건강을 유지하며 장수하는 무병장수 십계명
우리나라 평균 수명은 여자86.5세. 남자 80.5세입니다.하지만 학자들에 따르면 가까운 미래는 100세 시대라고 하죠. 대한민국에 100세 이상 건강하게 사시는 분이
7천명이 넘는다고 합니다.인간의 수명이 늘어남에 따라 어떻게 하면 장수하면서도 젊음을 유지할 수 있는가가 현대인의 큰 관심사다.사람이라면 누구나 오랫동안 젊음을 유지하며 건강하게 살고 싶은 욕망이 있다. 과학자들도 노화 방지 연구에 몰두하고 있다.최근 선진국의 과학자들은 노화나 질병이 단지 나이가 들어서 어쩔 수 없이 찾아 오는 것이 아니라, 일생동안 잘못된 생활양식이 축적되어 나타나는 최종 산물이라는 것을 밝혀냈다. 흔히 말하는 장수 십계명을 모두 지키면 최소한 10-15년은 더 무병장수할 수 있다고 한다. 아래 열거하는 장수 십계명을 잘 지켜 건강을 유지하며 장수하시기 바랍니다.
1.평상시 신체활동을 많이 한다.
노인 3명 중 1명이 심장과 뇌의 혈관이 막혀 숨진다. 혈관이 막히지 않기 위해선 운동이 최고이다.전문가들은 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들의 수명이 짧아지고 건강에 이상이 생길 위험도도 높아진다고 발표한다. 한 연구에 따르면 25세 이상 성인이 TV를 보며 앉아있는 동안 매시간 기대수명이 22분씩 줄어든다.1주일에 2시간 30분 동안 적당한 수준의 운동을 합니다. 운동을 하게 되면 근육량, 정신건강, 균형감 등의 다양한 분야에서 건강을 향상 시킨다는 결과가 나옵니다. 장수하시는 분들은 매일 신체활동을 하시는 분들이 대부분이며 아주 높은 고강도의 운동보다는 동네를 산책하거나 하루에 30분씩 걷는 분들이 오히려 더 많았다고 합니다.
2.건강검진을 정기적으로 한다.
장수의 비결중 TOP3안으로 뽑은 건강검진. 나의 유전적인 요인으로 인하여 아무리 장수의 비결을 다 적용했다고 하더라도 질병을 피할 수는 없습니다. 정기적인 건강 검진을 통해 질병을 일찍 발견하여 조기에 치료함으로써 건강을 지키는 적극적인 노력과 투자가 필요합니다. 정기적인 건강검진을 통해 장수의 적인 각종 암, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화증, 관절염, 골다공증, 치매 등과 같은 대표적인 성인병과 노인병을 예방하거나 일찍 찾아내야 합니다. 무엇보다도 자신의 건강에 대해 항상 상담하고 정기적인 건강검진을 받을 수 있는 주치의를 갖는 것이 중요한 일입니다.
3.충분한 수분을 보충한다.
평균적으로 인체의 60%는 물로 구성됩니다. 따라서 건강과 활력을 유지하고 멋진 외모를 가꾸려면 충분한 수분을 보충하는 것이 중요합니다.여름철을 기준으로 성인에게는 하루 2.4리터의 물이 필요하다. 그런데 한국 남성은 겨우 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 것으로 조사된 바 있다. 의학적으로 우리가 하루 2리터 이하로 물을 마시면 만성탈수 상태라고 할 수 있다. 만성탈수란 인체 내 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 말한다.따라서 우리 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 체내에 독소가 쌓여 신체 기관이 제 기능을 못하는 결과를 초래한다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감을 자주 느끼는 이유가 여기에 있다.
4.일과 사회활동을 계속한다.
우리 주변에는 아직도 나이가 들면 "늙으면 쉬어야지, 젊은 애들 보기도 안 좋고..."라고 생각하는 분들이 많은데, 이것은 천만의 말씀이다. 일이나 사회활동을 중단하면 진짜 노인이 된다. 나이가 들어도 일이나 사회활동을 꾸준히 하는 것이 건강을 유지하는데 필수적이다. 죽는 날까지 무엇이든지 해야 만 하는 것이다. 일이나 사회활동을 계속해야 치매도 안 걸리고건강에도 좋다.일하는 사람의 평균 수명은 노는 사람보다 14년 길다.
5.7시간 이상 숙면하라
7-8시간의 수면은 건강을 관리하는 최고의 방법입니다. 규칙적이고 질 높은 수면은 신체적 및 정신적 웰빙에도 중요합니다. 잠자는 시간이 5시간 이하인 사람은 일찍 사망할 위험이 크다. 잠을 충분히 자야 각종 질병도 예방하고, 병에서도 빠르게 회복된다.잠자는 동안 신체는 호르몬 균형을 회복하고 낮에 손상된 곳을 복구합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 면역기능 저하, 인지력 감소, 염증 및 산화 스트레스 증가와 같은 건강 상태와 노화 관련 질병의 원인이 될 수 있습니다.
