심장의 기능을 개선시키는 습관 및 영양소
건강한 노화를 준비하기 위해서 심장 건강을 유지하는 것은 필수적입니다. 미국에서는 2월을 ‘심장 건강의 달’로 삼을 정도로 심장에 각별한 주의를 기울이고 있다.건강한 심장 기능을 유지하기 위해서는 적정체중과 혈압을 유지하고, 혈액 내 지질 수치를 정상으로 유지해야 합니다.24시간 쉬지 않고 일하는 심장. 심장은 1분에 60~80회 정도 근육을 수축하며 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온몸에 흐르게 한다. 생명 유지에 중요한 역할을 하는 심장은 평소 괜찮다가도 갑자기 심장질환이 나타나며 건강을 위협한다. 심각할 경우 급성 심근경색으로 사망에 이를 수도 있다. 하지만 평소에 심장 건강을 관리하는 사람은 많지 않다.
심혈관질환은 전 세계 사망의 주요 원인으로 매년 약 1,790만 명이 목숨을 잃고 있다고 말하며 “심혈관질환 예방을 위해서는 신체 활동이 중요하다”고 강조했다. 이어 세계보건기구(WHO)의 신체 활동 지침을 지키는 것을 권했다.영국 옥스퍼드대학 연구팀이 5년간 90,211명의 건강 상태를 추적한 결과 신체 활동이 증가함에 따라 참가자들 사이에서 심혈관 질환 사례가 감소했다는 사실을 발견했다. 활동량이 많은 상위 25%는 심혈관질환 위험이 54~63% 감소했다.
작년 11월 WHO가 개정한 새로운 신체 활동 권장 사항에 따르면 ▲17세 이하 어린이는 매일 60분 이상의 운동 ▲성인은 일주일에 적어도 150~300분의 적당한 유산소 운동 또는 75~150분의 격렬한 유산소 운동 ▲65세 이상의 고령자는 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소 활동 또는 일주일에 적어도 75분 이상의 격렬한 운동을 하는 것을 권장한다.
심장 건강을 해치는 습관은 다음과 같습니다.
*술과 심장: 소량의 술은 몸에 이로운 콜레스테롤을 증가시키고 혈액 순환에 좋지만, 과량의 술은 심장의 수축력을 떨어뜨리고 심장의 박동을 불규칙하게 하고, 중성지방을 증가시켜 동맥경화를 촉진시킨다.
*담배와 심장: 담배는 혈관을 수축시키고 고밀도 지단백 콜레스테롤을 저하시키며, 피를 엉키게 하는 혈청 피브리노겐을 증가시켜 혈전을 유발한다.
*스트레스와 심장: 스트레스를 받으면 심장에 해로운 호르몬이 증가하고 피 속에 지방성분을 증가시킨다.
심장병을 예방하는 습관은 다음과 같습니다.
매일 2000보 걷기 => 심장병 10% 감소
매일 섬유질 7g 추가 섭취 => 심장병 9% 감소
매일 와인 1잔 => 심장병 25% 감소
지중해 식단(올리브오일, 풍부한 야채, 견과류, 물고기, 육류 적게 섭취) => 심장병 30% 감소
금연, 건강한 식단, 규칙적인 생활, 적정 체중관리, 혈압, 콜레스테롤 수치 체크 등등 => 심장병 25% 감소
심장 건강에 좋은 구체적인 영양소는 다음과 같습니다.
1. 항산화제
나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤의 산화를 막아주어 동맥이 막히는 것을 방지함으로써 심장마비와 뇌졸중의 위험을 낮춰주는 항산화제에는 비타민C, 비타민E, β-카로틴 등이 있습니다. 파인애플, 빨간 피망, 감귤류, 키위, 브로콜리, 딸기 등에 풍부하게 들어있는 항산화비타민인 비타민C는 물에 잘 녹는 강력한 항산화제로 혈액 속의 LDL-콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈액이 원활하게 흐르도록 해줍니다. 즉, 고혈압을 예방하고, 심장마비와 뇌졸중의 위험을 낮춰줍니다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀은 덴마크인 약 10만 명의 건강 정보를 분석결과 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람은 거의 섭취하지 않는 사람보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 15% 더 낮았다.또 비타민 C를 섭취하는 사람은 조기 사망할 위험도 20% 더 낮은 것으로 나타났다.
