단백질 프로틴(PROTEIN)은 근육량 증가와 체중감소에 효과가 있을까요?

요즘 가장 핫한 건강 식품을 꼽는다면 바로 '단백질 보충제'다. 운동깨나 하는 사람들만 몸 만들기 위해 단백질 보충제를 먹는 것은 아니다. 2030세대는 근육을 만들려고, 5060세대는 내 근육을 지키려고 단백질 보충제를 챙겨 먹는다. 단백질은 무수한 생리적 기능에 필수적이며 근육, 뼈, 피부, 모발 및 신체의 거의 모든 다른 조직에서 발견되는 필수 다량 영양소 입니다.

 

단백질 파우더의 종류
여성에게는 어떤 종류의 단백질 보충제가 좋나요?
단백질 보충제를 복용하면 어떤 이점이 있나요?
단백질보충제를 섭취하는 것이 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있나요?
어떤 사람들이 단백질보충제를 복용하는 것이 좋은가요?

 

단백질 파우더의 종류

단백질 보충제는 일반적으로 크게 3종류가 있습니다. 동물성 단백질로 우유에 함유된 유청(whey)단백질과 카제인(Casein) 단백질, 그리고 식물성 단백질입니다.이 밖에 최근에는 달걀흰자, 소고기, 발아현미 단백질 등도 출시되고 있습니다. 단백질 보충제는 단독으로 섭취하는 것보다 목적에 맞게 조합하여 섭취하면 더욱 흡수 효율이 좋아집니다.

1.동물성 단백질
젖소에서 추출한 유제품인 유청 단백질은 아마도 가장 흔한 유형의 단백질일 것입니다. 유청은 좋은 아미노산 함량과 쉬운 흡수로 인해 일반적으로 최고 품질의 단백질 공급원으로 간주됩니다. 유청은 또한 건강한 신체 기능에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질입니다.

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2.식물성 단백질
오늘날 완두콩, 대마, 호박 및 쌀 단백질 분말을 포함하여 많은 식물성 단백질 보충제를 찾을 수 있습니다. 이 제품은 유제품 알레르기가 있는 사람들에게 좋습니다. 콩 단백질은 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 유청이나 카제인을 대체할 수 있는 훌륭한 대안이며 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.완두콩 단백질은 글루타민이나 아르기닌 등의 아미노산이 풍부하게 포함되어 있고 지질의 함유량이 낮은 것을 들 수 있습니다.

3. 카제인(Casein) 단백질
카제인은 우유에서 발견되는 다른 유형의 단백질이며 일반적으로 치즈를 만드는 데 사용됩니다. 소화가 느리기 때문에 취침 전에 보디빌더들이 널리 사용했습니다. 카제인은 유청 단백질보다 훨씬 느리게 소화됩니다. 느린 흡수는 장시간에 걸쳐 아미노산을 공급할 수 있기 때문에 유청 단백질보다 근육 단백질의 합성 효과가 높다고 알려져 있습니다.카제인단백질은 운동 후 근육 회복 속도를 높일 수 있는 아미노산인 글루타민이 풍부합니다.

 

여성에게는 어떤 종류의 단백질 보충제가 좋나요?

여성이 단백질 보충제를 선택할 때는 자신의 목적과 개인적인 상황에 맞춰 선택하는 것이 가장 좋고 성별에 따른 차이가 크지 않습니다. 다만, 여성의 경우 일반적으로 단백질 섭취량이 남성보다 적을 수 있으므로, 일반적인 단백질 섭취량을 충족하기 위해 보충제를 섭취할 필요가 있을 수 있습니다.여성이 섭취하기 적합한 단백질 보충제는 다음과 같습니다.

완전단백질 보충제: 다양한 종류의 단백질을 함유하고 있어 모든 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다.

식물성 단백질 보충제: 대부분의 식물성 단백질 보충제는 낮은 지방 및 탄수화물 함유량으로 유용합니다. 대표적인 예로는 콩단백질, 쌀단백질, 산호초 단백질 등이 있습니다.

저지방 단백질 보충제: 낮은 지방 함유량으로 칼로리 섭취를 제한할 수 있으므로, 체중 관리를 위해 추천됩니다. 대표적인 예로는 유청 단백질, 대두 단백질 등이 있습니다.

칼슘 함유 단백질 보충제: 여성들은 폐경 후에 뼈 손상이 증가할 수 있기 때문에, 칼슘 함유량이 높은 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

 

단백질 보충제를 복용하면 어떤 이점이 있나요?

1.근육량 증가
단백질은 근육 성장에 필수적인 영양소입니다. 단백질 보충제를 복용하면 근육량을 증가시키고 근육 손상을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

2.체중 감량
단백질 보충제는 체중 감량에 도움이 됩니다. 단백질은 조금만 먹어도 지방과 탄수화물에 비해 쉽게 포만감을 느끼게 됩니다.이는 다이어트를 할 때 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

3.운동 후 회복
근육 성장에 기여할 뿐만 아니라 단백질은 손상된 근육과 조직을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리의 피부 조직과 장기의 주요 구성 요소가 단백질이기 때문에 단백질을 더 많이 섭취하는 것은 당연히 외상 회복에 도움이 됩니다.

4.뼈 건강 개선
단백질 보충제는 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 칼슘과 함께 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다.고단백 식사를 하는 사람일수록 나이가 들어도 뼈의 질량을 더 잘 유지했으며, 폐경기 이후 여성의 골다공증이나 골절 위험이 그렇치 않은 사람보다 가능성이 훨씬 낮습니다.

