만성염증에 도움이 되는 항산화의 여왕 폴리페놀(polyphenols)

'항산화의 여왕' '몸속 염증 청소부' …. 듣기만 해도 건강해지는 것만 같은 이 단어들은 '폴리페놀(polyphenol)'을 설명할 때 쓰인다. 그래서 폴리페놀은 건강을 다루는 TV프로그램에서 매번 언급된다. 폴리페놀은 대표적인 항산화물질로 체내 세포를 공격하는 활성산소를 억제해서 몸속 염증을 예방하고, 체내 DNA와 세포는 보호한다.

폴리페놀의 효능이 부각된 것은 1990년대 프랑스인의 식습관을 연구한 TV프로그램에서부터다. 프랑스인들은 육류 섭취가 많음에도 불구하고 심혈관질환이 미국인의 3분의 1수준이었다. 방송에서는 그 이유가 프랑스인이 자주 마시는 레드와인 속 폴리페놀이 인체 세포를 보호해서라고 결론내렸다. 그러면서 '프랑스인의 역설'이라는 '프렌치 페러독스(French Paradox)'라는 단어도 등장했다.

폴리페놀이란?

씨앗, 과일, 향신료, 콩과 식물, 채소 등의 식물성 식품에 존재하는 자연 발생 화합물로 이름이 폴리페놀(polyphenols)입니다. 이 화합물은 해당 식물 고유의 색을 띠게 하면서 해충, 전염병, 유독성 화학물질, 자외선으로부터 식물을 보호합니다.폴리페놀은 식물에 들어 있는 모든 화학물질(파이토케미컬, Phytochemical) 중에서 페놀 계열에 속하는 물질로, 두 개 이상의 페놀 구조로 구성된 화합물을 말합니다.이것은 다시 페놀산, 플라보노이드, 스틸벤, 리그난 등 여러 그룹으로 나뉩니다. 지금까지 알려진 폴리페놀은 8,000종이 넘으며, 이 중 4,000종 이상이 플라보노이드 계열에 속한 답니다. 그래서 폴리페놀을 크게 플라보노이드 계열과 비플라보노이드 계열로 나누기도 합니다.

폴리페놀의 종류와 함유식품

폴리페놀은 식물에 들어 있는 화합물로 종류가 다양하며 강력한 항산화 및 항염 특성을 보이는 경우가 많습니다. 대표적인 폴리페놀에는 안토시아닌(Anthocyanin) , 카테친(Catechin), 커큐민(Curcumin), 레스베라트톨(Resveratrol), 이소플라본 (Isoflavone) 등이 있습니다.

1.안토시아닌
안토시아닌은 체내에서 활성산소에 의한 세포 손상을 막는다. 또한 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하고, 심장질환을 예방한다. 인지능력 향상, 뇌 손상 방지 등 뇌 건강에도 영향을 미친다. 적포도주, 가지, 블루베리 등에 풍부하게 함유돼 있다.

2.카테친
카테친 성분은 녹차나 홍차 등에 많이 들어 있는 떫은 맛 성분입니다. 카테킨의 항산화 효능은 무려 비타민C 100배, 비타민E 200배에 달하는 엄청난 수치라고 합니다.살균 효과와 비만 예방에 효과적이며,항산화 효과는 물론이고 집중력 증진과 혈관건강, 알레르기 반응에 의한 염증을 억제 등 효과를 가진 성분입니다. 식품으로는 카카오, 포도, 리치, 블랙 티, 녹차, 딸기 등에 풍부하게 함유돼 있다.

3. 커큐민
커큐민은 울금(강황, 심황)에 많이 포함되어있는 노란색 색소 성분으로, 특히 가을에 출하된 울금에 많이 포함되어 있습니다. 커큐민은 간 기능을 높이는 기능을 가지고 있으며, 알코올의 분해를 촉진하고, 담즙의 분비를 활성화시키는 등의 효과가 있습니다.