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2.오메가3 지방산
오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 혈압을 낮추며 동맥 탄력성을 강화시킨다. 심장 박동을 규칙적으로 유지하는 데에도 도움을 줘 심장 질환 위험을 낮춘다. 올리브유, 대두유, 카놀라유 등과 같은 식물성 기름과 호두나 아마씨와 같은 견과류, 연어, 청어, 굴, 정어리 등과 같은 해산물에 다량 함유되어 있습니다.
미국 심장학회나 캐나다 보건부 등은 심장건강을 위해 일주일에 최소 2회의 등푸른 생선 섭취를 권장하며,고혈압 환자에게 오메가-3 지방산을 섭취하도록 권고하고 있다. 대표적인 오메가-3 영양 성분은 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA ) 등으로, 등 푸른 생선인 고등어, 청어, 참치 등에 많이 함유되어 있는 오메가3 지방산 성분은 혈액을 깨끗이 하고 혈관 속 기름을 깨끗하게 청소해 주는 기능을 한다.
미국 에모리대학 연구팀은 생선 또는 콩기름 영양제를 매일 섭취하면 단기간 내에 심혈관 기능이 개선되어 심부전 발병 가능성을 예방할 수 있다는 연구 결과를 발표하였다.연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산 영양제를 복용한지 2주가 경과한 후 바로 심장 기능이 개선되었다고 밝혔다. 연구를 수행한 Fernando Holguin 박사는 “매일 생선 기름 또는 콩 기름 성분의 영양제를 섭취하면 부정맥 또는 심장 질환으로 인한 급사할 가능성이 감소되는 것으로 보인다.” 라고 하였다.
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3. 마그네슘
최근 심장병의 원인이 콜레스테롤보다는 저마그네슘 혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되면서 마그네슘의 중요성이 커지고 있다. 마그네슘 하면 많은 분들이 떠올리시는 것 중 하나가 근육일 것입니다.대부분의 사람들이 근육 경련이나 근육통과 관련하여 마그네슘을 찾기 때문입니다.근육이 한번 수축이 일어나면 다시 이완이 일어나야 합니다. 칼슘이 계속 붙어있게 된다면 이완이 잘 일어나지 않게 됩니다.마그네슘은 근육이 잘 이완되도록 하는 역할을 합니다.심장도 심근이라고 하는 근육에 의해 움직이기 때문입니다. 실제로 근육에 분포된 마그네슘은 다른 근육에 비해 심근에 더욱 많이 존재합니다. 마그네슘이 부족하거나 반대로 너무 많아지게 되면 심장의 기능에 문제를 유발할 수 있답니다.
일반적으로 심장에 마그네슘이 도움이 될 수 있다고 알려진 것들을 정리해보자면 다음과 같습니다.
*심근의 정상적인 움직임에 필수적인 미네랄
*관상동맥의 이완과 경련 예방
*근육 운동에 필수적인 ATP (adenosine tri-phosphate)생성
*심장 근육이나 혈관의 수축, 이완을 도와 협심증이나 부정맥의 발병을 예방
심근경색, 심근증과 승모판 탈출증 환자에게서 정상인에 비해 더 높은 비율로 마그네슘 결핍이 관찰되었습니다.일본에서 40대 남녀 8만 5천 명을 대상으로 마그네슘 섭취량과 심근경색의 발병률을 조사한 적이 있습니다.이 연구에서 식품을 통한 마그네슘의 섭취가 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹에 비해 남성은 34%, 여성은 29% 낮은 심근경색 발병률을 보여주었습니다.
심장건강의 핵심은 심장으로 공급되는 혈액량을 늘리고 심장 근육 내 에너지 생성을 개선하는 것입니다.
그에 있어서 마그네슘의 작용은 필수적이며 너무 적어서도, 너무 많아서도 안된다는 것이 가장 중요한 점입니다.마그네슘의 결핍증이 바로 증상으로 나타나지 않기 때문에 더욱 평상시에 관리가 중요합니다.
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심장 질환 환자가 반드시 피해야 할 영양제는?
심장병이나 동맥경화를 앓고 있는 경우에 철분제는 오히려 혈액 순환을 악화시킬 수 있습니다. 건강한 사람이라 하더라도 철분제를 과하게 섭취하면 각종 장기가 상하는 것은 물론이고 부정맥 같은 심장 질환을 유발할 수 있기 때문에 심장 건강을 위해서는 빈혈을 앓고 있는 경우를 제외하고 철분제를 피하는 것이 좋습니다
