왜 항상 배가 고플까?

방금 양치질을 하고 나서 짜증스럽게도 한밤중에 갑자기 간식이 먹고 싶다는 생각이 들 수도 있습니다. 아니면 점심 식사 후 불과 몇 시간 만에 간식이 먹고 싶다는 습관적인 배고픔일 수도 있습니다. 배가 고픈 이유는 무엇일까요? 신호에 귀를 기울여야 할까요? 이번 포스팅에서는 이러한 궁금증과 걱정을 해소하기 위해 '배고픔의 과학'에 대해 자세히 알아보고자 합니다. 

맨 아래에 있는 핵심 요약으로 내용을 한눈에 확인해 보세요.

뇌에서 배고픔을 느끼는 원리는?

배고픔은 단순히 공복감이 음식을 갈구하는 것이 아니라 뇌가 주도하는 정교한 과정입니다. 특히, 배고픔은 신체의 통제 센터와 같은 역할을 하는 시상하부에서 시작됩니다. 위가 비어 있으면 시상하부는 그렐린이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 뇌로 이동하여 시상하부에 신호를 보내 식욕을 자극합니다.

하지만 배고픔을 유발하는 것은 위장만이 아닙니다. 저혈당 수치, 음식 냄새, 심지어 스트레스나 지루함과 같은 감정적 신호도 뇌의 배고픔 경로에 불을 붙일 수 있습니다. 뇌는 이러한 신호를 처리하여 신체에 실제로 더 많은 연료가 필요하지 않더라도 식사를 해야 할 때라고 판단합니다.

수면, 스트레스 수준, 심지어 빵집 앞을 지나는 것과 같은 주변 환경도 뇌가 배고픔을 인지하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 배고픔은 단순한 생물학적 욕구가 아니라 신체적, 정신적, 정서적 신호가 복합적으로 작용하는 것입니다.

진짜 배고픈 걸까, 아니면 단순한 탈수일까?

때때로 신체는 혼합된 신호를 보내기도 합니다. 가장 흔한 혼동은? 갈증을 배고픔으로 착각하는 것입니다. 갈증과 배고픔은 모두 시상하부에 의해 조절되며, 초기 징후는 매우 비슷하게 느껴질 수 있습니다. 가벼운 탈수증은 피로감, 어지러움, 복부 팽만감과 같은 감각을 유발할 수 있는데, 이러한 감각을 배고픔으로 오해하는 경우가 많습니다.

물 한 잔을 마시고 15분 정도 기다리면 정말 배가 고픈지 간단하게 테스트할 수 있습니다. 갈증이 가라앉으면 갈증일 가능성이 높습니다. 그렇지 않다면 식사나 건강한 간식을 먹어야 할 때일 수 있습니다.

하루 종일 수분을 충분히 섭취하면 배고픔 신호를 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 소화, 에너지 수준, 기분까지 개선할 수 있습니다.

배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬, 그렐린과 렙틴

공복감 조절에 관여하는 가장 중요한 두 가지 호르몬은 그렐린과 렙틴입니다. 두 호르몬은 식욕 조절의 음과 양이라고 생각하면 됩니다.

흔히 '배고픔 호르몬'이라고 불리는 그렐린은 주로 위장에서 생성됩니다. 식사 전에는 수치가 상승하고 식사 후에는 수치가 떨어집니다. 그렐린은 위장이 으르렁거리고 음식에 대한 생각이 떠오르게 만드는 호르몬입니다. 그렐린은 식욕을 자극하고 음식 섭취량을 늘리기 위해 빠르게 작용합니다.

반대쪽에는 지방 세포에서 생성되는 '포만 호르몬'인 렙틴이 있습니다. 렙틴은 뇌에 충분히 먹었음을 알려주고 장기적인 에너지 균형을 조절하는 데 도움을 줍니다. 렙틴 수치가 높으면 식욕이 감소합니다.

그러나 일부 사람, 특히 과체중인 사람의 경우 신체가 렙틴에 내성을 갖게 될 수 있습니다. 즉, 뇌가 호르몬에 제대로 반응하지 않아 에너지가 충분하거나 과도하게 저장되어 있음에도 불구하고 계속 먹게 되는 것입니다.

