몇 mg의 멜라토닌을 복용해야 하나요? 매일 복용해도 괜찮을까요?

질 좋은 수면은 질 좋은 음식을 먹는 것과 같습니다. 요즘 현대인들 중 많은 사람들이 수면 부족에 시달리고 있습니다. 수면은 휴식이라는 개념을 넘어 신체 및 정신 건강을 지키기 위해 필수불가결한 과정이며, 적절한 수면은 신체 및 정신질환을 예방할 수 있는 가장 쉬운 방법입니다. 수많은 연구를 통해 신체 회복, 에너지 보존, 기억 저장, 호르몬 분비, 신체 면역력 강화 등 수면이 신체와 정신 건강에 강력한 영향을 미친다는 점이 확인됐습니다. 필립스가 전세계 13개국, 1만3000여명을 대상으로 진행한 '2020 글로벌 수면 설문조사'에 따르면, 한국인의 주중 수면시간은 6.5시간(전체 평균 6.8시간)에 불과하고 10명 중 8명(82%)은 잠을 자다 한 번 이상을 깬다, 본인의 수면에 만족하는 비율은 고작 40%(전체 평균 49%)에 불과했습니다. 또한 세계보건기구의 조사에 따르면 세계인구의 27%가 수면장애를 앓고 있다고 보고했다.

멜라토닌을 mg부터 먹어야할까?
사람마다 다른 수면 장애에 대한 권장 멜라토닌 용량과 종류 (설하정 또는 알약)
멜라토닌의 용량마다 먹을수 있는 나이, 체중 및 건강 상태
멜라토닌 복용 시 주의할 점 및 부작용
개인에 맞는 멜라토닌 복용 방법 (적정 용량과 먹는 시간)

멜라토닌을 mg부터 먹어야할까?

멜라토닌은 수면을 돕는 천연 호르몬으로, 불면증이나 시차 적응에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 멜라토닌 섭취에 대한 적절한 용량은 개인의 상황과 필요에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 멜라토닌을 섭취하는 처음 시작 용량은 0.5~5밀리그램(mg) 사이입니다. 여러 가지 요인을 고려하여 적절한 용량을 결정할 수 있으며 이러한 요인에는 개인의 수면 문제의 심각성, 나이, 건강 상태, 기타 복용 중인 약물 등이 포함됩니다. 따라서, 멜라토닌을 처음으로 섭취하려는 경우 의료전문가와 상담하여 개인에게 가장 적합한 용량을 결정하는 것이 가장 좋습니다.

사람마다 다른 수면 장애에 대한 권장 멜라토닌 용량과 종류 (설하정 또는 알약)

멜라토닌의 권장 복용량은 사람마다 다르며, 불면증의 정도와 원인에 따라 달라집니다. 가벼운 불면증을 극복하는 데는 1mg 또는 2mg이면 충분할 수 있습니다. 중간정도의 불면증에 필요한 평균 섭취량은 3~6mg 입니다. 심각한 불면증에는 최대 9~10mg의 멜라토닌이 필요할 수 있습니다. 멜라토닌은 목표 취침 시각 1~2시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 멜라토닌은 설하정 또는 알약 형태로 제공됩니다. 설하정은 입 안에서 녹여서 복용하는 것으로, 알약보다 흡수가 빠르고 효과가 빨리 나타납니다. 알약은 삼켜서 복용하는 것으로, 설하정보다 흡수가 느리고 효과가 천천히 나타납니다. 어떤 형태를 선택할지는 개인의 취향과 목적에 따라 달라집니다.

멜라토닌의 용량마다 먹을수 있는 나이, 체중 및 건강 상태

멜라토닌의 복용량은 나이, 체중 및 개인 민감도에 따라 결정됩니다. 일반적으로 체중은 멜라토닌 섭취에 영향을 미치지 않습니다. 미국 식품의약국인 FDA에서는 멜라토닌 영양제를 건강보조식품으로 간주하고 있어서 멜라토닌 복용량에 대한 공식적인 지침이 없습니다. 그러나 일반적으로 성인은 1~5mg 정도가 효과적이라고 합니다. 임신 또는 모유 수유중인 여성은 의사와 상의 후에 멜라토닌을 사용해야 합니다. 고령자는 최대한 낮은 용량부터 시작하는 것이 좋고 1mg보다 낮은 복용량이 효과적일 수도 있습니다. 아동 및 청소년은 의사와 함께 상의해야 하며, 다음과 같은 복용량이 권장됩니다.