4.레스베라트롤
포도와 라즈베리, 크랜베리에 많다. 레스베라트롤은 스트레스를 억제하고 예방하는 효소 물질인 '카탈라아제' 활성을 높여서 심혈관을 보호한다. 또한 동물실험을 통해 레스베라트롤이 암 세포를 사멸시킨다는 사실도 밝혀졌다.

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5.이소플라본
우리 몸에서 에스트로겐 수치의 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 화학 조성에서 에스트로겐과 비슷한 이소플라본은 낮아진 에스트로겐 수치를 높일 뿐만 아니라, 지나치게 높아지는 것을 방지할 수도 있습니다. 이소플라본이 많이 들어 있는 대표적인 식품은 대두, 땅콩, 병아리콩, 잠두콩등의 콩과 식물입니다.

폴리페놀의 효능

폴리페놀은 인체 내에서 강한 항산화제로 작용해 세포 DNA와 세포막의 산화를 억제, 보호하고 체내 LDL의 산화 억제로 혈관계를 보호한다. 폴리페놀을 섭취하면 일정한 정도의 스트레스 저항과 세포 보호 능력을 생성하는 신체 반응을 유발하는 것으로 보입니다. 폴리페놀 화합물은 항산화 및 항염증 특성을 바탕으로 이러한 기능을 수행합니다. 또한 암세포의 증식을 억제하며, 발암물질을 불활성화시키고 세포의 변이를 방지해 암을 예방하는 효과를 나타낸다.

1. 항산화 및 항암
연구에 따르면 폴리페놀, 특히 레스베라트롤은 염증 퇴치에도 도움이 될 수 있고 항산화 특성 덕분에 악성 종양 세포에 대응하는 항암 효능이 있답니다.최근 연구에 따르면 폴리페놀을 투여한 동물에서 암세포의 성장 발달을 억제하는 것으로 나타났습니다.그리고 일부 연구에 따르면 폴리페놀을 꾸준히 섭취하면 유방암과 전립선 암의 발병률을 낮추는 것으로 나타났습니다.

2. 심장 건강에 유익
폴리페놀이 풍부한 식사는 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 심장 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 건강 증진을 돕는 폴리페놀의 또 다른 기능으로는 염증 완화와 혈소판응집 억제 효과가 있습니다.연구에 따르면, 케르세틴은 혈전이 형성되기 전에 죽상반의 파열을 억제할 수 있다고 합니다.차 에 들어 있는 카테킨(Catechin)은 동맥벽의 병변을 억제하여 찌꺼기 형성을 늦추는 데 도움을 줄 가능성이 있다고 밝혀졌습니다.적포도주나 포도즙이 함유한 레스베라트롤을 섭취하면 혈전을 생성하는 혈소판이 서로 모이는 것을 방지할 수 있고 관상동맥이 좁아지면서 막히는 증상을 예방할 가능성도 있습니다.

3. 혈당 조절
케르세틴(quercetin) , 레스베라트롤(resveratrol), 페룰산(ferulic acid)과 같은 폴리페놀은 다양한 방법으로 소화관이나 몸의 다른 곳에서 포도당(설탕) 흡수를 차단합니다.양파의 폴리페놀, 특히 케르세틴은 강력한 항당뇨 효과를 나타낸다고 밝혀 졌습니다.채소와 옥수수겨에 풍부한 페룰산은 포도당 흡수율을 높이고 당뇨병 치료약의 반응을 개선할 수 있다고 밝혀졌습니다.효과적인 인슐린의 부족은 당뇨병 발병의 주요 원인으로 작용하는데 레스베라트롤은 인슐린 분비를 줄이고 인슐린 저항성이 생기는 것을 늦출 수 있습니다. 서던덴마크대학 연구팀에 따르면 7만명 이상을 대상으로 한 연구결과 폴리페놀이 풍부한 레드와인이 혈당관리를 돕는 이로운 작용을 하는 것으로 나타났다.

