스트레스와 불안을 진정시키는 식품과 영양제
불안한 세상이다. 코로나19가 세계적으로 유행하기 이전에 나온 추정치에 따르면 전 세계 인구의 3.6%가 불안장애를 겪고 있으나 지난 몇 년 동안 불안증을 겪는 사람은 더욱 증가했으며 일부 연구에서는 특정 인구 집단의 불안증 발병률이 3배까지 늘어났을 가능성을 제시하고 있습니다.
경쟁이 심하고 스트레스가 많은 사회를 살아가는 현대인들에게 어쩌면 '불안'과 '스트레스'라는 요소는 신체적 및 심리적 반응을 수반한다.흔히 볼 수 있는 신체적 징후로는 심장박동의 증가, 호흡이 빨라짐, 떨림, 땀 흘림, 설사 그리고 근육의 긴장을 들 수 있다. 심리적으로 불안은 모호하거나 알려지지 않은 임박한 위험에 직면해서 무력감을 느끼고 걱정하면서 자기 자신에게 몰두하는 현상을 수반한다.
이렇듯 스트레스와 불안장애가 만연하고 있는 현실을 감안할 때 약물을 사용하지 않고 이러한 문제에 효과적으로 대응할 수 있는 방법을 알아두면 좋을 것입니다. 약물의 경우, 증상 치료를 위하여 필요하긴 하지만 불안감 자체를 해소하여 줄 수는 없으며, 무엇보다 가장 좋은 치료법은 평소에 느끼는 불안과 스트레스를 다스리는 것이라고 할 수 있습니다. 연구에 따르면 특정한 식습관과 식품은 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)을 줄여 스트레스 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 건강한 식생활이 전반적인 신경계를 안정시킬 수 있음을 의미합니다.
스트레스와 불안을 완화시키는 식품
일반적으로 잘 알려진 건강 식단 외에 스트레스를 줄이고 신경을 안정시키는 데 특히 도움이 되는 식품이 있습니다. 이러한 식품의 대부분은 정기적으로 섭취하면 코르티솔 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
1. 오메가3 지방산이 많은 식품
뇌의 대부분은 지방으로 이루어지고 그중 상당 부분은 오메가3 지방산입니다. 오메가3 지방산은 다른 지방보다 파괴되기 쉬우므로 꾸준하게 섭취해야 할 필요가 있습니다. 연어에는 오메가-3 지방산과 비타민D 등 영양소가 풍부하다. 연어에 들어있는 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA는 마음을 진정시키고 편안하게 해주는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌을 조절하는데 도움이 된다.
자연산 생선, 오메가3가 풍부한 계란 등 오메가3 지방산이 많이 들어 있는 식품이나 피쉬 오일이 함유된 보충제를 섭취하면 정신 건강을 개선하고 신경을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두, 아마씨, 치아, 헴프 등 식물성 오메가3 공급원도 비슷한 효능을 나타낼 수 있습니다. 하지만 연구에 따르면 생선 등 해산물에 함유된 오메가3 지방산이 더 효과적입니다.
2. 마그네슘이 풍부한 식품
마그네슘은 스트레스 반응에 중요한 영양소입니다. 마그네슘 수치가 낮으면 스트레스 수준이 높아지고 스트레스가 증가하면 마그네슘이 감소하는 악순환이 이어집니다. 따라서 충분한 마그네슘을 섭취하지 않으면 이러한 악순환 관계 때문에 스트레스는 더욱 악화될 수 있습니다. 일부 추정치에 따르면 세계 인구의 절반에 이르는 사람이 하루 마그네슘 권장량을 섭취하지 않습니다. 이러한 사실을 고려할 때 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 스트레스를 완화하고 신경을 안정시키는 데 중요합니다.
