남성호르몬 테스토스테론(Testosterone) 보충을 위해 영양제 먹어야 하나요?

테스토스테론은 남성의 주요 성호르몬으로 정상적인 남성 생식 기능과 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하는데, 나이를 들면서 이 호르몬이 감소하면서 남성갱년기(Andropause)를 겪는다. 남성의 테스토스테론 농도는 청소년기에 증가하고 20대에 최고치를 찍은 후 30세 이후 매년 약 1%씩 감소한다. 50~70대 남성은 정상 수치 대비 약 30~50% 감소돼 있는 경우가 많다. 2020년 미국 비뇨기과 협회 회의에서 발표된 연구 결과에 따르면 미국 성인 남성의 10~40%가 테스토스테론 결핍증을 앓고 있습니다.

테스토스테론 결핍증과 증상은 무엇인가요?
테스토스테론을 높이는 자연적인 방법은?
비타민 미네랄 보충제가 테스토스테론을 증가시킬 수 있습니까?
남성 호르몬 영양제( 테스토스테론 부스터 )를 복용할 때 주의할 점은 무엇인가요?

테스토스테론은 남성 혹은 수컷의 주요 성호르몬이자 아나볼릭 스테로이드이다. 테스토스테론은 남성호르몬 중 가장 잘 알려진 호르몬으로 남성의 생식기능(정자 생산)과 발달, 근육량 유지, 뼈건강, 적혈구 생성, 성욕 등을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.이 호르몬은 남성뿐만 아니라 여성의 난소에서도 일정량 분비되며 여성의 생식건강에도 영향을 미칩니다. 테스토스테론은 남성에서는 두개골뿐만 아니라 콩팥, 부갑상선 등 여러 장기에서 생성되며 뇌하수체에서 분비되는 리누스호르몬(LH)에 의해 조절됩니다. 이 호르몬은 체내에서 빠르게 대사 되기 때문에 일반적으로 테스토스테론 수치는 아침에 높고 저녁이 되면 낮아지는 경향이 있습니다.

 

테스토스테론 결핍증과 증상은 무엇인가요?

테스토스테론 결핍증은 남성 호르몬인 테스토스테론의 수준이 낮아져서 발생하는 질환입니다.테스토스테론 결핍증의 대표적인 증상으로는 성욕 감퇴, 성기능 장애, 집중력 및 기억력 저하, 피로감, 불면증, 우울증, 불안증 등이 있습니다. 또한 근육량 감소, 근육 약화, 체지방 증가, 뼈 밀도 감소, 심혈관 질환 및 대사증후군 등과 같은 질병 위험도 또한 높아질 수 있습니다.이러한 증상이 나타나면 적절한 검사와 진단을 통해 테스토스테론 결핍증을 확인하고 적절한 치료와 생활습관 개선 등을 통해 이를 예방하고 치료할 수 있습니다.테스토스테론 결핍은 노화,고환(또는 여성의 경우 난소) 손상 또는 제거, 비만, 고혈압과 당뇨병을 포함하는 대사 증후군, 항우울제와 같은 약물 복용, 여성용 피임약, 수면 장애, 피로, 집중력 저하와 같은 증상과 원인으로 발생할 수 있습니다.

 

테스토스테론을 높이는 자연적인 방법은?

테스토스테론 수치가 시간이 지남에 따라 감소하는 것은 완전히 자연스러운 일입니다. 사실 거의 모든 남성의 테스토스테론 수치가 낮습니다.다음과 같은 몇가지를 실천함으로써 자연스럽게 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.

1. 식단 개선

테스토스테론 생산을 촉진하기 위해 건강한 식단을 섭취하십시오. 건강한 식단을 섭취하면 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이 되어 테스토스테론도 증가합니다. 비만인 남성은 테스토스테론 수치가 낮을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 특히 과도한 복부 지방이 주범일 가능성이 높습니다. 체중 감량은 테스토스테론 수치를 향상시킬 수 있으며 건강한 식단은 이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.건강한 식단에는 충분한 야채와 과일, 통곡물 탄수화물, 적당한 양의 건강한 지방 , 닭고기와 생선 같은 살코기 단백질이 포함됩니다.또한 아보카도, 견과류, 씨앗과 같은 건강한 지방을 충분히 섭취해야 합니다. 저지방 식단은 테스토스테론을 감소시킬 수 있습니다. 석류 주스, 올리브 오일 , 양파도 호르몬을 증가시킬 수 있습니다.

2. 유산소 운동과 근력 운동

일반적으로 운동은 체중 감량 및/또는 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이제 우리는 과도한 체중이 낮은 테스토스테론 수치에 기여할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 정상 체질량 지수(BMI)를 가진 사람에 비해 비만인 사람의 테스토스테론 농도는 50% 더 낮습니다.따라서 아직 운동을 하고 있지 않다면 체중 감량에 중점을 둔 운동 요법을 시작하면 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.근력 운동은 낮은 테스토스테론으로 인해 손실되었을 수 있는 근육량의 일부를 재건하는 데 도움이 될 수 있습니다

3. 충분한 수면

매일 밤 충분한 양의 수면을 취하는 것은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요하며 일반적으로 충분한 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 대부분의 테스토스테론 방출은 잠자는 동안 발생합니다. 즉, 수면이 테스토스테론 수치에 직접적인 영향을 미칩니다.더 많이 자면 테스토스테론이 더 많이 증가하게 됩니다 .연구에 따르면 8일 동안 밤에 5시간 미만의 수면을 취하게 한 결과,건강한 젊은 남성의 테스토스테론 수치가 10%에서 15% 감소한 것으로 나타났습니다.