4. 두뇌 건강 증진
폴리페놀은 뇌로 들어오는 물질을 통제하는 혈액-뇌 장벽을 통과하는 능력 덕분에 두뇌 보호 작용을 할 수 있습니다.연구에 따르면, 폴리페놀이 치매 등 퇴행성 신경 질환 예방 및 알츠하이머병의 발병을 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.옥수수겨에 들어 있는 페룰산은 항산화 및 항염증 특성 덕분에 알츠하이머병 치료에 도움이 되고 카테킨은 항산화 작용 덕분에 파킨슨병 치료에 도움을 주는 치료법 역할을 한다는 점이 밝혀졌습니다.

5. 기타
*천식 등 호흡기 질환 예방 효능이 있답니다.
*골다공증 예방 효능이 있답니다.
*피부 트러블 개선 및 미용 효능이 있답니다.
*장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 소화 기능을 개선해 줍니다

폴리페놀이 풍부한 음식

1.대두 (Soy)
대두 및 대두 가공식품에도 '이소플라본'이라 불리는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 콩가루 100g당 466mg, 두부 100g당 42mg, 소이 요거트 100g당 84mg, 콩나물 100g당 15mg이 들어 있습니다.

2. 레드와인
주류중에서는 레드와인이 폴리페놀 함량이 높다. 레드와인 100ml당 101mg이 들어 있습니다. 반면 로제와인은 100ml당 10mg, 화이트와인은 100ml당 10mg으로 레드와인에 비해 다소 적게 들어 있습니다.

3. 차
녹차나 홍차, 카카오 등에는 '카테킨'이라는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 홍차 100ml당 102mg, 녹차 100ml당 89mg이 들어 있습니다.

4.커피
커피가 일부 암 예방에 도움이 되는 등 건강에 이로운 작용을 하는 원인에는 폴리페놀의 역할이 크다. 스페인 나바라대학병원 심장전문의 아델라 나바로 박사가 이끈 연구진은 하루 커피를 4잔씩 마시는 사람들의 낮은 조기사망률에 대해 항염증 효과를 가진 폴리페놀 때문이라고 분석했다.

5.카카오
카카오는 폴리페놀이 풍부하게 들어있는 식품이다. 최근에는 카카오 씨앗을 발효, 건조, 로스팅을 거친 후 잘게 부순 카카오닙스가 건강 및 다이어트 식품으로 떠오르면서 카카오닙스의 폴리페놀 성분이 젊은 여성들에게 주목받고 있다. 지난해에는 카카오 폴리페놀 추출물이 자외선으로 유도되는 피부주름 개선에 효과를 보인다는 국내 연구발표도 있었다.

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6.코코아 파우더와 다크초콜릿
코코아 파우더 100g당 3,448mg, 다크초콜릿 100g당 1,664mg의 폴리페놀이 함유되어 있습니다

7.베리 (Berries)
다양한 베리에도 '레스베라트롤'이라는 폴리페놀 효능이 풍부합니다. 블루베리 100g당 560mg, 블랙베리 100g당 260mg, 딸기 100g당 235mg, 라즈베리 100g당 215mg이 들어 있습니다.

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8.견과류 (Nuts)
견과류는 칼로리가 다소 높지만 강력한 영양성분을 가지고 있습니다. 단백질이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 폴리페놀 함량 또한 매우 높습니다. 헤이즐넛 100g당 495mg, 피칸 100g당 493mg, 아몬드 100g당 187mg, 호두 100g당 27mg이 들어 있습니다.

다양한 식물에 들어 있는 영양소인 폴리페놀은 강력한 항산화 특성 덕택에 다양한 효능을 나타내는 것일 수 있습니다. 폴리페놀에 대한 연구가 계속됨에 따라 건강과 웰빙을 증진할 수 있는 다양한 활용 방법이 개발될 전망입니다.식물이 자신의 생장을 지키고 유지하는 데 사용하는 폴리페놀은 사람이 섭취해도 건강상 이점을 누릴 수 있습니다.식생활에서 음식, 보충제를 통해(개별 또는 병용 섭취) 폴리페놀을 섭취하는 것은 전반적으로 건강을 증진하고 특정 질환에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.