마그네슘 보충이 꼭 필요한 사람과 마그네슘 효능 7가지

흔히 스트레스를 받으면 당이 당긴다는 표현을 많이 하는데, 긴장을 완화하고 불안한 마음을 진정시켜주며 두근거리는 심장박동을 안정시켜주는 기능을 하는 것으로 단연 마그네슘이 꼽힌다.마그네슘은 우리 몸에 4번째로 많은 미네랄로, 몸속 300여 개 화학반응의 조효소로 사용되는 것은 물론, 신경계에도 관여하며 근육의 이완과 수축을 돕기도 한다.또한, 마그네슘은 칼슘, 인과 함께 정상적인 골격을 형성하는 데 필요한 무기질이다. 뼈뿐만 아니라 DNA와 단백질 합성에도 필수적이고 탄수화물 대사 등에 관여하여 에너지 생성에 중요한 역할을 한다.

현대에 들어서 마그네슘 부족론이 이슈화되고 있고 그에 따라 섭취의 중요성도 강조되고 있습니다. 한국영양학회에 따르면 대한민국 성인 여성의 마그네슘 하루 섭취량은 권장량의 약 19.1%에 불과하며, 50대 여성의 경우 절반 이상이 부족한 상태라고 합니다.미국 국립보건원의 조사 결과에 따르면 미국인의 48%가 마그네슘을 부족하게 섭취하고 있다고 합니다. 흔히 마그네슘이 부족할 때 나타나는 증상으로 눈떨림이 알려져 있지만 마그네슘 부족으로 생기는 증상은 생각보다 다양하기 때문에 마그네슘이 부족하다면 보충하는 것이 좋습니다.

마그네슘 보충이 필요한 사람은?
어떤 식품에서 마그네슘을 섭취할 수 있나요?
마그네슘을 먹으면 어떤 이점이 있나요?

마그네슘 보충이 필요한 사람은?

혈액 중에 존재하는 마그네슘은 체내 마그네슘 총량의 약 1% 밖에 되지 않기 때문에 칼슘이나 철분과 달리 혈중 수치 검사로 체내 마그네슘의 총량을 평가하는 것은 어렵다. 혈액 검사에서 마그네슘 양이 정상치로 나온다고 하더라도 실제 총량이 부족하지는 않은지, 부족하면 얼마나 부족한지 등을 알 수는 없다. 그러나 다음과 같은 상황에 있는 사람들은 마그네슘이 부족하기 쉽다.

*소화불량이나 설사가 잦은 사람
음식물로부터 마그네슘과 같은 무기질을 잘 흡수하기 위해서는 위와 장이 건강해야 한다. 그렇지 않으면 먹은 만큼 흡수를 못할 수 있다. 특히 저산증의 경우, 마그네슘 흡수에 꼭 필요한 위산이 저하된 상태이기 때문에 흡수율이 떨어질 수 있다. 먹는 음식의 양은 한계가 있기 때문에 마그네슘 보충제를 통해 마그네슘 섭취 총량을 늘리는 것이 좋다.

*고령인 사람
나이가 들수록 위장 기능은 점점 떨어지는 경우가 많고 같은 음식을 먹더라도 흡수하는 마그네슘의 양이 부족할 수 있어 마그네슘 보충제가 필요할 수 있다.

*스트레스를 많이 받는 사람
스트레스를 받으면 몸에서 아드레날린 호르몬이 분비되는데 이때 분비되는 아드레날린은 마그네슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 과도한 스트레스는 마그네슘 부족의 원인이 될 수 있다.

이외에도 다음과 같은 사람들에게 마그네슘이 부족하기 쉽다. ▲평소 과음을 하는 사람 ▲크론병 또는 소화에 영향을 미치는 기타 질환이 있는 경우 ▲육류를 즐기는 사람 ▲이뇨제 등의 약물 복용자 ▲임신·수유부 ▲당뇨병과 암에 대한 특정 약물 복용 ▲위산역류약물 복용

어떤 식품에서 마그네슘을 섭취할 수 있나요?

마그네슘은 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 다음은 마그네슘을 다량 함유한 식품의 예시입니다:
엽채류 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워 등의 엽채류 채소는 마그네슘 함량이 높아 건강에 좋습니다.
견과류: 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등의 견과류는 마그네슘 함량이 높고 포터슘, 칼슘, 비타민 E 등의 영양소도 함유하고 있어 건강에 좋습니다.
콩류: 콩, 녹두, 검은콩 등의 콩류는 마그네슘 뿐만 아니라 단백질, 식이섬유, 철분 등의 영양소가 풍부합니다.
곡류: 귀리, 보리, 현미, 깨 등의 곡류는 마그네슘 함량이 높아 건강에 좋습니다.
초콜릿: 다크 초콜릿에는 마그네슘이 다량 함유되어 있습니다.
또한, 생선, 갑각류, 우유, 요구르트 등에서도 일정량의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 하지만 각각의 식품에 함유된 마그네슘의 양은 다를 수 있으므로, 다양한 식품을 조화롭게 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘을 먹으면 어떤 이점이 있나요?

1.에너지 생성
마그네슘은 미토콘드리아에서 ATP(adenosine tri-phosphate) 생성과 관련된 중요한 역할을 합니다.마그네슘은 포도당을 분해해 에너지원으로 이용하는 등 다양한 생화학적 반응에 꼭 필요하다. 마그네슘 부족으로 이러한 기능이 원활하지 못하면 인체는 쉽게 피로를 느끼고 무기력해진다.

