겨울철 우울증, 계절성정서장애를 극복하는데 도움이 되는 비타민은?
요즘처럼 수은주가 떨어지면 나타나기 쉬운 계절성정서장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)는 종종 '겨울 우울증', "윈터 블루스"로 불려 지는데 대부분의 경우 일조량이 감소하는 추운 겨울철에 발생합니다. 일반적으로 "윈터 블루스"로 알려진 것은 의학에서 계절성 정서 장애로 분류되어 집니다.여름철에 증상이 완화된다는 점에서 일반 우울증과 다릅니다.
계절성정서장애란 무엇인가요?
계절성정서장애 대처하는 방법은?
계절성정서장애 극복에 도움이 되는 비타민은?
계절성정서장애란 무엇인가요?
SAD의 정확한 원인은 명확하지 않지만 비타민 D 결핍과 햇빛 부족으로 인해 뇌의 일부인 시상 하부가 제대로 작동하지 않아 발생되는 것으로 여겨집니다. 증상으로는 신진 대사가 저하 되고 자연스레 에너지 레벨 감소, 집중도 저하, 식욕 변화, 의욕 저하를 경험하게 되며 정도의 차이는 있지만 약간의 우울증도 생깁니다. 생체리듬이 맞지 않아 멜라토닌과 세로토닌 수치에 영향을 미치며 이러한 모든 요인은 SAD 환자가 경험하는 기분과 수면의 부정적인 변화로 이어질 수 있습니다. Mental Health America 에 따르면 미국 인구의 5%가 겨울철에 계절성정서장애 (SAD)를 경험하고 여성이 남성보다 약 4:1로 더 높은 비율로 경험합니다.
계절성정서장애 대처하는 방법은?
겨울철 사람들이 우울한 증상을 겪는 것은 매우 흔한 일입니다. 조기 치료는 계절성 정서 장애가 악화될 가능성을 줄이고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 여러 치료법이 효과적인 것으로 나타났습니다. 이러한 치료에는 신선한 공기 속에서 운동하거나 햇빛 아래 외출을 자주하고 전문가와 상담, 광선 요법, 스포츠와 명상, 비타민 보충 등이 있습니다.또한 비타민과 미네랄을 최적화 한 식단을 짜서 뇌 기능과 기분을 지원하기에 충분하도록 합니다. 필수 지방산은 기분과 뇌 기능을 지원하는 데 특히 중요합니다.
이중에서 비타민 보충은 비용이 저렴하여 쉽게 접근할 수 있고 근본 원인을 치료하고 다른 치료를 지원하는 데 유용합니다. 이는 다른 생물학적 및 환경적 위험 요인 외에도 특정 비타민의 결핍이 계절성 우울증의 잠재적인 원인이 되기 때문입니다.일부 비타민은 뇌의 생화학적 경로를 조절하여 적절한 인지 기능을 돕습니다. SAD는 정신 장애이기 때문에 적절한 수준의 비타민을 복용하는 것이 매우 유익할 수 있습니다.
계절성정서장애 극복에 도움이 되는 비타민은?
1.비타민 B12(시아노코발라민 )
B12는 뇌 기능에 중요한 역할을 하며, 연구에 따르면 정상 이하의 B12 수준은 우울증 증상 경험과 관련이 있습니다. B12 수치를 보충하면 우울증 환자의 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다.
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2.비타민 B6(피리독신)
B6는 우울증에 영향을 미치는 뇌의 화학 메신저인 신경 전달 물질에 영향을 미칩니다. 기분과 정신 기능을 조절하는 역할을 하여 B6의 낮은 혈중 농도는 과민성, 불안 및 우울증 증상의 발달과 관련이 있습니다. 비타민 B6가 세로토닌의 중추 생산에 상당한 영향을 미친다는 연구 결과에 따라 우울증, 불안 및 피로를 포함한 SAD의 일반적인 증상을 예방하는 데 필요합니다.
3.비타민 B9(엽산)
B9는 식물성 식품에 풍부하며 DNA 복구에 중요한 역할을 합니다. 많은 연구에서 낮은 엽산 수치와 우울 증상 사이의 연관성을 발견했습니다. 엽산은 세로토닌(기분에 영향을 미치는 중요한 호르몬) 생성에 중요한 역할을 합니다.식단이나 과도한 카페인 또는 약물, 알코올 섭취로 인해 비타민 B9 이 부족할 수 있습니다.
4.오메가-3 지방산
어유가 과학적으로 우울증 증상을 예방하고 감소시키는 것으로 나타났습니다. 어유에는 DHA와 EPA의 두 가지 유형의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. DHA와 EPA는 모두 뇌 기능과 기분에 중요한 역할을 하며, 낮은 수준의 DHA와 EPA를 우울증을 포함한 정신 및 정서적 장애와 연결시키는 많은 연구가 있습니다.연구에 따르면 신선한 생선 소비율이 높은 국가에서는 우울증 비율이 현저히 낮고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 따라서 정기적으로 신선한 생선을 먹지 않는다면 생선 기름 보충제는 충분한 오메가-3를 섭취할 수 있는 완벽한 방법입니다.
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5.비타민 D
햇볕을 받으면 피부에서 생성돼 흔히 '선 샤인 비타민'이라고 불린다. 비타민 D도 세로토닌의 생성을 돕는다. 겨울에 비타민 D 보충제를 챙겨 먹으면 기분이 좋아진다.비타민 D는 행복 호르몬인 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 감소하는 효과가 있다. 그러나 이것이 부족한 겨울엔 계절성 우울증이 생기기도 한다. 아일랜드 트리니티 칼리지 더블린 세인트 제임스 병원 노인의학 전문의 로버트 브릭스 박사 연구팀이 아일랜드 노화 연구를 분석했을 때, 비타민 D 결핍이 4년 안에 우울증으로 이어질 가능성이 75% 높아졌다.
5.세인트 존스 워트(St John's Wort)
세인트 존스 워트는 진정 효과가 높은 것으로 잘 알려진 아름다운 꽃으로 경증에서 중등도의 우울증을 개선하는 능력으로 높이 평가되는 허브이며, 많은 사람들에게 계절성정서장애, 불안, 긴장 및 수면 장애에 이 허브가 도움이 될 수 있습니다.
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마무리
계절성정서장애 증상이 얼마나 오래 지속되는지에 대한 타임라인은 없습니다. 치료는 증상의 중증도와 기간을 줄이는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.비타민 복용은 우울증 증상을 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.비타민은 또한 SAD의 예방 조치로 사용되어 증상 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.어떤 비타민이 당신에게 가장 좋은지 전문가와 상담하십시오.
참고자료:
1.Seven ways to beat the 'winter blues' without medication
www.theguardian.com
2.Seasonal Affective Disorder: What Vitamins Should You Take?
www.healthmatch.io › vitamins-for-seasonal-depression
3.Depression and Vitamin D Deficiency: Is There a Connection?
www.healthline.com ›
4.14 Ways to Ease Seasonal Depression | Everyday Health
www.everydayhealth.com › depression › treatment
5.Can vitamins help with SAD (Seasonal Affective Disorder)?
www.lloydspharmacy.com › Vitamins and supplements
