세계 10대 푸드 블루베리 놀라운 효능 11가지

블루베리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나입니다. 블루베리의 효능 중 가장 많이 알려져 있는 것 중 하나가 시력개선, 눈의 피로감을 회복시켜 주는 등 눈 건강에 효과적이라는 것!!! 그 외에도 항산화 효과가 매우 탁월하여 노화 방지에 도움을 준다고 하죠. 스마트폰 등으로 눈의 피로가 증가되는 요즘 꼭 필요한 식품이 아닌가 합니다.

블루베리는 진달랫과에 속한 나무로 야생 관목인 월귤나무의 작은 열매이고, 원산지는 북미입니다. 유럽인들이 처음 북미에 왔을 때 이미 원주민들이 재배하고 있었고, 유럽인들은 원주민들로부터 재배법을 배워, 유럽으로 전했다고 합니다. 그리고 이제는 북반구를 넘어서 남미 여러 나라와 뉴질랜드와 오스트레일리아까지 전해져 재배되고 있으며, 최근에는 우리나라에도 농장이 많이 생겼습니다.

✅블루베리의 영양학적 특징

1.칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부합니다.
블루베리 100g의 열량은 57kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있습니다. 혈당 부하 지수는 4로, 혈당에 미치는 영향이 매우 낮습니다.

2.비타민 함량이 많습니다.
100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 16%가 들어 있고, 비타민K는 24%, 비타민E는 3%, 비타민A는 1%가 들어 있습니다. 티아민 리보플라빈 니아친 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민도 1~3% 들어 있습니다.

3.미네랄 함량도 많습니다.
철분과 칼륨은 100g에 각각 하루 권장 섭취량의 2%가 들어 있고, 구리는 3%, 망간은 17%가 들어 있습니다. 이 외에도 칼슘, 마그네슘, 인, 아연이 각각 1% 들어 있습니다.

4.항산화 성분이 풍부합니다.
강력한 항산화 성분인 안토시아닌 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 비타민C, 비타민E, 비타민A, 그리고 아연 망간 구리도 항산화제로 작용합니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 변종 세포를 생성하고 노화와 질병을 일으키는 활성산소에 대응하는 매우 중요한 성분입니다.

✅블루베리의 11가지 효능

1. 항암 성분
블루베리의 항암 성분은 여러 가지 암에 걸릴 위험을 낮춰줍니다. 레스베라트롤이라는 성분은 항암효과가 탁월한 물질로 알려져 있는데요. 블루베리에 포함되어 있으며, 프테로스틸벤이라는 천연항산화 성분이 대장암 등에 효과를 낸다고 합니다.

항산화 성분은 활성산소, 환경오염 물질로부터 세포를 보호해줍니다. 이는 종양의 성장을 예방하는 데에 중요합니다. 블루베리에는 엽산도 함유되어 있는데요, 이 영양분은 악성 세포가 돌연변이가 되는 것을 막아주고, DNA를 복구하고 합성하는데 도움 되는 영양소입니다.

2. 뼈와 치아 건강
블루베리에 함유된 필수 미네랄은 골밀도와 치아 건강을 보호하는 데 효과적입니다. 블루베리를 꾸준히 섭취하면 치아 건강에 영향을 미치는 골다공증 및 감염을 예방하는데 도움 됩니다. 실제로 칼슘과 비타민 D 흡수 과정을 개선하기 위해 추천되며 미네랄 (칼륨, 철분, 마그네슘, 아연, 망간)과 비타민 K의 성분이 함유되어 있기 때문입니다.

3. 심혈관계질환 예방, 콜레스테롤 감소 효과
블루베리에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 두 가지 필수 미네랄은 체내 염증 과정을 정상화해주고, 심장 질병에 걸릴 위험을 감소시켜줍니다. 이 영양분들은 세포의 체액량도 균형을 맞춥니다. 블루베리의 안토시아닌은 항산화 물질로써, 노화물질, 노폐물들을 혈관 속에서 청소하여 배출해줍니다. 따라서 고혈압이나 심장 마비에 걸릴 위험도 낮아집니다. 게다가 혈액 순환과 산소 공급을 향상하는데도 효과적인데 심장의 과도한 작용을 막아주기 때문입니다.

4. 당뇨병을 예방
혈당 수치가 높은 사람들이나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들은 블루베리를 먹으면 좋습니다. 블루베리에는 섬유질과 항산화 성분이 함유되어 있어 흡수되면 혈당 수치를 낮춰주고 당분을 에너지원으로 사용하는 신진대사 과정을 촉진합니다.

5. 기억력을 향상
블루베리를 꾸준히 먹는 것과 기억력 사이에는 흥미로운 관계가 있습니다. 항산화 성분은 산화 스트레스를 최소화해주고 인지 능력을 떨어뜨리는 세포 손상을 감소시켜준다고 밝혀졌습니다.
블루베리 내 화합물, 비타민, 미네랄은 뇌 활동과 중추 신경계를 개선해줍니다. 치매에 걸릴 위험을 감소시켜주는 것입니다.