2.근육의 이완과 수축에 관여
마그네슘은 근육 수축과 이완, 신경 전달 등에 중요한 역할을 합니다.단백질과 지방, 핵산 성분 등의 원활한 대사작용을 돕고, 근육과 신경 기능의 유지를 돕습니다.마그네슘이 부족하면 근섬유 손상이 생길 수도 있고 근섬유 내 압력이 올라가 혈액의 미세순환이 잘 되지 않아 근육의 섬유화가 진행될 수 있다. 이에 따라 눈 떨림, 손발 저림 증상을 일으키며 그 외 두통, 생리통과 같은 통증에도 영향을 줄 수 있다. 2,570명의 여성을 대상으로 한 연구에서 마그네슘 섭취량이 증가하면 근육량과 근력이 증가하여 노인과 이 영양소가 부족한 사람들의 운동 능력 향상에 특히 도움이 되는 것을 밝혔습니다.

3.뼈 건강에 도움
마그네슘은 칼슘과 함께 뼈 건강을 유지하고 뼈 손실을 방지하는 데 중요합니다. 실제로 신체 마그네슘의 50~60%는 뼈에서 발견됩니다.마그네슘은 칼슘 대사와 비타민 D 합성에 관여하여 뼈 건강을 튼튼하게 해준다. 치아 상아질에도 영향을 주어 충치를 차단하는 데 도움된다. 뼛속의 칼슘을 만들어 내는 칼시토닌의 생성을 위해 마그네슘이 필요하고, 칼슘 과잉 시 신장결석과 같은 부작용이 생길 수 있는데, 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와 칼슘의 부작용을 예방해 줄 수 있다.

4. 심혈관 건강 증진
마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 해주고 혈압을 조절해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또 마그네슘은 심장의 수축을 안정시키고 근육세포가 과도하게 수축되는 것을 막아 심장병 발생 위험을 낮춰줍니다.연구에 따르면 1일 마그네슘 섭취량이 186mg 이하인 사람은 340mg 이상을 섭취한 사람에 비해 심장병 발생 위험률이 1.8배가량 높은 것으로 나타났습니다.또 다른 연구에서 58,000명의 여성을 대상으로 300mg의 마그네슘과 800mg의 칼슘을 섭취하게 한 결과 고혈압 발생률이 3분의 1로 감소한 것으로 나타났습니다.

5.수면 효율 · 수면 시간 · 멜라토닌 증가
마그네슘이 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 감소시켜 신경을 안정시키고 감마 아미노부티르산과 같이 수면에 관여하는 여러 신경 전달 물질을 조절하며 근육의 긴장을 이완시키는 것으로 알려져 있어 마그네슘 보충제는 종종 불면증과 같은 수면 문제에 대한 자연 치료제로 사용됩니다.불면증을 겪고 있는 46명의 피험자를 대상으로 한 인체적용시험에서 마그네슘의 섭취에 따른 수면 효율 · 수면 시간 · 혈청 멜라토닌 농도의 유의한 증가가 확인되었음을 보고하고 있습니다.또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제가 사람들이 잠들기까지 걸리는 시간을 평균 17분 단축한 것으로 나타났습니다.

6.당뇨 개선
마그네슘은 췌장의 기능을 정상화하여 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 당뇨병 관리에 도움이 됩니다. 혈액에 떠돌아다니는 포도당을 세포안으로 더 잘 들어갈 수 있도록 도와 당뇨수치를 안정화시키고 식후 혈당과 혈압을 조절하여 당뇨 개선에 도움을 줍니다.연구에 따르면 20년 동안 4,000명 이상의 사람들을 추적 관찰한 결과 마그네슘 섭취가 높은 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 낮은 것으로 나타났습니다.

7.​우울증 개선
마그네슘은 천연 이완제, 천연 진정제라는 수식어가 붙을 만큼 신경 안정 기능에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 스트레스의 해소를 돕고 불안감을 낮춰주며, 신경세포의 안정을 돕는 효과로 불면증을 비롯한 우울증, 불안장애 등 정신 관련 질환을 예방해 줍니다.연구에 따르면 마그네슘 섭취가 적은 65세 미만의 성인 8,800명을 대상으로 조사한 결과 우울증 위험이 22% 높은 것으로 나타났습니다. 또한 우울한 노인들을 대상으로 매일 450mg의 마그네슘을 섭취하게 했더니 항우울제와 같은 효과로 우울증 개선에 도움을 준 것으로 확인되었습니다.

마무리

마그네슘은 건강을 유지하는 데 필수적이며 운동 성능에서 심장 건강 및 뇌 기능에 이르기까지 모든 면에서 핵심적인 역할을 합니다.다양한 마그네슘이 풍부한 음식을 즐기면 식단에서 이 중요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 그러나 위장장애가 있고 고령이고 평소 스트레스를 많이 받고 있다면 음식섭취만으로 충분히 마그네슘을 충당하지 못할수 있으므로 마그네슘을 복용하여 식단의 공백을 메울 수 있습니다.

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참고자료
1.마그네슘 영양제를 우선시해야 하는 주요 이유
https://canadavitamin.net/blog
2.12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
3.Magnesium Supplements: Benefits, Deficiency
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium
4.What Are the Health Benefits of Magnesium?
https://www.everydayhealth.com/