장건강과 변비개선에 좋은 자연 요법 및 영양제

Posted on1 Year ago
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변비는 아주 일반적인 질환으로 이로 인해 고통을 받는 사람들이 의외로 많다. 한국인 10명 중 3명은 변비와 씨름한다.우리나라 여대생 10명 중 7명 이상은 변비를 경험한 적이 있는 것으로 조사됐다. 병원을 찾을 정도로 심한 변비 환자만 60만명에 이른다. 장의 연동 운동이 자주 일어나지 않거나 배변이 어려운 증상을 의미하는 변비는 전체 인구의 최대 30% 정도가 고생하는 일반적인 의료 질환입니다.

특히 젊은 여성들에게 변비는 심각하다. 몸매를 날씬하게 하기 위해 하는 다이어트가 대장과 항문의 자기조절 기능을 약화시켜 변비로 발전하는 경우가 많다. 일반적으로 배변이 1주일에 2회 미만이거나 과도한 힘주기, 딱딱한 변, 불완전 배출감, 직장항문 폐쇄감, 적은 배변 횟수, 원활한 배변을 위한 부가적인 처치 중 두 가지 이상의 증상들이 6개월 전에 시작되었거나 지난 3개월 동안 지속된 경우를 변비라고 정의합니다.

변비의 일반적 원인

변비는 짜증스럽고 고통스러울 수 있지만, 집에서 빠르게 해결할 수 있다. 대부분의 변비는 충분한 식이섬유를 섭취하지 않거나, 체내 수분이 부족하거나, 운동량이 충분하지 않을 때 발생하며, 경우에 따라 의약품이 원인이 되는 경우도 있다. 변비의 원인은 원발성 원인과 이차성 원인으로 구분됩니다. 이차성 원인으로는 특정 원인질환이나 약제 사용으로 인한 부작용 등이 있으며, 이러한 원인에 기인하지 않고 대장의 운동기능 이상이나 항문직장의 기능 이상을 원발성 원인으로 분류합니다. 대부분의 변비는 원발성 원인으로 인해 발생하며, 이를 기능성 변비라고 부릅니다.

자연 요법을 통한 접근 방법

많은 사람들은 부작용에 대한 염려로 인해 처방 약물의 복용을 꺼리는 경향이 있습니다. 변비의 증상을 완화시키고, 배변을 규칙적으로 유지시키는데 많은 사람들이 활용하는 몇 가지 자연 요법을 아래에 소개해 드리겠습니다.

1.운동
가이드 라인에 따르면 대부분의 사람들이 주당 최소 150분 동안은 적당한 신체 활동을 하도록 권장하고 있습니다. 이는 활동적이고 규칙적인 장 운동에 도움이 됩니다. 하루 30분 단순히 걷는 것만으로도 변비에 매우 유용한 도움이 될 수 있습니다.

2.물을 많이 마시기.
딱딱하고 마른 대변은 변비의 주된 원인으로, 물을 더 많이 마셔주면 대변이 더 쉽게 빠져나올 수 있다. 특히 식이섬유 섭취량이 늘었을 경우 물을 더 많이 마셔서 늘어난 대변이 용이하게 빠져 나올 수 있도록 해주는 것이 중요하다.성인 남성이라면 하루에 3 L 정도의 물을, 여성일 경우 하루 2.2 L의 물을 마실 수 있도록 노력해보자.

3.기타
변비가 있을 때는 카페인 혹은 알코올 음료는 피하도록 하자. 커피나 탄산음료 등의 카페인 음료와 알코올은 이뇨제 역할을 하기 때문에 소변을 더 자주 보게 되어서 변비가 악화될 수 있다.주스, 맑은 국물, 허브티도 좋은 수분의 공급원이 될 수 있지만, 카페인이 들어간 차는 피하도록 하자. 배 혹은 사과 주스도 순한 지사제 역할을 하는 좋은 식품이다.치즈와 유제품은 피하도록 하자. 가스와 복부 팽창, 변비의 원인이 될 수 있는 락토오스 성분이 치즈와 유제품에 포함되어 있다. 변비로 고생하고 있다면 증상이 완화될 때까지 치즈와 우유, 대부분의 유제품 섭취를 중단해 보자.