건강한 수면 일정을 유지하고 스트레스를 관리하며 균형 잡힌 식단을 섭취하면 이러한 호르몬을 조절하고 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

배가 불러도 자꾸 간식을 먹고 싶은 이유

방금 배불리 먹었는데 갑자기 감자칩, 아이스크림, 쿠키가 먹고 싶어요. 왜 그럴까요? 특히 '정크푸드'에 (Junk food) 대한 갈망은 배고픔보다는 뇌의 보상 체계에 의해 더 많이 유발됩니다.

설탕, 지방, 염분이 많은 고도로 가공된 음식은 쾌락과 보상과 관련된 신경전달물질인 도파민의 분비를 자극합니다. 뇌는 이러한 기분 좋은 감각을 기억하여 신체적으로 배가 부른 상태에서도 다시 음식을 찾도록 유도합니다.

스트레스도 중요한 역할을 합니다. 코르티솔 수치가 높아지면 식욕이 증가하고 칼로리가 높은 '컴포트 푸드' (Comfort food) 에 대한 갈망이 커질 수 있습니다. 마찬가지로 수면 부족은 뇌의 보상 중추의 활동을 증가시켜 건강에 해로운 음식을 더 유혹적으로 만드는 것으로 나타났습니다.

스트레스가 많은 하루를 보낸 후 과자에 손이 가기 쉬운 이유가 바로 여기에 있습니다. 신체는 더 많은 에너지가 필요하지 않을 수 있지만 뇌는 정서적 보상을 갈망합니다.

굶지 않고 자연스럽게 식욕 조절하는 법

식욕 조절을 위해 엄격한 식단을 따르거나 굶을 필요는 없습니다. 자연스럽게 배고픔을 조절할 수 있는 간단하고 지속 가능한 방법이 있습니다:

1. 단백질을 더 많이 섭취합니다: 단백질이 풍부한 음식은 그렐린 수치를 낮추고 포만 호르몬을 증가시켜 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다. 달걀, 살코기, 콩, 콩류 등을 식단에 포함하세요.
2. 섬유질 섭취: 식이섬유가 풍부한 음식은 소화를 늦추고 포만감을 유지합니다. 통곡물, 과일, 채소, 견과류가 훌륭한 공급원입니다.
3. 수분을 충분히 섭취하세요: 물을 규칙적으로 마시면 진정한 배고픔과 갈증을 구분하고 소화를 돕는 데 도움이 됩니다.
4. 충분한 수면: 수면 부족은 그렐린과 렙틴의 균형을 깨뜨려 식욕과 갈망을 증가시킵니다. 하루에 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 하세요.
5. 스트레스 관리하기: 명상, 요가 또는 심호흡을 연습하여 코르티솔 수치를 낮춥니다. 스트레스를 낮추면 배고픔을 더 잘 조절할 수 있습니다.
6. 식사를 거르지 않습니다: 식사를 거르면 나중에 극심한 배고픔과 과식으로 이어질 수 있습니다. 대신 규칙적인 간격으로 균형 잡힌 식사를 하세요.
7. 식사할 때 주의하세요: 식사에 주의를 기울이세요. 휴대폰이나 TV와 같은 방해 요소를 피하고 천천히 씹으며 몸의 포만감 신호에 귀를 기울이세요.
8. 가공식품 제한하기: 첨가당과 정제 탄수화물이 많이 함유된 식품의 섭취를 최소화합니다. 이러한 식품은 인슐린 수치를 급상승시키고 더 많은 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.

배고픔을 생물학적, 심리적 관점에서 이해하면 건강과 라이프스타일 모두에 도움이 되는 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다. 배고픔을 귀찮은 것으로 여기지 말고 신체가 알려주려는 소중한 정보로 생각하면 이제 더 잘 귀 기울일 수 있습니다.

출처/추가 자료:

1. https://my.clevelandclinic.org/health/body/22804-ghrelin
2. https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/lack-sleep-may-increase-calorie-consumption
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
4. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/sleep/ 
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2907136/