성장기에 뼈건강에 꼭 필요한, 흡수율 고려한 칼슘섭취 필요

칼슘(Calcium, Ca)은 인체에 가장 많은 미네랄로 성인의 경우 체중의 1.5~2%를 차지하여 900~1200g정도가 체내에 존재합니다. 칼슘은 뼈를 강하게 형성하고 뼈의 밀도를 유지시키는 데 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 체내 약 99%의 칼슘은 뼈와 치아에 저장됩니다.

뼈를 구성하고 튼튼하게 하는 영양소로 잘 알려져 있지만 혈액이나 세포에 존재하는 1%의 칼슘이 우리 몸의 근육의 수축과 이완을 조절하고 신경전달을 담당하고 심장의 박동을 조절하는 등 중요한 역할을 수행합니다.칼슘은 또한 식욕을 조절하고 체지방 및 내장 지방 감소와 대장암 예방에도 도움이 됩니다.칼슘은 건강상의 효능 때문에 가장 잘 팔리는 영양제 중 하나 입니다.

성장기에 좋은 음식으로 알려진 우유, 멸치, 콩 등은 대부분 칼슘을 함유하고 있다. 칼슘은 뼈를 구성하는 무기질 중 가장 많은 부분을 차지하는 만큼 인체의 골격을 이루는 뼈의 성장에도 크게 관여하는 영양소이다. 특히 자녀가 특별한 사고가 없었음에도 뼈마디 통증을 호소한다면, 성장의 시작을 알리는 다리 성장통일 가능성이 높은 만큼 더욱 칼슘 섭취에 노력을 기울여야 한다.

하지만 칼슘이 함유된 식품만으로는 충분한 양의 칼슘을 섭취하기 어렵다. 칼슘은 체내 흡수율이 매우 낮은 영양소이기 때문이다.실제로 성장기에 좋은 음식으로 언급한 우유, 멸치에 함유된 칼슘 흡수율도 불과 20~40%밖에 되지 않아, 꾸준히 섭취한다 한들 성장기에 큰 영향력을 미치지 못할 수 있다. 이에 따라 부족한 칼슘을 보충하기 위한 칼슘제를 찾는 이들이 많다.

뼈와 치아를 만드는 것에 기여하고 키 성장에 영향을 끼칠 수 있는 것으로 알려진, 영양소 ‘칼슘’은 아이들의 경우 하루 500mg~600mg의 섭취가 권장되고 성인의 경우 하루 700mg ~ 900mg의 섭취가 권장된다. 실제 우리나라 사람들의 칼슘 섭취량을 분석해보면 권장 섭취량의 70%정도를 섭취하고 있다

칼슘 결핍률이 가장 높은 사람은 폐경후의 여성입니다. 또한, 유제품이 칼슘의 좋은 공급원이므로 유당 소화 문제가 있거나 엄격한 채식주의자인 경우도 칼슘 결핍률이 높아질 수 있습니다.소아기에 칼슘 부족현상이 찾아오게 되면 뼈 건강 및 골절 문제에 영향을 끼칠 수 있기 때문에 칼슘 흡수율을 신경 써 섭취하는 것이 좋다. 뼈 영양제로 잘 알려진 칼슘은 칼슘 보충제를 통해 섭취할 수 있으나, 이 같은 칼슘제 추천은 대부분 고함량 위주로 진행되는 경우가 많다. 흡수율을 고려하지 않은 것이 대부분으로 칼슘과다섭취를 야기할 수 있다. 흡수율을 고려한 선택을 하는 것이 현명하다.

칼슘의 좋은 공급원에는 이런 것들이 있습니다.

*밀크
*치즈
*요거트
*브로콜리, 케일, 배추
*비타민 강화 시리얼과 주스
*두부

전문가들은 대다수의 성인이 매일 충분한 양의 칼슘을 섭취하고 있지 않다고 말합니다. 식단을 통해 칼슘을 섭취하는 것도 도움이 되지만, 권장량을 채우기 위해서는 영양제도 복용하는 것이 좋습니다.

칼슘제의 부작용

- 위장장애와 변비가 칼슘제로 인한 부작용 중 가장 흔하게 나타나는 형태입니다. 보통 칼슘제들은 산염의 형태로 존재하게 되는 데 이것을 복용하게 되어 위에 들어오게 되면 이를 이온화하여 흡수하는 과정중에 위나 장에 무리가 가게 됩니다. 평소 칼슘이 충분한 상황에서 또는 칼슘제를 과다하게 복용했을 경우 구역질, 구토 등의 위장장애와 변비 뿐만 아니라 두통과 피로감까지 동반될 수 있습니다. 이럴 경우 섭취를 멈추셔야 합니다.

- 과도한 칼슘제 섭취가 장기간 유지되는 경우 혈중칼슘농도가 높아져 신기능장애와 신장결석, 칼슘침착 등의 증상을 유발 할 수 있습니다. 칼슘의 농도가 높아지게 되면 이를 배출하기 위한 신장의 기능이 지속적으로 활성되어 기능이상을 일으킬 수 있고 칼슘의 특성상 염의 형태를 만들게 되면 결석이 되어 신장의 배설관을 막을 수 있습니다.

-영국과 미국의 연구에 따르면 칼슘농도가 지나치게 높을 경우 정상인 사람에 비해 심근경색 등의 심장 질환과 뇌졸중의 위험성이 증가한다고 합니다. 이것은 혈관의 운동성과 혈관벽의 대사에 관여하는 칼슘의 농도가 비정상적으로 변하게 되어 심혈관계의 기능에 이상을 일으켜서 발생하게 됩니다. 미국의 폐경기 여성들이 골다공증 위험이 높다는 것이 확인되어 많은 중년 여성들이 칼슘 보충제를 섭취하고 있는 데 이로 인한 심장질환 증가에 대한 연구예가 있었습니다.

‘비타민D’는 대장과 신장에서 칼슘 흡수를 증가시키고 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 하므로 칼슘과 함께 섭취하면 보다 좋다. 칼슘은 흡수에만 신경 쓸 것이 아니라 제대로 배출될 수 있도록 해야한다. 칼슘 배출을 촉진시키기 위해서는 마그네슘을 함께 섭취하면 좋다. 마그네슘은 칼슘의 흡수율을 높이면서 동시에 칼슘의 배출을 촉진해 비율을 맞춘다.따라서 마그네슘과 비타민 D가 포함된 칼슘제를 선택하는 것도 좋다.