- 어린이 (3-5세) : 1~2mg
- 초등학생 시기 (6-12세): 2~3mg
- 청소년부터 성인기 (13세 이후): 최대 5mg까지

멜라토닌 복용 시 주의할 점 및 부작용

멜라토닌 부작용은 일시적이거나 경미할 수 있으며, 대부분의 경우 적응 기간 동안 사라집니다. 그러나 지속되거나 심각한 부작용이 발생하는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

- 멜라토닌 복용 시 졸음, 메스꺼움, 두통, 현기증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 멜라토닌 복용 시 꿈이나 악몽을 꾸기도 합니다. 또한, 생체 리듬을 깰 수 있으므로 활동이 필요한 시간에는 복용하지 않는 것이 좋습니다.
- 임산부와 모유 수유 중인 여성은 멜라토닌을 피해야 합니다. 부작용이 생길 수 있습니다. 호르몬 관련 병력이 있거나 우울증이 있는 사람도 복용 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 멜라토닌은 다른 약물과의 상호 작용이 있을 수 있으므로, 항응고제·항혈소판제 등을 복용하는 사람은 주의가 필요합니다.
- 멜라토닌을 지나치게 많이 복용할 경우 (10mg 이상 복용하는 경우) 다음 날 어지러움, 두통, 구역질, 생생한 꿈이나 악몽 등의 증상을 느낄 수 있습니다. 또한, 장기간 복용에 대한 연구는 아직 충분하지 않으므로 단기간만 복용하는 것이 좋습니다.

개인에 맞는 멜라토닌 복용 방법 (적정 용량과 먹는 시간)

멜라토닌은 수면을 돕는 천연 호르몬으로, 어두워지면 몸이 더 많이 생성하고 밝아지면 줄어 듭니다. 멜라토닌 영양제는 불면증, 시차증, 갱년기 증상 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 멜라토닌 복용에는 적절한 용량과 시간이 중요하며 그렇지 않으면 부작용이 발생할 수 있습니다. 개인에 맞는 멜라토닌 복용 방법은 다음과 같습니다.

- 적정 용량: 성인은 일반적으로 1~5mg 정도가 효과적입니다. 낮은 용량부터 시작해서 개인에게 필요한 양을 찾으세요. 고령자나 아동은 의사와 상의 후에 낮은 용량을 복용하세요. 임산부나 모유 수유 중인 여성은 멜라토닌을 피하세요.
- 복용 시간: 멜라토닌을 복용하는 가장 좋은 시간은 취침 시간 몇 시간 전입니다. 인간의 뇌는 저녁 7시 이후에 자연적으로 멜라토닌의 생성을 증가시키는데 잠들기 1~2시간 전에 섭취하면 수면과정을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 해외 시차적응을 목적으로 멜라토닌을 복용하는 경우, 목적지에 도착한 후 최대 4박 동안 잠자리에 들기 1시간 전 1~5mg을 복용하면 효과적입니다.
- 복용 방법: 알코올이나 카페인과 함께 복용하지 마세요. 이들은 수면을 방해하는 물질입니다. 또한 혈압약, 피임약, 항응고제 등과 함께 복용하면 부작용의 위험이 있으므로 의사와 상의하세요.

참고자료:
1.Melatonin Dosage: How Much Melatonin Should You Take
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
2.Can You Overdose on Melatonin? How to Determine the Right Dosage
https://www.everydayhealth.com/melatonin/
3.A melatonin dosage guide: How much do I need to sleep?
https://www.singlecare.com/blog/melatonin-dosage/
4.Is Melatonin Safe to Take Every Night?
https://time.com/5672106/melatonin-safety/