마그네슘 9 가지 종류별 특징과 용도

마그네슘은 신체에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 신호 전달 및 근육 수축을 포함하여 인간의 건강에 필수적인 300가지 이상의 대사 반응에 관여합니다. 우리 몸은 마그네슘 없으면 근육이 제대로 움직이지 못하고, 만성피로에 시달릴 수 있고, 편두통, 근육통, 불면증, PMS, 고혈압, 천식 등이 발생할 수도 있습니다.

이 미네랄은 녹색 잎 채소, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에 존재하지만 음식으로 섭취하는 것이 쉽지 않습니다. 요즘 작물엔 마그네슘 함량이 과거에 비해 무척 낮기 때문인데, 대부분의 사람들이 식단만으로 마그네슘 요구량을 충족하지 못합니다. 따라서 섭취를 늘리기 위해 많은 사람들이 보충제를 찾습니다. 다양한 종류의 마그네슘 보충제가 존재하기 때문에 어떤 것이 자신의 필요에 가장 적합한지 알기 어려울 수 있습니다.

우리는 마그네슘 고를 때 주로 마그네슘 양과 가격에만 관심을 가집니다. 마그네슘이 어떻게 만들어 졌는지에 대해선 크게 관심이 없습니다. 마그네슘은 흡수가 잘 안되기 때문에 마그네슘 보충제를 고를 때 제일 중요하게 고려해야 하는 것이 흡수율입니다. 흡수되지 않은 마그네슘이 대장으로 흘러가면 설사를 일으키기 때문인데. 음식으로 섭취할 경우 필요량을 충족하려면 야채와 견과류를 한 트럭 먹어야 할 수준에 이르릅니다. 과학자들은 어떻게 하면 마그네슘 흡수율을 높일 수 있을지 고민에 고민을 거듭하다가 방법을 발견해 냈는데, 그것은 바로 마그네슘에 뭔가를 붙여 흡수율을 높이는 것 입니다.

마그네슘에 유기산을 염기로 붙이면 딱딱한 마그네슘이 위에서 잘 녹아 흡수 잘 되는 형태로 쉽게 바뀝니다. 마그네슘 겉을 유기산이나 아미노산으로 둘러싸면 우리 몸은 마그네슘인 줄 모르고 흡수하게 됩니다. 킬레이트 마그네슘은 아미노산 흡수 루트를 타고 몸속으로 입장한다. 이렇게 되면 흡수율과 생체이용률이 비약적으로 상승하는데, 이렇게 만들어진 마그네슘은 종류만 십여가지이며 각각이 가진 특성과 생체 이용률 차이도 큽니다. 어떤 차이가 있을지 다양한 형태의 마그네슘과 그 용도를 검토해 보겠습니다.

마그네슘 종류와 용도

1.구연산 마그네슘(magnesium citrate)

마그네슘에 구연산을 결합한 형태인 구연산 마그네슘은 가장 일반적인 마그네슘 제제 중 하나입니다. 이 산은 감귤류 과일 에서 자연적으로 발견 되며 신맛을 줍니다. 인공적으로 생산된 구연산은 식품 산업에서 방부제 및 향미 증진제로 자주 사용되며 가격도 저렴하고 생체이용률도 높은 편입니다. 구연산은 에너지인 ATP 원료로서 구연산 섭취는 에너지 생성에 도움이 됩니다. 에너지 부족으로 인한 만성피로에 시달리시는 분은 구연산 마그네슘이 좋습니다.

구연산마그네슘이 산화마그네슘 및 킬레이트마그네슘보다 더 잘 흡수된다는 사실도 발견되었습니다. 그러나 구연산마그네슘의 65%가 마그네슘으로 분리되지 않고 소화가 제대로 되지 않아서 다량 복용하면 메스꺼움이나 설사와 같은 장 문제를 초래할 수 있습니다. 구연산 마그네슘의 가장 많이 쓰이는 용도중 하나는 변비 치료 입니다. 또한 우울증 및 불안과 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 되는 진정제로 사용되기도 합니다.

2.말산 마그네슘(magnesium malate)

이 유형의 마그네슘은 마그네슘과 말산의 화합물입니다. 말산은 사과산 또는 능금산이라고도 불린다. 이름에서 알 수 있듯 사과에 풍부한 물질로서 구연산과 마찬가지로 우리 몸이 사용하는 에너지를 만드는 데 필요한 원료입니다. 말산(malic acid)은 세포 에너지 사이클에서 중요한 역할을 담당하기 때문에 ATP 생산을 증진시킵니다. 말산 마그네슘은 소화장애는 매우 적게 일어나고 흡수가 잘 되어 구연산 마그네슘보다 생체이용률이 좋다는 의견들이 있습니다. 2019년 동물 연구에서 여러 유형의 마그네슘 중에서 말산 마그네슘이 단일 복용 후 가장 빨리 흡수된다는 것을 발견했습니다. 말산 마그네슘은 섬유근육통 및 만성 피로 증후군과 관련된 증상의 치료제로 권장됩니다.

