당뇨, 혈당 관리를 하시는 분들에게는 꼭 필요한 영양소,크롬(chromium, Cr)
크롬은 최근에 더욱 부각되고 있는 영양소 중에 하나입니다. 우리나라에서 급증하고 있는 당뇨병, 고지혈증, 비만등에 좋은 영양소이기 때문이기도 합니다.혈당조절에 문제가 생기면 당뇨병이 생기고 비만과 뱃살이 생긴다. 또한 체내 염증 활성도 높아지면서 만성염증이 생기고 지방이 축적되면서 고지혈증을 불러온다. 이런 문제들의 기본적인 문제점이 인슐린저항성에 문제가 생기면서 당뇨가 생기고 비만이 생기고 하는 것인데 크롬은 기본적으로 이런 당과 인슐린 저항성 개선에 도움을 주는 영양소이다.
당분 대사에 영향을 미치는 대표 성분인 인슐린과 함께 크롬이 꼽힌다. 그러나 아쉽게도 노화가 진행되면서 체내 크롬 잔존량이 줄어들게 된다. 그러므로 필요하다면 영양보조제나 음식으로 보충하는 것을 추천한다.당뇨를 예방하고 완화하는 효능이 있는 영양소인 크롬에 대해서 알아보겠습니다.
필수적인 미네랄 크롬(chromium, Cr)!
식품의약품안전처는 크롬에 대해서 ‘체내 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 기여’ 한다는 기능성 내용을 신설했다.크롬(크로뮴)은 미량원소중 하나이며 신체의 적절한 기능을 위해 필요합니다. 비록 우리 몸에는 크롬이 약 6mg밖에 없지만 그것은 많은 대사 작용에 관여하고 있고 가장 중요한 기능은 췌장을 자극하여 인슐린을 생산하고 탄수화물과 단백질의 신진대사에 참여하는 것입니다.
크롬이 우리 몸에 좋은 이유!
1. 식욕조절, 체중조절에 도움이 된다.
비만과 식욕은 렙틴과 인슐린 호르몬의 저항성이 원인으로 보고 있다.크롬은 인슐린의 작용을 도와주기 때문에 우리 몸 당 대사에 굉장히 중요합니다. 그리고 지방을 분해하는 역할을 합니다. 그래서 근육을 키워가면서 체계적으로 다이어트를 하시는 분들에게는 꼭 필요한 영양소입니다.
2. 당뇨 환자 당수치를 낮춰 줄 수 있다.
인구 10명 중 1명이 당뇨병이라는 합니다. 당뇨병 전단계를 포함할 경우에는 30세 이상의 성인 한국인 3명 중 1명이 당뇨병 전단계이거나 당뇨병이다. 그래서 한국인들은 혈당관리가 매우 중요합니다. 특히 빨리 분해되어 포도당으로 바뀌는 흰쌀밥, 부드럽고 달콤한 빵, 달달하니 기분좋은 디저트를 많이 즐기는 식습관으로 인해 당뇨환자는 더 늘어날 것으로 생각됩니다.
그래서 인슐린의 작용을 돕고 내당인자의 생산능력을 촉진하는 크롬의 역할이 중요해지는데요, 많은 연구에서 당뇨환자들이 크롬을 섭취하면 공복혈당과 식후혈당이 낮아지고 피로감과 갈증(다갈) 그리고 다뇨(소변을 자주 많이 보는 것)가 좋아진다고 알려져 당뇨병에는 크롬이 꼭 필요한 영양소로 연구되고 있음을 알 수 있습니다.
3. 동맥경화 예방 및 고지혈증을 개선해 준다.
크롬은 산화된 LDL 콜레스테롤을 저하시켜서 동맥경화를 예방한다. 지방대사에도 관여하기 때문에 콜레스테롤의 대사에도 영향을 준다. 당뇨병 환자의 합병증으로 흔하게 발생할 수 있는 동맥경화, 고혈압 등의 질환 관리에도 도움이 된다고 합니다. 특히 크롬이 부족해지면! 고콜레스테롤 혈증을 자극해서 관상동맥질환의 위험도가 높아집니다.
