는 않기 때문에 결핍을 주의해야 한다. 학술지 Nutrition Reviews 보고서에 따르면, 실제로 채식주의자의 비타민 B12의 부족 및 결핍률이 락토-베지테리언(식물성 식품, 우유 및 유제품 섭취)은 32%, 비건(식물성 식품만 섭취)은 43%에서 최대 90%까지 나타났습니다.

비타민 B12는 인체에게 매우 중요한 비타민 중 하나이며 여러 가지 생리적인 기능에 참여합니다. 비타민B12가 부족할 경우 빈혈, 신경계 이상, 위염, 위궤양, 식욕부진, 변비 또는 설사 등이 나타납니다. 특히, 비타민 B12가 부족해서 신경계가 손상되면 비타민 B12를 보충할지라도 회복되기가 어렵습니다. 비타민 B12가 최근 각광을 받는 데는 두뇌 기능을 돕고 치매 예방에 도움을 주는 것으로 밝혀지고 있기 때문이다. 비타민 B12 를 엽산과 함께 "현대의 불로초" 라고 부르는 이유는 이들이 DNA 지놈의 손상을 줄이는데 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 나이가 들면 비타민 B12 결핍으로 뇌의 신진 대사가 둔화되고 신경전달 물질의 기능이 약화되어 뇌 기능 저하와 기억력 감퇴가 오게 된다.

비타민 B12 결핍의 징후 및 증상 식별

비타민 B12 결핍은 다양한 증상을 유발할 수 있으며, 이 증상들은 신체의 다양한 시스템에 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 B12 결핍의 주요 증상은 다음과 같습니다.

피로 및 무기력감:
비타민 B12은 에너지 대사에 관여하므로, B12 결핍은 피로와 무기력감을 유발할 수 있습니다. 비타민 B12는 새로운 세포가 에너지를 제공하도록 DNA를 만드는 신체의 능력을 향상시킵니다. 또한 전신에 산소를 운반하는 건강한 적혈구를 형성하는 데 필요합니다. 적절한 산소 레벨이 없으면 피곤해집니다.

빈혈:
B12 결핍은 적혈구의 생성에 영향을 미칠 수 있어, 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈은 산소를 전달하는 데 문제가 생겨 피로, 체중 감소, 두통, 미열 등을 유발할 수 있습니다.

신경계 이상:
B12는 신경계의 기능에 중요한 영향을 미치므로, 결핍 시에는 신경계 이상이 발생할 수 있습니다. 이는 손발의 찌릿찌릿함, 마비, 촉각 이상, 기억력 감퇴, 집중력 장애, 정신 혼미를 유발할 수 있습니다.

소화계 이상:
B12는 소화계의 정상적인 기능에도 영향을 미칩니다. 결핍 시에 소화계 이상, 소화불량, 체중 감소가 나타날 수 있습니다.

정서적 변화:
B12 결핍은 우울감, 불안, 정신적인 혼란 등과 연관될 수 있습니다. 일부 개인은 과민성과 기분 변화를 경험할 수 있습니다.

피부 변화:
B12 결핍은 피부의 변화를 유발할 수 있어 창백하거나 황달(노란색)이 나타날 수 있습니다. 또한 건조, 가려움, 염증 등이 나타날 수 있습니다.

심장 두근거림:
불규칙한 심장 박동이나 빠르거나 강한 심장 박동 감각은 B12 결핍의 증상일 수 있습니다.

시력 변화:
심각한 B12 결핍과 관련된 시신경 손상으로 인해 시력이 흐려지거나 방해받을 수 있습니다.

풍부한 비타민 B12 공급원 탐색

비타민 B12은 주로 동물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다.소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 토끼, 오리, 칠면조 등의 육류는 특히 비타민 B12이 풍부하게 들어 있는 식품입니다. 지방이 많은 생선(고등어, 참치, 연어, 정어리 등)과 다양한 해산물(조개, 홍합, 게, 랍스터 등)에도 비타민 B12이 풍부하게 들어 있습니다. 계란은 B12이 풍부하게 들어 있는 식품 중 하나입니다. 특히 노른자에 비타민 B12이 많이 함유되어 있습니다.우유, 치즈, 요구르트 등은 비타민 B12이 풍부하게 들어 있는 유제품입니다.