6.정신 건강을 지키자
인간의 뇌는 사용하면 사용할수록 발달한다. 그러기 위해서는 사회에의 지속적인 관심 유지, 단체(동호회, 문화단체,사회봉사등)에의 적극적인 참여, 레크리에이션이나 취미를 가짐(여행, 스포츠, 바둑,장기 등), 창조력을 높임(회화, 문필,시, 사진, 꽂꽂이 등) 등에 마음과 정신을 쓰도록 하는 것이 뇌의 노화를 방지하는 중요한 포인트이다. 또한, 요가나 명상, 복식 호흡을 해보자. 하루에 몇 분만 이렇게 투자하면 건강에 악영향을 주는 스트레스가 없어지고 생활이 달라진다.
7.건강한 식습관 들이자
많은 과학자들이 100세 이상 장수하는 사람들이 즐겨먹는 음식에 관심을 가지고 있다. 이들은 대부분 과일, 채소, 견과류, 건강한 지방을 먹는 경향이 있다. 8대 영양소( 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유)를 골고루 포함된 건강한 식단은 심장질환의 위험도를 낮추고 기억력의 손실을 막아 신체와 정신을 모두 건강하게 유지할 수 있도록 돕는다.음식으로 충분한 영양소 공급이 부족하다고 판단시는 보충제를 통해 보완한다. 또한 소식하는 습관은 세포의 노화 속도를 줄여 수명을 늘이는 역할을 한다는 것이 많은 연구와 실험 결과로 나와 있다. 장수마을 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 이곳 사람들은 위의 80%가 찾다고 느껴지면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’식습관을 실천했다.
8.실내온도 18도로 낮춘다
과학 잡지 <사이언스>에서 ‘심부 체온’(뇌, 심장 등 신체 내부 장기의 온도)을 낮추면 수명이 늘어난다는 연구 결과를 공개했다. 생쥐실험을 통해 체온을 의도적으로 낮췄더니 더 오래 살았다. 유전공학적으로 체온이 정상보다 0.5℃ 낮은 생쥐를 만들었더니 수명이 12~20% 늘었다.이를 인간의 나이로 환산하면 무려 7~8년에 해당한다.저체온이 장수에 도움이 된다는 사실은 사람을 대상으로 한 연구에서도 입증됐다. 우리 몸을 너무 안온한 환경(따뜻한 실내 기온, 쾌적한 날씨) 등에 맡기지 말고 적절히 추위와 스트레스를 겪게 할 때 우리 장수 유전자가 더욱 활발하게 운동을 하게 된다.과학자들은 체온이 낮아지면 체온 유지에 들어가는 에너지가 줄어 들고, 에너지 생성 과정에서 발생하는 노화 물질인 ‘활성산소’도 그만큼 감소하기 때문으로 추정하고 있다. 건강하게 오래 살려면 집 안 환경을 ‘약간’ 춥게 만든다.
9.담배를 피우지 않는다.
흡연이 해롭다는 것은 이미 모두가 알고 있는 사실이다. 보건학적 의미에서 흡연은 ‘사망원인 중 가장 중요한 예방 가능 원인’으로 꼽힌다.WHO는 1992년 국제질병분류기준에서 흡연을 니코틴 내성과 금단 증상 및 반복적인 사용을 특징으로 하는 의존성 ‘질병’으로 규정했다.담배 한 개비를 피우면 수명은 12분 단축된다. 흡연자의 평균수명 감소를 5년 내지 8년으로 추정하는데, 25세 되는 남자가 하루 1갑 담배를 피우면 4∼6년, 2갑을 피우면 8∼13년의 생명단축을 가져온다. 그러나 15세 때부터 1갑씩 피우면 8년의 수명단축을 가져온다.
10.과음하지 않는다.
음주는 흡연에 이어 전 인류 조기사망과 장애를 초래하는 두 번째 위험 요인이다. 또 일탈, 범죄, 사고와 같은 사회문제를 일으키므로 자신의 음주량과 행태를 객관적으로 평가해 예방하고 관리하는 일이 무엇보다 중요하다.음주는 발암성 종양을 촉진시키고 체지방을 증가시키며, 간경변을 유발하고 간암위험을 높인다. 음주로 인한 질병에는 후두암, 식도암, 간암, 유방암을 비롯한 각종 암과 알코올성췌장염, 간 손상, 식도암, 위염 등이 있는데 췌장암과 결장암 위험은 2배 이상, 전립선암과 대장암 위험은 80% 이상 높아진다. WHO가 공개한 ‘각 나라의 수명에 미치는 연구’에 의하면 한국인은 음주로 약 11.1개월의 수명이 단축되는 것으로 나타났다. 특히 전체적으로 각종 암 발생률은 음주량에 비례하는 것으로 나타나 습관적으로 음주를 하거나 알코올에 중독돼 쉬지 않고, 한번에 자주 마시는 사람은 절대적으로 주의해야 한다.술은 하루 2잔 이하, 한번 마신후 2일을 쉬자.