영양제 섭취를 통한 접근 방법

원활한 배변 활동을 위해 변비약을 복용하는 사람도 많은데, 변비약은 오히려 변비를 악화시킬 수 있어 유의해야 한다. 영양제 섭취를 통한 접근 방법을 소개합니다.

1. 마그네슘(Magnesium)

마그네슘은 생체 전반에서 일어나는 350 가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 광범위한 용도의 미네랄입니다.소장 내에 마그네슘 농도가 높아지면 강하게 물을 끌어당겨 수분이 많아지며 이로 인해 변 농도가 묽어 집니다. 이런 현상을 '삼투성 설사'라고 합니다. 변비약으로 유명한 마그밀은 수산화마그네슘으로 이런 원리를 이용해서 변비를 개선시킵니다.

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2.비타민 C

비타민c를 복용하면 비타민c는 빠르게 용해되어 위장관 점막세포로 흡수된다. 입 속에서부터 시작되는 비타민c 체내 흡수는 위장과 소장을 거치면서 그 고유한 전달체를 매개로 체내로 옮겨간다. 위장관 내에서 광범위하게 진행되는 비타민c 흡수는 소장에서 최고조를 달한 후 대장으로 내려 가게 된다. 위장과 소장을 거치며 흡수되지 않고 남아있는 비타민c의 양이 대장의 흡수력을 넘어서게 되면 이 여분의 비타민c는 대장을 통과해 배설하게 된다.이렇게 흡수되지 않는 비타민c의 양이 증가하면 비타민c에 삼투압효과가 걸리면서 물이 배설물 속에 잔류 하며 배설물의 유동성을 증가시킨다. 변이 묽어지는 것이다. 정도가 더 심해져 다량의 비타민c가 흡수가 되지 않고 내려오면 설사가 유발한다

3. 실리움 허스크(Psyllium Husk)

실리움 허스크(차전자피)는 만성 변비 환자에게 매우 유용할 수 있습니다. 실리엄 허스크는 원래 무게의 50배를 초과하는 물 흡수 능력이 있습니다. 이러한 특징은 포만감으로 인해 식사량이 줄게 되어 체중 감소에 도움이 되며, 변비에 효과적이라고 알려져 있습니다.이는 또한, 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 2018년, 약물 보완 대체 요법(Complementary Therapies in Medicine)에 나타난 연구 결과에 따르면, 변비를 경험한 제 2형 당뇨병 환자가 실리엄 허스크를 섭취할 경우, 체중 감소뿐 아니라 포도당 조절에도 개선 효과를 보인다고 합니다.

4.프리바이오틱스(Prebiotics)

프리바이오틱스는 장내 유익균들의 먹이가 되는 물질로, 장 내 유익균을 효과적으로 늘려주는 효능이 있다. 실제로 프리바이오틱스의 일종인 프락토올리고당을 섭취하자 4일 후 장 내 유익균이 무려 15배나 증가한 것으로 나타났다.장기간 변비약을 사용하면 약물에 대한 내성이 생기고, 장 운동과 활동성이 떨어지게 되며 변비가 더욱 악화될 수 있다. 프리바이오틱스를 꾸준히 섭취하여 장내 환경을 개선해 원활한 배변활동을 촉진한다.

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5.식이섬유( Fiber , fibre )

식이섬유는 물을 더 많이 흡수해서 대변의 양을 늘려주기 때문에 대변을 더 용이하게 볼 수 있도록 도움을 준다. 여성이라면 하루에 21-25 g의 식이섬유를, 남성이라면 30-38 g의 식이섬유를 섭취할 수 있도록 노력해보자. 식이섬유 함유량이 높은 식품을 섭취하거나 보충제를 복용해서 목표 권장량을 섭취해보자. 식이섬유는 혈당 급증을 줄이고, 포만감을 더 오래 느끼도록 하여 건강한 체중을 관리하는 등의 여러 가지 방법으로 도움을 줄 수 있습니다. 또한 섬유질은 규칙적인 배변을 통해 건강한 장을 증진시킬 수 있습니다.

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