6. 요도 감염 치료에 도움
알카리성인 데다 항균 성분이 풍부하게 함유되어 있어 천연 블루베리 주스는 요도 감염을 예방하고 치료하는 데 효과적입니다. 블루베리를 섭취하면 미생물이 번식해야 하는 환경에 변화가 생긴다. 또 항염증제 효력이 있어 통증도 완화해줍니다. 소변 생산을 증가시키고 신장을 통해 노폐물이 배출되는 과정도 개선해줍니다.

7. 시력 개선
블루베리에는 안토시아닌,카로티노이드와 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 블루베리의 안토시아닌은 포도에 비해 30배 이상 함유되어 있습니다. 이들 성분 모두 시력을 향상하고 눈을 예방해주는 성분입니다. 강력한 산화 방지 성분이 망막과 황반을 보호해줍니다. 이는 전반적으로 백내장이나 황반 변성 같은 질병에 걸릴 위험을 감소시켜주며, 스트레스로 인해 눈이 건조해지거나 발갛게 되는 것 등의 문제도 자연스럽게 치료해줍니다.

8. 피부미용 효과, 노화방지
폴리페놀 성분이 들어 있어 우리 몸에 유해한 활성산소를 제거해 주어 노화를 예방하고 치매 예방에도 효과적입니다. 다시 말해, 블루베리의 항산화 성분은 사과의 3배를 넘게 포함되어있으며, 활성산소를 제거하여 피부 주름을 개선해주며 활성산소는 인체 내의 다양한 부분에 영향을 미치므로, 뇌의 노화, 여러 장기들의 면역력에도 영향을 준다는 말씀! 전체적으로 노화, 피부미용, 두뇌건강에 효과를 줍니다. 알츠하이머 같은 치매성 질환에도 효과적이고 기억력 향상에도 도움을 준답니다.

9.고혈압 예방 효능
블루베리를 규칙적으로 먹을 경우 블루베리 속에 있는 안토시아닌이라는 생활성 성분의 작용으로 인해 고혈압이 발병할 위험이 10% 가량 줄어들 수 있는 것으로 나타났습니다. 이스트 앵글리아대학 연구팀이 '미임상영양학저널'에 발표한 연구결과에 의하면 안토시아닌이 풍부히 든 블루베리가 고혈압 발병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구결과 블루베리를 섭취하지 않는 사람에 비해 적어도 한 주에 한 번 이상 규칙적으로 섭취하는 사람들이 고혈압 발병 위험이 10% 가량 낮은 것으로 나타났습니다.

10.장 건강
식이섬유가 풍부한 블루베리는 장을 촉촉하게 해주어 변비 개선에 효과가 있습니다. 또한 천연 항산화 성분인 프테로스틸벤과 아연 등이 들어 있어 장의 염증을 억제해 줍니다. 실험에서도 블루베리 추출물을 먹은 쥐의 대장암 세포가 약75%나 감소한 것으로 나타났습니다. 블루베리는 프리바이오틱 성분도 가지고 있는데요. 그래서 대장에 좋은 박테리아가 만들어져서 소화를 돕습니다.

11. 면역력강화
비타민C는 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 감기나 바이러스로부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 또한 미네랄 성분이 18종이나 함유하고 있고 특히 안토시아닌 성분은 면역력 향상에 도움이 되며 항염 작용도 뛰어납니다.

✅블루베리 부작용

블루베리는 특별히 보고된 부작용이 없을 정도로 안전한 식품으로 알려졌습니다. 하지만 효능이 본인의 상황에 따라 다르듯 부작용도 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 베리류는 과다 섭취하면 위산 과다로 속쓰림이 올 수 있습니다. 십이지장 궤양이 있는 사람은 주의를 요합니다. 블루베리는 찬성분을 지닌 음식으로 평소 몸이 찬 사람은 과다 섭취시에 설사, 복통을 동반할 수 있습니다.

✅블루베리의 하루 섭취량

블루베리는 작고 먹기 편해서 한번에 많이 먹게 됩니다. 또, 100g당 57kcal로 칼로리도 낮은 편이라 다이어트 식품이기도 한데요. 하루 섭취량은 20알 정도입니다. 만약 즙이나 가루로 드신다면, 즙은 1~2포, 가루는 5g 정도가 적당합니다.

✅블루베리 먹는 법

먹는 방법은 크게 두 가지입니다. 하나는 추출물로 만든 영양 보충제를 선택하는 것이고, 다른 하나는 생블루베리를 선택하는 것입니다.

1.영양제: 블루베리 추출물로 만든 영양 보충제는 시중에 상당히 많은 제품이 나와 있습니다. 가능한 한 믿을 만한 회사에서 나온 제품을 선택하세요. 그리고 라벨에 적힌 복용법에 따르도록 하세요.

2.생블루베리: 예전과는 달리 요즘은 우리나라에서도 재배하기 때문에 생블루베리를 쉽게 구할 수 있습니다. 가능한 한 유기농으로 재배하고 알이 고른 것을 선택하세요. 요거트, 스무디, 베이킹 등 다양하게 즐길 수 있는 과일입니다.