4. 스트레스를 줄이기

스트레스를 경험할 때 신체는 코르티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 신체가 이 스트레스에 대비하고 대응하도록 도와주며 신체는 정상 상태로 돌아갑니다. 그러나 스트레스를 자주 받을 때(만성 스트레스), 코르티솔에 장기간 노출되는 경험을 하게 되며 연구 결과 혈류에서 순환하는 코르티솔이 테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

비타민 미네랄 보충제가 테스토스테론을 증가시킬 수 있습니까?

테스토스테론 보충요법에는 여러 가지 방법이 있으며 개인은 자신의 필요와 생활 방식에 따라 자신에게 가장 적합한 방법을 결정하기 위해 전문가와 상의해야 합니다. 다양한 옵션에는 경구 알약, 주사 등과 겨드랑이에 문지르는 젤, 4개월 동안 지속되는 피부 아래에 배치되는 펠렛 및 비강 스프레이가 포함됩니다. 그러나 이런 보충요법은 부작용이 있어 우려 된다면 아래 소개 되는 비타민 미네랄에 관심을 가지시기 바랍니다.

1. 비타민 D
비타민 D는 테스토스테론 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이상적으로는 햇빛 노출을 통해 필요한 모든 비타민 D를 생산할 수 있지만 적도에서 멀리 떨어져 살거나 피부가 검거나 단순히 대부분의 시간을 실내에서 보내는 경우 비타민 D를 보충해야 할 수도 있습니다.

2. 아연
미네랄 성분중 가장 테스토스테론 생산에 중요한, 직접적 영향을 끼치는 성분이 바로 아연 입니다. 아연은 남성의 고환이 정상적인 작동이 이루어지도록 해주는데, 이 고환에서 테스토스테론이 생성됩니다. 아연 결핍은 테스토스테론 생산을 방해할 수 있습니다. 마그네슘과 마찬가지로 아연도 땀을 통해 손실되기 때문에 운동선수나 땀을 많이 흘리는 사람들은 결핍되기 쉽습니다.

3. 마그네슘
마그네슘 수치가 낮고 테스토스테론 수치가 낮은 남성의 경우, 마그네슘 섭취의 증가는 테스토스테론 생산의 증가로 이어질 수 있습니다.연구에 따르면 운동과 결합된 1g의 마그네슘은 테스토스테론 수치를 24% 증가시킬 수 있습니다.

4. 아슈와간다
Ashwagandha는 남성 생식력과 생식 건강을 지원하는 데 많은 이점을 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다. 12 주간 구체적으로 정자 수가 적은 38명의 남성을 대상으로 한 임상 연구에서 아슈와간다가 정자 농도를 167%, 정액량을 59%, 정자 운동성을 57% 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 이점은 아슈와간다가 테스토스테론을 17% 증가시키는 것뿐만 아니라 다른 성 호르몬의 균형을 개선한 결과입니다.

5. 비타민B6 (=Pyridoxine)
테스토스테론 활성화를 위해서는 비타민B6가 필요합니다. 비타민B6는 신체의 성적인 부분을 관장하는 여러 기능이 있답니다.비타민B6는 여러 천연 스테로이드성 호르몬의 수용구를 활성화 시키는 작용을 하기 때문에, 직접적으로 테스토스테론 생산에 영향을 줍니다. 게다가 신체가 아연을 흡수하기 위해서는 반드시 비타민B6의 도움이 필요합니다.

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남성 호르몬 영양제( 테스토스테론 부스터 )를 복용할 때 주의할 점은 무엇인가요?

주사제의 경우 충분한 혈중 테스토스테론 농도에 도달할 수 있고, 수 주일 유지된다는 장점이 있다. 그러나 생리적 용량보다 비정상적으로 높은 남성 호르몬 농도가 나타나거나 간 기능 저하, 높은 콜레스테롤 수치, 높은 혈압, 높은 혈당 수준, 약간의 머리카락 탈모 등과 같은 부작용이 생길 수 있는 단점이 있다. 또 테스토스테론을 고용량으로 오래 투여하면, 스스로 남성호르몬을 생산하는 시상하부-뇌하수체-성선 축을 교란시켜 고환 크기 감소, 정자 형성 장애, 여성형 유방증, 탈모 등의 부작용이 나타날 수 있다.또한 남성 호르몬 영양제를 복용하기 전에 기존 질환(예: 전립선 암, 간 질환 등)을 고려해야 합니다. 이러한 질환을 가진 사람들은 의료 전문가와 상의한 후 복용해야 합니다.

마무리

영양 결핍을 피하기 위해 건강하고 균형 잡힌 식사를 하십시오.테스토스테론 수치가 낮다면 미량영양소가 풍부한 음식에 비타민을 더 많이 섭취하고 보충제를 섭취하면 자유 수준의 테스토스테론을 더 많이 생산하고 생산량을 늘릴 수 있습니다. 비타민 A, B-비타민, 비타민 D, 아연 및 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄은 모두 천연 테스토스테론 생성을 촉진하여 활력을 향상시키고, 힘을 증가시키며, 제지방 근육량을 유지하고, 성욕을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

참고자료:
1.Natural Ways to Boost Testosterone
https://www.webmd.com/men/
2.5 All-Natural Ways to Boost Your Testosterone
https://www.houstonmethodist.org/
3.How do you boost testosterone naturally?
https://www.medicalnewstoday.com/
4.How to Increase Testosterone Naturally: 12 Methods to Try
https://www.risescience.com/blog
5.8 Vitamins And Minerals That Boost Testosterone
https://swolverine.com/