5.면역력 향상
단백질 보충제는 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 단백질은 면역세포를 형성하고 강화하는 데 필수적입니다.

6.근육 손실 예방
고령자는 단백질 요구량이 증가합니다. 노화로 인해 노인들은 음식 섭취 감소, 신체 활동 감소 및 근육 손실을 경험할 수 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하는 것은 노화로 인한 근육 약화를 줄이고, 근육감소증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.

7.수명을 연장
이탈리아 브레시아 대학의 엔조 니졸리 교수는 55세부터 단백질 보충제를 날마다 먹으면 노년을 더 건강하게 보낼 수 있다고 주장합니다. 단백질 보충제가 심장, 폐 등에 필요한 에너지를 주게 되어 심장마비, 폐 질환, 당뇨병 개선에 도움이 된다고 보고했습니다.

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단백질보충제를 섭취하는 것이 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있나요?

단백질 보충제는 건강에 좋은 영향을 미치는 동시에 오용할 경우 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 용량과 복용 기간을 지키는 것이 중요합니다. 단백질 보충제를 과다하게 복용하면 이는 신장과 간장과 같은 중요한 내장기관에 불리한 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 신장 결석, 골다공증 및 호르몬 불균형 등의 건강 문제를 유발할 수 있고 복용자들 중 일부는 소화장애, 복통, 구토, 설사 등의 부작용이 생길수 있습니다. 특정 질환, 특히 신장 및 간장 질환, 당뇨병 및 심장 질환을 앓고 있는 사람들은 단백질 보충제를 사용하기 전에 반드시 전문가와 상의해야 합니다.

 

어떤 사람들이 단백질보충제를 복용하는 것이 좋은가요?

보통 음식을 통해서는 단백질 권장량의 10~20% 정도만 섭취된다. 대표적인 고단백 식품인 닭가슴살에는 100g당 약 23g의 단백질이 있다. 즉, 몸무게가 70kg일 경우 300g 이상의 닭가슴살을 먹어야만 권장량을 채울 수 있는 것이다. 문제는 체내 흡수율이 떨어져 단백질 위주로 음식을 먹어도 대부분 배출된다는 데 있다. 다음과 같은 경우에 단백질 보충제를 복용하는 것이 권장될 수 있습니다.

운동 선수: 근육 성장과 회복을 돕기 위해 운동 후 단백질 섭취량을 높이는 것이 중요합니다. 일부 연구는 단백질 보충제가 근육 회복과 성장을 촉진할 수 있다는 것을 보여줍니다.

노인: 노화로 인해 근육량이 감소하고, 단백질을 흡수하는 능력이 저하될 수 있습니다. 따라서 노인은 단백질 섭취를 높이는 것이 권장됩니다.

살이 적거나 저칼로리 식이를 유지하는 사람들: 적은 칼로리 섭취로 인해 단백질 섭취량이 충분하지 않을 수 있습니다. 이 경우 단백질 보충제는 영양소 섭취를 돕기 위한 좋은 대안이 될 수 있습니다.

단백질 섭취가 제한된 경우: 일부 질병이나 다이어트 제한사항으로 인해 단백질 섭취량이 제한될 수 있습니다. 이 경우 단백질 보충제가 필요할 수 있습니다.

단백질을 섭취할 수 있는 식품은 무엇인가요?

영양분을 균형적으로 섭취하려면, 주식이나 생선, 콩, 두부, 견과류, 우유 및 유제품, 닭 가슴살, 계란 흰자 등과 같은 다양한 단백질 공급원을 포함하는 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.다음은 단백질이 풍부한 일부 식품 예시입니다.

닭 가슴살: 100그램당 약 30그램의 단백질이 포함됩니다.
생선: 참치, 연어, 메카주리 등 대부분의 생선은 100그램당 약 20~30그램의 단백질을 포함합니다.
콩류: 콩, 렌즈콩, 콩나물 등은 100그램당 약 7~9그램의 단백질이 포함됩니다.
두부: 100그램당 약 8그램의 단백질이 포함됩니다.
견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트 등은 100그램당 약 15~20그램의 단백질이 포함됩니다.
우유 및 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등은 100그램당 약 3~8그램의 단백질이 포함됩니다.
계란 흰자: 1개의 계란 흰자에는 약 3~4그램의 단백질이 포함됩니다.

마무리

단백질 보충제는 개인의 건강 상태, 식습관 및 운동 수준에 따라 단백질 섭취량 요구량이 다를 수 있으므로 자신에 맞는 적정량을 복용하는 것이 중요합니다. 단백질보충제를 복용하여 운동 성과를 향상시키기 위해서는 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동을 유지하는 것이 중요합니다.

참고자료:
1.The 7 Best Types of Protein Powder
www.healthline.com › Wellness Topics › Nutrition
2.What Are The Different Types Of Whey?
protelicious.com › blogs › blog ›
3.Different Types of Protein Powder Explained
barbend.com › different-types-of-protein
4.14 Easy Ways to Increase Your Protein Intake
www.healthline.com › nutrition ›
5.Health benefits of protein powder
www.medicalnewstoday.com › articles
6.나이가 들수록 단백질 프로틴(Protein)보충제를 먹어야 하는 이유
canadavitamin.net › Blog