비오틴 (Biotin) 보충제가 탈모와 부셔지는 손톱 문제 해결할 수 있을까?

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모발과 피부 건강 고민이 있는 분들이라면, ‘비오틴’에 대해 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 특히 탈모 고민이 있는 분들에게 도움이 된다고 알려진 성분입니다. 한국인은 보통 40대부터 탈모가 시작되는데, 최근에는 20∼30대 탈모 환자도 늘어나고 있다. 보건복지부 조사결과에 의하면 우리나라 국민 대부분이 비오틴 결핍이었다. 비오틴은 체내에서 자연적으로 합성되는 영양소이지만 음주, 흡연, 스트레스, 수면 부족 등으로 대부분 현대인들에게 결핍상태이다. 그래서 요즘 비오틴을 영양 보충제 형태로 직접 몸에 넣어주는 방법이 주목 받고 있다.

비오틴은 머리카락·피부·손톱을 구성하는 기본 단백질로 머리카락을 건강하게 하고, 피부 건강(특히 건선치료에 도움)과 손톱(에나멜 성분)의 성장에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 비오틴은 수용성 비타민 중 하나로서 포도당과 지방산 합성에 관여하고, 아미노산으로부터 에너지를 생성하며, DNA를 합성하는 데 중요한 역할을 하는데, 독일어로 모발과 피부를 의미하는 ‘Harr und Haut’의 앞글자를 따 비타민H라고도 불립니다.또한, 비오틴은 ‘모발 비타민’이자 ‘피부 비타민’으로 불려지며 피로 해소, 당뇨병 예방과 치료, 심혈관 질환 예방에도 매우 중요한 영양소라는 사실이 밝혀졌습니다.

 

비오틴이 부족하면 내 몸에서 어떤일이 일어날까요?
어떤 식품에서 비오틴을 섭취할 수 있나요?

비오틴을 얼만큼 얼마나 오래 복용해야 하나요?
비오틴 복용이 다이어트에 도움이 되나요?
비오틴 보충제의 부작용이 있을까요?

 

비오틴이 부족하면 내 몸에서 어떤일이 일어날까요?

‘내가 먹는 것이 곧 내 몸을 구성한다.’는 유명한 말처럼, 영양소 섭취가 부족할 때 머리카락이 빠지거나 손톱이 갈라지거나 혹은 피부에 심한 각질이 생기는 등 모발, 손톱, 피부에 문제가 생길 수 있습니다.비오틴은 수용성비타민으로 비축하지 않고 과잉 또는 사용하지 않은 양은 소변을 통해 제거됩니다.

*피부 문제: 비오틴은 피부 세포의 성장 및 분열에 필수적인 역할을 합니다. 비오틴은 지방산 합성에 관여하는 아세틸-CoA 카복실화효소의 보조효소입니다. 따라서 비오틴이 결핍되면 피부에 필요한 지방이 부족해져 피부 발진, 건조, 가려움증, 피부염이 생길 수 있는데요.이를 통해 피부 건강을 유지하고 피부병 증상을 완화시킬 수 있습니다.

*머리카락 문제: 비오틴은 머리카락의 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다. 케라틴은 모발, 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질 성분입니다. 비오틴은 케라틴의 합성을 도와 모발의 성장, 모발의 조직 강화에 기여하므로 비오틴 부족은 머리카락의 탈모, 깨지거나 얇아지는 등의 문제를 유발할 수 있습니다.

*소화 문제: 비오틴은 소화기관의 건강과 대사활동에 영향을 미치며, 비오틴의 부족으로 소화장애, 구내염, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

*근육 약화: 비오틴은 근육의 기능과 건강에 중요한 역할을 합니다. 비오틴 부족은 근육 약화, 힘의 감소, 운동 능력 저하 등의 문제를 유발할 수 있습니다.

*신경계 문제: 비오틴은 신경 세포의 건강과 기능에도 중요한 역할을 합니다. 비오틴 부족은 우울증, 두통, 불면증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

*면역력 약화: 비오틴의 부족은 면역력을 약화시킵니다. 비오틴이 포함된 음식을 섭취하면 면역세포의 활동이 증가하여 감염 및 질병 예방에 효과적입니다.

*만성피로 문제:많은 중장년들이 이유 모를 만성피로에 시달리는데, 그 원인이 비오틴 결핍일 수 있다.비오틴은 3대 영양소 대사에 모두 관여한다. 가령 몸에 들어간 탄수화물이 포도당으로 바뀌면 비오틴은 그것을 연료로 변환시켜 준다. 우리 몸이 지방과 단백질로부터 에너지를 만들 때도 비오틴이 촉진작용을 한다. 비오틴을 ‘에너지 비타민’이라고 한다. 만약 체내에 비오틴이 부족하면 영양소 대사가 원활하지 않아 무기력, 만성피로, 내장비만 등 갖가지 문제가 생긴다.