고기, 생선, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해 적절한 B12를 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 B12는 식물성 식품에 자연적으로 존재하지 않으므로 엄격한 채식주의자 또는 완전 채식을 따르는 개인은 B12결핍이 우려 되므로 보충제 섭취가 적절한 B12 수준을 보장하는 편리하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 특정 식이 제한 사항이 있거나 B12 섭취에 대한 우려 사항이 있는 경우, 영양 요구 사항을 충족하는지 확인하기 위해 전문가와 상담하여 최선의 조치를 결정하는 것이 가장 좋습니다

비타민 B12의 10가지 이점

1.신경계 및 뇌 기능 지원:
비타민 B12는 신경계의 정상적인 기능을 지원합니다. 신경계는 우리 몸에서 정보 전달과 조절을 담당하는데, B12은 신경 세포의 구조와 기능을 유지하며 신경 전달물질의 합성에 필요합니다. 이는 기억력, 집중력, 기분 조절과 같은 인지 과정에 특히 중요합니다. B12의 결핍은 기억 상실 및 집중력 장애를 포함한 신경학적 증상과 관련이 있습니다.

2.에너지 대사:
비타민 B12는 에너지 대사에 관여합니다. 이는 음식물을 에너지로 전환하는 과정에서 중요한 역할을 하며, B12의 부족은 에너지 대사의 원활한 진행을 방해할 수 있습니다.신체가 음식에서 얻은 에너지를 활용하여 전반적인 활력과 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

3.혈액 건강 유지:
비타민 B12는 적혈구와 백혈구의 생성에 중요한 역할을 합니다. 적혈구는 산소와 이산화탄소를 운반하고, 백혈구는 면역 체계를 유지하는 데 기여합니다. B12 결핍은 빈혈과 피로를 유발할 수 있습니다.

4.DNA 합성:
B12는 세포 내 유전 물질인 DNA 합성에 필수적인 역할을 합니다. DNA는 세포의 기본적인 유전 정보를 담고 있으며, B12는 DNA의 정상적인 합성에 참여하여 세포 분열, 성장 및 몸 전체의 조직 유지에 중요한 역할을 합니다.

5.심장 건강:
비타민 B12는 다른 비타민 B와 함께 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인 수치의 상승은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 감소시켜 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6.면역 체계 지원:
B12는 백혈구의 생성과 활동을 통해 면역 체계를 지원합니다. 충분한 B12 수준을 유지하면 건강한 면역체계가 지원되어 신체가 감염과 질병으로부터 방어하는 데 도움이 됩니다.

7.뼈 건강:
B12는 뼈 대사에 기여하여 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 특히 질병의 위험이 높은 여성의 경우 뼈 손실과 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8.피부, 머리카락, 손톱의 재생:
B12는 피부, 머리카락, 손톱을 구성하는 세포를 포함한 세포의 재생에 기여합니다. 비타민 B12는 건조함, 염증 및 여드름을 줄여 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.또한 탈모를 예방하고 건강한 모발 성장을 촉진하여 모발 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9.눈 건강:
B12는 시신경의 건강에 필수적입니다. B12의 결핍은 시력이 흐려지거나 방해받는 등의 시력 문제와 관련이 있습니다. 또한 비타민 B12는 노인의 시력 상실의 일반적인 원인인 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10.중요한 선천적 결손을 예방:
적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 태아의 뇌와 신경계가 제대로 발달하려면 산모로부터 충분한 B12 수준이 필요합니다. 임신 초기 단계의 비타민 B12 결핍은 신경관 결손과 같은 선천적 결함의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 산모의 적절한 비타민 B12 수준을 유지하는 것은 조산이나 유산의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 B12 결핍과 관련된 약물

비타민 B12의 흡수, 활용 또는 대사를 방해하는 약물은 다양하며, 일부 약물은 B12의 흡수를 저해하거나 사용 가능한 형태로 변환되는 과정을 방해할 수 있습니다. 약물로 인한 B12 결핍의 위험은 사람마다 다를 수 있으며 이러한 약물을 복용하는 모든 사람이 결핍증에 걸리는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 아래 나열한 약물을 복용 중이거나 비타민 B12 수치에 대한 잠재적인 영향이 우려되는 경우 담당 의료 서비스 제공자와 이에 대해 논의하는 것이 좋습니다.

- 메트포르민(Metformin, 당뇨병 관리에 사용되는 약물)
- 양성자 펌프 억제제(Proton Pump Inhibitors, 소화성 궤양 치료에 사용됨)
- 히스타민 H2 차단제(Histamine H2 Receptor Antagonists, 위에서 생성되는 산의 양을 줄이는 데 사용되는 약)
- 클로람페니콜, 테트라사이클린(Chloramphenicol, tetracycline세균 감염 치료에 사용되는 항상제)
- 콜히친(Colchicine, 통풍 치료에 사용)
- 콜레스티라민(Cholestyramine, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 사용)

Source:
1.Vitamin B12 Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment - Cleveland Clinic.
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency.
2.9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits.
3.Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency - Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms.
4.Vitamin B12: Uses, Benefits, and Food Sources - Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/vitamin-b12-5083479.
5.The A list of B12 foods - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-a-list-of-b12-foods.