겨울철에 특별히 챙겨야 하는 비타민 D 효능 권장량 주의사항
비타민 D는 선/후진국을 막론하고 인구의 50%~70%까지 비타민D 부족 및 결핍 상태라고 합니다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 비타민 D 결핍 환자가 2014년 3만1,000여명에서 2016년 6만7,000여명으로 2년간 두 배 이상 늘었다. 우리 국민 90%는 비타민 D 섭취가 부족하다고 알려지면서, 비타민D에 대한 관심이 지속되고 있다. 사실 비타민D는 햇빛을 쬐면서 체내에 만들어진다. 보통 여름에 10~15분만 야외에서 햇빛을 쬐면 하루 필요량의 비타민 D를 얻을 수 있지만 겨울에는 일조량이 줄어들고 추운 날씨로 야외활동이 쉽지 않아서 비타민D를 채우기가 어렵다. 이에 건강한 삶을 위해 비타민 D 보충제를 복용해야만 한다.
비타민D 효능
비타민D는 칼슘과 더불어 뼈를 튼튼하게 하는 대표적인 영양소이다. 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높이고 골절·골다공증 등의 위험을 줄여주고 면역력을 높이는 역할을 한다. 실제 비타민D가 부족해 걸리는 대표적인 질환으로 뼈가 휘는 구루병이 있다. 또 비타민 D를 충분히 섭취하면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 감소시켜주고, 세포 성장을 조절하여 암을 예방하는 데 도움 된다. 미국 조지아 대학의 연구를 통해, 겨울철 우울증의 직접적인 원인이 비타민D 부족이라고 밝혀진 바 있다.
섭취 시 주의할 점
비타민 D가 칼슘 합성을 촉진해 칼슘 과다로 인한 부작용이 발생할 수 있다. 대표적으로는 요로결석, 고칼슘혈증 등이 있다. 고칼슘혈증은 구토·변비·식욕부진·우울증 등을 유발한다. 또한 비타민 D는 지용성 비타민으로 몸에 축적되므로 과량을 장기 복용하면 이런 부작용이 더 심각해질 수 있다. 따라서 칼슘보충제를 복용한다면 적절한 비타민 D 섭취량을 정하기 위해 전문의와 상의하는 게 좋다.
비타민D도 과용하면 독성을 일으킨다는 입장과, 독성 걱정을 안해도 된다는 의견이 충돌하고 있다. 결론부터 말하면, 과용할 경우 혈액 내 칼슘 수치가 갑자기 높아지면서 요로 결석·콩팥 결석·고칼슘혈증 같은 부작용이 생길 수 있다. 고칼슘혈증은 구토·변비·식욕부진·우울증·부정맥 등을 유발한다. 또 비타민D는 지용성(脂溶性)이라 몸에 쉽게 축적된다. 하지만 이런 문제는 비타민D를 매일 1만IU씩 고용량으로 섭취하는 경우에 주로 생긴다. 이렇게 고용량을 섭취하기란 현실적으로 어렵기 때문에 부작용 우려가 상대적으로 적은 것이다. 미국의학회·한국영양학회 등은 비타민D 1일 상한섭취량을 제시하고 있다. 기관마다 다르지만 성인의 경우 4000~1만IU 정도 된다.
과잉섭취가 문제 된다면 비타민D 하루 권장량은?
캐나다 보건청은 70세 미만의 성인의 경우 하루에 비타민 D를 600 IU씩 섭취하고 70세 이상의 노인의 경우 하루에 비타민 D를 800 IU씩 섭취하도록 권하고, 캐나다 골다공증협회(Osteoporosis Canada)는 골다공증 위험을 줄이기 위해 비타민 D를 하루에 400~2000 IU씩 섭취하도록 권하고 있다.미국내분비학회가 제시한 하루 비타민 D 섭취 권장량은 성인 기준 1500~2000IU다.
전문의들은 건강한 성인의 경우 하루 400~ 800IU를 보충제로 섭취하는 것이 좋다고 한다. 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 혈중 평균 비타민D 수치는 남성의 경우 21.16ng/㎖이었고, 여성은 18.16ng/㎖이었다. 보통 혈중 비타민D 수치가 20~ 30ng/㎖이어야 적당한 수준이라고 본다. 100IU를 먹으면 혈중 비타민D 수치가 1ng/㎖ 정도 높아진다고 알려져 있으므로, 하루 400~800IU를 먹으면 혈중 비타민D 수치를 정상 수준(22~29ng/㎖)까지 끌어올릴 수 있다.2015년 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 12-64세 사이 남녀의 경우 일일 충분 섭취량을 400 IU로 정했으며 하루 4000IU 이상은 섭취하지 않도록 권하고 있습니다.건강한 한국 성인 중 대다수가 비타민D 결핍 대상자라는 것을 고려했을 때 혈중 비타민D 농도를 끌어올리기 위해서는 매일 1000-2000 IU 정도의 비타민D 보충제를 섭취하는 것이 권장됩니다.
중요한 것은 하루 복용량이 얼마냐가 아니라 ‘우리 몸속에 비타민D가 얼마나 있느냐’인 혈중농도 수치이다. 이론적으로 3개월 동안 하루 1000IU를 꾸준히 복용하면 비타민 D 수치가 10ng/mL 정도 되고, 매일 4000IU를 꾸준히 복용하면 40ng/mL, 5000IU를 복용하면 50ng/mL 정도를 유지할 수 있다.그러나 사람마다 비타민D를 흡수하는 정도가 다르고, 비만도의 차이로 같은 양의 비타민D를 복용하더라도 수치가 제각각으로 나타난다. 따라서 적당한 양의 비타민D 섭취로 건강을 유지하려면 적어도 1년에 한 번씩은 비타민D 혈중농도 수치를 검사해 보고 최적의 수치를 유지할 수 있도록 복용량을 조절하는 것이 좋다.