마그네슘이 많이 들어 있는 식품에는 푸른 잎 채소, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 통곡물, 콩 등이 있습니다. 그중에서도 초콜릿, 헴프씨드, 아몬드, 호박씨 등에 특히 풍부합니다. 이러한 식품을 식단에 자주 포함해 마그네슘 섭취를 늘리면 신경을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 프로바이오틱스 유산균
우리의 장은 체내 세로토닌 생성의 95%를 담당하는 장기입니다. 그렇기 때문에 장건강이 나쁘면 신경이 예민해지고 불안감과 우울증이 발생될 수 있습니다.세로토닌을 함유한 제품을 먹으려고 노력하는 것 보다는 장 건강을 챙기는 것이 장기적으로 훨씬 도움이 된다고 할 수 있겠습니다.프로바이오틱스(Probiotics)는 코르티솔 및 스트레스 수준을 개선하는 데 아주 효과적입니다. 프로바이오틱스에 관한 모든 연구 결과가 일관적인 것은 아니지만 프로바이오틱스와 발효식품이 스트레스 내성을 개선하고 불안증을 완화하며 코르티솔 수치를 줄일 수 있다는 점은 모든 연구에서 공통적으로 인정되고 있습니다. 최근 연구에 따르면 건강한 성인이 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 수면의 질이 높아지고 우울증과 불안이 완화될 수 있습니다. 다른 연구에서는 프로바이오틱스 보충제가 대학생의 시험 불안증을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
4. L-테아닌
L-테아닌은 아미노산의 일종으로 뇌 건강과 불안증 감소에 효과가 있다. L- 테아닌을 복용하면 심장박동 증가나 불안증, 심리적 긴장 반응 등이 감소하는 것을 경험할 수 있다. 또한, 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)의 체내 수치를 줄여 스트레스 해소에 기여하며 신경이 과도하게 흥분하는 것을 막는 항불안 효과를 가지고 있으며, 공황장애 증상 완화에도 도움이 된다.녹차나 홍차와 같은 차를 마실 때 우울감이나 불안 증세가 완화되는 기분을 느끼는 이유는 녹차와 홍차에 함유된 L-테아닌 성분이 뇌세포를 흥분시키는 글루타메이트(Glutamate) 분비를 억제하고 GABA(Gamma-Aminobutyric Acid)와 같이 뇌의 브레이크 역할을 하는 신경전달물질을 증가시켜 불안감을 완화하고 신경 안정, 뇌의 긴장완화에 도움을 주기 때문이다.
5. 홍경천 (Rhodiola, 로디올라)
북극의 뿌리(Arctic Root), 장미 뿌리(Rose Root), 황금 뿌리(Golden Root) 또는 왕의 뿌리(Kingly Root)로도 불리는 홍경천(로디올라 로세아, Rhodiola rosea)은 물리적 압박이나 심리적 압박, 독성 물질이나 화합물, 미생물 감염이나, 종양성 (발암성) 물질, 노화와 같은 광범위한 스트레스를 견딜 수 있도록 신체 능력을 보강해 주는 강력하고 다양한 효능의 엘리트 허브 강장제입니다.홍경천은 불안감과 스트레스를 조절하는 데 도움을 줍니다. 홍경천 추출물을 복용 시, 흔히 스트레스 호르몬이라고도 부르는 코르티솔 수치를 낮춰 주며 우울증 및 불안장애, 여성 폐경기 및 갱년기 증상, 피로감에 효과를 보이는 것으로 밝혀져 있습니다.
빠르게 변화하는 현대 사회에서 스트레스와 불안은 심각한 문제가 되고 있습니다. 가공도가 높은 식품을 최대한 배제하고 스트레스와 불안을 완화시키는 식품으로 구성된 식단을 따르면 스트레스 회복력을 개선하고 신경을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스 식품과 오메가3, 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 추가하고 스트레스와 불안상태일 때 녹차나 홍차와 같은 차를 마시는 것도 도움이 됩니다 . 이처럼 식품을 적절히 섭취하면 스트레스를 완화하고 전반적인 건강을 증진할 수 있을 것입니다.
