눈 건강 영양제(루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴) 어떤 걸 먹어야 할까?
눈은 우리 몸에서 중요한 기관이지만 취약한 기관이기도 하다. 아침에 일어나서 잠들기 전까지 쉴 틈 없이 일을 하는 것은 물론 자외선, 미세먼지 등 외부 자극에 그대로 노출되기 때문이다.다른 신체 부위와 마찬가지로 나이가 들면 눈도 노화가 된다.개인차가 있지만 40세 이후가 되면 가까운 곳이 잘 안 보이는 노안 증상 및 황반변형 현상이 나타나기 시작하기 때문에 윤택한 삶을 위해서는 눈 건강에 각별한 주의가 필요하다.
눈 건강을 위한 영양제는 일반적으로 눈 건강을 개선하거나 유지하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄 등 영양소를 제공합니다. 이러한 영양소는 눈 건강에 필수적이며, 부족하면 눈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.특히 눈 건강에 대한 영양소로는 비타민 A, C, E, 카로티노이드, 아연, 셀레늄 등이 있습니다. 나이가 들면서 노화로 인한 눈 건강에 대한 관심이 증가하면서 눈 건강 관련 제품은 루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴 성분이 포함된다.
루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴 차이점은 무엇인가요?
루테인 지아잔틴 아스타잔틴 효능
어떤 식품에서 눈 건강 영양소를 섭취할 수 있나요?
루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴 차이점은 무엇인가요?
루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴은 눈 건강에 중요한 카로티노이드입니다.카로티노이드(carotenoid)는 동식물에 널리 함유되어 있는 색소의 일종으로 유기화합물이다.
1.루테인(Lutein)
루테인은 눈 망막의 중심시력을 담당하는 황반의 구성물질로 눈의 피로감을 높이는 강한 자외선, 즉 블루라이트라고 알려진 청색광을 흡수하고 여러 가지 유해요인들로부터 눈을 보호하고 정상적인 기능을 하게 하는 물질이다. 루테인은 약 25세가 지나면서 점점 줄어들기 시작합니다. 특히 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 2배 이상의 속도로 급격히 줄어들게 됩니다. 특히, 노년기에는 우리 몸의 루테인이 부족해지기 때문에 신경써서 섭취하는 것이 좋습니다.루테인은 체내에서 합성되는 물질이 아니므로, 음식을 통한 섭취가 필요합니다.
2.지아잔틴(zeaxanthin)
때때로 제아잔틴으로 불리기도 하는 지아잔틴은 루테인과 함께 황반을 구성하고 있는 색소를 말합니다. 루테인은 황반의 가장 자리에 존재하는 반면, 지아잔틴은 황반의 중심부에 집중되어 있으며 노화로 감소할 수 있는 황반 색소 밀도를 유지하고 안구 속에 축적되어 눈에 해로운 블루라이트와 자외선으로부터 안구의 황반을 지켜내는 역할을 합니다. 지아잔틴 효능의 가장 중요한 점은 눈의 가장 빛에 노출되는 부분은 70%가 지아잔틴으로 이루어져 있어 그 부위에서 지아잔틴이 블루라이트를 최대 95%까지 흡수한다는 것입니다.지아잔틴 효능은 그뿐만 아니라 활성산소를 억제해 줌으로써 빛에 의한 산화로부터 황반을 보호하는 효능도 있습니다. 따라서 눈의 염증을 줄여주며 황반을 손상으로부터 보호합니다.지아잔틴 우리 몸에서 만들어지는 물질이 아니기 때문에 외부에서 필수적으로 섭취를 해주어야 합니다
3.아스타잔틴(Astaxanthin)
아스타잔틴은 강력한 항산화 특성으로 활성산소와 싸우는 능력은 비타민 C의 6000배, 비타민E의 550배, 베타카로틴의 40배가 넘습니다. 아스타잔틴은 활성산소를 제거하고 망막의 혈류를 개선하여 눈의 피로를 막아줍니다. 실제로 6mg씩 아스타잔틴을 섭취한 사람은 안구 피로도가 54%이상 개선되었다는 연구 결과가 있습니다. 요즘 젊은 사람들에게도 흔한 황반변성 등 노인성 안질환 예방에도 도움을 줍니다. 안구건조증 등 노화로 인한 안구 질환을 예방하는데 아스타잔틴이 효과가 있습니다.
루테인 지아잔틴 아스타잔틴 효능
1.노인성 황반변성 질환의 진행을 늦춰줍니다
황반변성이란, 눈 속 황반에 찌꺼기 덩어리가 쌓여서 생기는 질환입니다. 이 질병이 진행되면 선이 굽어 보이거나 시야 중심부부터 안보이기 시작하는 증상들이 나타납니다.실제, 안과에서도 일정 단계 이상의 건성 황반변성 질환이 나타나면, 루테인 + 비타민C + 비타민E 가 섞인 아레즈(AREDS) 영양제를 처방한다고 합니다. 미국 의학 협회에 따르면, 아레즈 섭취 시 황반변성 단계가 더 악화되는 위험을 25% 줄일 수 있다고 보고되고 있습니다.