 

어떤 식품에서 비오틴을 섭취할 수 있나요?

비오틴은 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 닭고기, 소고기, 돼지고기 등 고기류는 비오틴 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 특히, 내장류에 비오틴이 많이 함유되어 있습니다.생선은 비오틴이 풍부한 다른 식품 중 하나입니다. 특히, 연어, 참치, 삼치 등은 매우 높은 비오틴 함량을 가지고 있습니다.콩, 땅콩, 콩나물 등 콩류는 단백질과 함께 비오틴을 함유하고 있습니다.계란은 비오틴 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 특히, 노른자에 비오틴이 많이 함유되어 있습니다. 시금치, 브로콜리, 양배추 등의 녹색 채소는 비오틴이 풍부한 다른 식품입니다.귀리, 보리, 쌀 등의 곡류에도 비오틴이 포함되어 있습니다. 이 외에도, 유제품, 과일, 견과류 등에서도 일정량의 비오틴을 섭취할 수 있습니다.

 

비오틴을 얼만큼 얼마나 오래 복용해야 하나요?

비오틴의 결핍을 예방하기 위한 비오틴 일일 권장섭취량(성인 기준)은 30mcg입니다. 한국 식약청에서 정한 비오틴 권장 섭취량은 성인 남성이나 여성 모두 30마이크로그램 (mcg) 입니다. 임신 중인 여성의 경우에는 35마이크로그램, 수유 중인 여성의 경우에는 40마이크로그램의 권장 섭취량이 있습니다. 만약 비오틴 부족 상태를 보완하기 위해 비오틴 보충제를 복용하는 경우, 일반적으로 비오틴 부족 증상이 사라질 때까지 수개월 동안 복용할 필요가 있습니다. 이후에도 적절한 비오틴 함유 식품을 섭취하거나 비오틴 보충제를 유지할 수 있습니다.수용성 비타민인 비오틴은 섭취 식품에 따라 차이가 있지만 체내 50%가량 흡수되며 필요량을 초과하면 모두 배출된다.

미국 국립 보건원(National Institute of Health)에서는 다음과 같이 비오틴의 권장 섭취량을 제시하고 있습니다.
19세 이상 성인: 30 마이크로그램/일
임신 중인 여성: 30 마이크로그램/일
수유 중인 여성: 35 마이크로그램/일

 

비오틴 복용이 다이어트에 도움이 되나요?

비오틴은 에너지 생성 및 지방 대사에 관여하는 비타민 B군의 하나이기 때문에, 일부 다이어트 전략에서 비오틴 보충제가 사용될 수 있습니다. 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 등의 영양소를 대사하여 에너지 생성을 돕는데 중요한 역할을 합니다. 따라서, 비오틴 부족 상태에서는 대사 활동이 감소하고 체중 증가 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 이유로, 비오틴 부족 상태를 보완하기 위해 비오틴 보충제를 복용하면 대사 활동을 촉진하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.그러나, 비오틴 복용만으로는 다이어트에 대한 해결책이 되지 않습니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식습관과 적절한 운동이 필수적입니다.

 

비오틴 보충제의 부작용이 있을까요?

비오틴 보충제는 대부분 안전하게 사용될 수 있지만, 가끔씩 부작용이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 비오틴 보충제를 권장용량 이하로 복용하면 부작용이 발생할 가능성이 적어집니다. 일반적으로 보충제를 복용할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.

*피부 발진: 드물지만, 높은 용량의 비오틴 보충제 복용 시 피부 발진이 발생할 수 있습니다.
*소화 장애: 일부 사람들은 높은 용량의 비오틴 보충제를 복용할 때 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 이러한 증상은 복통, 구토, 설사 등이 될 수 있습니다.
*알러지: 비오틴 보충제에 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 이러한 증상은 두드러기, 발진, 호흡 곤란, 입술 또는 얼굴 부기, 혀 부어오름 등이 될 수 있습니다.
*약물 상호 작용: 비오틴 보충제는 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로, 현재 복용 중인 약물과 함께 복용하기 전에 의사나 약사와 상담해야 합니다.

마무리

모발과 손톱은 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있기 때문에 비오틴이 풍부한 식품의 섭취와 더불어 콩, 두부, 달걀, 쇠고기, 돼지고기, 생선, 우유 등 단백질이 풍부한 식품 또한 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 바쁜 일상과 불규칙적인 일상으로 비오틴 결핍이 생기면 탈모증, 습진, 피부 발진, 지루성 피부염, 결막염 및 우울증, 무기력 등 여러가지 증상이 나타날수 있습니다. 미국 하버드대 연구진은 “비오틴이 부족하면 탈모가 일어난다”며 “비오틴은 모발의 강성, 조직, 생성에 필수적인 영양소”라고 밝혔다.부족한 비오틴은 보충제 복용으로 쉽게 해결할 수 있습니다.

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