4. 노화방지 (골다공증, 녹내장)
나이가 들면서 나타나는 현상으로 신체의 노화. 골다공증이나 녹내장 등이 있는데요, 크롬은 우리 몸에서 칼슘이 빠져나가는 속도를 늦춰줘서 골다공증을 지연시키기도 하고, 크롬이 부족해지면 녹내장이 생길 수도 있어서 나이가 들수록 꼭 챙겨먹어야 하는 영양소라고 합니다.
5.면역계 기능 향상
크롬 효능 중에는 일부 동물 실험 결과 면역계의 기능 개선을 보여줄 수 있다고 합니다.이는 스트레스 호르몬의 혈중 농도가 감소하여 인슐린 사용 능력이 향상되었다고 합니다.크롬은 보통 미네랄에 대한 알레르기 검사에서 면역 반응에 존재하는 화학 물질을 탐지 할 수 있다고 합니다.
6.뇌 기능 향상
인지 기능 저하 위험이 있는 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 보충 크롬 피콜리 네이트는 기억력을 향상시킬 수 있다고 합니다.우울증이 있는 환자에서 이 보충제는 탄수화물 갈망을 줄이고 식습관을 개선하며 기분을 좋게 할 수 있다고 합니다.
크로뮴(크롬)의 결핍증상
건강한 사람들이 크롬(크로뮴) 결핍증은 흔한 일이 아니지만 운동선수, 당뇨병 환자, 임산부 같은 사람들은 모두 크롬 결핍의 위험에 처해 있습니다.크롬(크로뮴) 결핍은 단지 인슐린 작용과 포도당 대사에서 원소의 주요 역할 때문에 심각합니다. 결핍은 인슐린 기능 저하, 단백질 합성 장애, 제2형 당뇨병과 심장 질환을 초래할 수 있습니다.
동물과 인간을 대상으로 한 연구에서 낮은 크롬 수치가 당뇨병 발병과 관련이 있다는 것을 보여 주었습니다.제2형 당뇨병 환자 96명을 대상으로 한 한 연구에서 매일 크로뮴 피콜리네이트 보충제를 복용한 사람들은 산화스트레스 생체지표(biomarker)가 감소하고 지질농도(lipid profile)와 혈관 내피 기능(endothelial function)이 개선되는 것을 보였습니다.
크롬이 풍부한 음식
당뇨와 아주 연관성이 높은 영양소인 크롬은 육류, 감자, 해조류, 곡물, 치즈, 와인, 맥주, 과일, 채소 등에 소량씩 들어 있습니다. 크롬이 가장 많이 들어있는 음식은 의외로 육류로 비계가 적은 소고기 및 돼지고기 부위에 많이 들어 있습니다.이러한 육류 외에도 톳, 정어리, 바지락 등에도 풍부하게 함유 되어 있습니다. 육류 섭취가 꺼려지신다면 이러한 해산물 등을 활용하는 것도 좋은 방법이 됩니다.
크롬의 섭취정보
크롬의 경우 음식에서 섭취하기가 쉽지 않기에, 영양제를 통하여 보충하는 것이 좋다고 생각합니다. 특히 당뇨이시거나 이미 인슐린 저항성이 높아져 당뇨 전단계로 진행된 분들은 크롬의 섭취에 더욱 신경을 써야 합니다.물론 인슐린 저항성을 낮추기 위해서는 올바른 식습관과 운동, 수면시간이 중요합니다. 하지만 인슐린에 크게 도움을 주는 미네랄인 크롬의 중요성도 간과할 수 없을 것입니다.
의학계에서도 정확하게 권장량은 정해져 있지 않다. 건강한 성인 기준으로 30mcg ~200mcg 정도가 적정선으로 알려져 있다.크롬의 일 섭취량은 미국 기준(식품을 통한 섭취량 기준) 남성 35 mcg, 여성 25 mcg이다.우리나라는 기준이 없다.보충제로 섭취하기 위해서는 1일 기준으로 50~200 mcg이 적당하고, 최대 1000 mcg 까지는 문제가 없다는 기준이 있다.