2.황반색소의 밀도를 높여줍니다
황반 중심부에는 루테인이 30%, 지아잔틴이 70%를 차지하고 있다고 합니다.미국 시과학 연구 확회지에서는 60세 이상 노인들을 대상으로 루테인과 지아잔틴 농도를 조사했는데요. 몸 속 지아잔틴 수치가 더 높은 사람이 황반변성 위험도가 감소했다는 자료가 있습니다.황반색소의 밀도를 높여 시력개선에 도움을 주는 지아잔틴은 청색광과 자외선을 차단하여 눈의 노화를 예방하는 데에 도움을 줄 뿐만 아니라 항산화 작용을 통해 망막을 보호하고 시력 유지에 도움을 준다고 합니다.
3.피부를 보호할 수 있습니다
최근 몇 년 동안 루테인과 지아잔틴이 피부에 미치는 유익한 효과가 발견되었습니다.항산화 효과로 인해 태양의 유해한 자외선(UV) 광선으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.동물 연구에 따르면 0.4%의 루테인과 지아잔틴이 풍부한 식이를 받은 쥐는 0.04%의 카로티노이드를 받은 쥐보다 UVB로 인한 피부 염증이 적었습니다.또한, 동물 연구에서는 루테인과 지아잔틴이 조기 노화와 UVB 유발 종양으로부터 피부 세포를 보호할 수 있음을 보여줍니다. 아스타잔틴은 피부톤의 균일성을 촉진하고 피부 보습을 유지하는 것을 포함하여 피부 건강과 외모를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 화합물은 또한 UV 손상으로 인한 피부의 산화 스트레스에 대해 상당한 보호 효과를 나타냅니다.
어떤 식품에서 눈 건강 영양소를 섭취할 수 있나요?
루테인과 지아잔틴은 녹색 채소와 과일에 다량 함유되어 있습니다. 다음은 루테인과 지아잔틴을 다량 함유한 대표적인 식품들입니다. 식품을 섭취하여 루테인과 지아잔틴을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋지만, 보충제 형태로 섭취하는 것도 좋습니다.
시금치: 루테인과 지아잔틴 함량이 매우 높습니다.
케일: 시금치와 유사한 수준의 루테인과 지아잔틴 함량이 있습니다.
아보카도: 지아잔틴 함량이 높습니다.
당근: 루테인 함량이 높습니다.
새싹: 루테인과 지아잔틴 함량이 높으며, 비타민C와 함께 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
과일: 루테인과 지아잔틴 함량은 높지 않지만 파인애플, 오렌지, 멜론 등에서 약간씩 발견됩니다.
달걀: 지아잔틴과 루테인은 모두 계란 노른자에 존재합니다.
루테인 지아잔틴 권장 복용량은?
눈 건강을 위한 권장량으로 루테인 6 ~ 20mg/일, 지아잔틴 2~10mg/일, 아스타잔틴 최대 12mg/일 사용할 때 이점이 있고 부작용이 없는 것으로 나타났습니다. 식약처의 루테인 일일 최대 섭취량은 20mg으로 알려지는 만큼 이를 만족하는 제품으로 구입하는 것이 좋습니다. 이 정도 루테인은 루테인이 많이 들어 있는 미니토마토 670개, 당근의 경우 21개를 먹어야 섭취할 수 있는 양이라고 하니 영양제 형태로 섭취하는 것이 편리합니다.
마무리
편식, 다이어트 등의 제한적 식이로 필수 영양소가 결핍되는 경우, 눈 건강에도 영향이 있을 수 있어 부족한 영양소를 채우기 위해 다양한 성분이 함유된 멀티 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다.미국 국립의료원 산하 국립눈연구소의 유명한 연구인 ‘연령 관련 안질환 연구(AREDS)’에 따르면 눈 영양제가 황반변성이나 백내장 등의 안질환 진행을 늦추는 효과는 있다고 보고했다.루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴 영양소는 장기간 꾸준한 복용이 필요 합니다.
추천상품 : 내츄럴 팩터스 비전 팩터스 위드 루테인 (눈영양제) 60캡슐
내츄럴 팩터스 루테인 40 MG 30소프트젤
참고자료:
1.눈건강 영양제 루테인과 지아잔틴 효능 및 제품 고르는 법
https://canadavitamin.net/blog/
2.Lutein and Zeaxanthin: Benefits, Dosage and Food Sources
https://www.healthline.com/nutrition
3.Astaxanthin, Zeaxanthin, and Lutein: What’s the Difference, and Which Is Best for Your Goals?
https://www.takecareof.com/articles
4.Lutein and Zeaxanthin for Vision
https://www.webmd.com/