3.젖산 마그네슘(magnesium lactate)

젖산마그네슘은 마그네슘이 젖산과 결합할 때 형성되는 염입니다. 젖산 마그네슘은 쉽게 흡수되며 다른 유형보다 소화에 약간 더 부드럽습니다. 이것은 많은 양의 마그네슘을 정기적으로 섭취해야 하거나 다른 형태를 쉽게 견디지 못하는 사람들에게 유용합니다. 젖산은 우리 몸에서 생성되는 물질이라 생체이용률은 괜찮게 나오나 누구에게나 추천되진 않습니다. 젖산은 신장을 통해 배출되는데 필요 없는 젖산이 많아지면 신장이 바빠지기 때문이므로 젖산 마그네슘은 신장에 문제가 있으면 섭취해선 안 됩니다.

4. 황산 마그네슘(Mg-Sulfate)

황산마그네슘은 마그네슘, 황 및 산소가 결합하여 형성됩니다. 병원에서 정맥주사로 사용되는 경우가 많으나 구강 복용하기에는 적합하지 않습니다. 목욕용 소금 엡섬(Epsom salt)에서 발견되기도 하는데, 마그네슘 일부가 피부를 통하여 흡수될 수 있습니다. 황산마그네슘은 종종 목욕물에 용해되어 뭉치고 뭉친 근육을 진정시키고 스트레스를 완화하기 위해 사용합니다. 때로는 로션이나 바디 오일과 같은 스킨 케어 제품에도 포함됩니다.

5.비스글리시네이트 마그네슘(magnesium bisglycinate)

비스글리시네이트 마그네슘은 글리신이라는 아미노산과 마그네슘을 합쳐 만듭니다. 북미에서 시판되는 가장 보편적인 형태입니다. 마그네슘 1개 분자에 글리신(glycine) 2개가 합쳐진 복합체이기 때문에 기술적으로는 마그네슘 비스글리시네이트(bisglycinate)인데, 간편하게 글리신마그네슘으로 불리기도 합니다. 비스글리시네이트 마그네슘은 아미노산 마그네슘 중에서도 가장 흡수가 빠르고 생체이용률이 좋고 진정 효과가 있습니다. 불안, 우울증, 스트레스 및 불면증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 심장 질환 및 당뇨병을 포함한 다양한 염증 상태를 치료하기 위한 보충제로 사용됩니다.

6.타우린 마그네슘(magnesium taurate)

마그네슘 타우레이트에는 아미노산 타우린이 포함되어 있습니다. 아미노산이니 흡수 빠르고 생체이용률이 좋습니다. 타우린 마그네슘을 섭취하면 타우린과 마그네슘을 동시에 섭취하게 되므로 당연히 타우린 효능도 나타납니다. 알려진 타우린 효능은 심장 기능과 인슐린 민감성을 증진시키고, 근육과 신경을 진정시키는 효능입니다. 또한 혈압을 낮추고, 신경세포를 안정시키며, 심장 근육의 수축을 증진시킵니다. 이 두 가지 성분의 상호 보완적인 작용을 결합하여 만든 타우린마그네슘은 매우 이상적인 마그네슘 중의 하나입니다.

7.염화 마그네슘(magnesium chloride)

마그네슘에 염소를 붙여 만든 염화 마그네슘은 섭취하면 위산 양이 늘어납니다. 염소가 위산의 재료라서 수소를 만나면 위산이 되는데요 따라서, 위염이나 위궤양으로 고생하신다면 복용하면 안됩니다. 염화 마그네슘은 캡슐 또는 정제 형태로 가장 자주 섭취되지만 마그네슘 오일, 입욕제, 로션 및 연고와 같은 국소 제품에도 사용됩니다. 사람들은 더 많은 마그네슘을 얻기 위한 대안으로 여러 방법으로 사용합니다. 그러나 피부가 많은 마그네슘을 흡수할 수 있는지 여부는 불분명합니다. 또한 마그네슘 스킨 크림을 사용하여 근육통을 진정시키고 이완시키기는 하지만 마그네슘 수치 향상과 관련이 있다는 과학적 증거는 아직까지 거의 없습니다.

8.트레온산 마그네슘(L-threonate magnesium)

마그네슘 트레오네이트는 마그네슘과 트레온산을 혼합하여 형성된 염입니다. 트레온산 마그네슘은 마그네슘 보충제로 쓰지 않고 인지 또는 두뇌 영양제로 쓰입니다. 뇌 세포에서 마그네슘 농도를 높이는 데 가장 효과적인 유형일 수 있습니다. 트레온산 마그네슘은 마그네슘 중 유일하게 혈액 뇌 장벽 통과가 가능한 형태이므로 트레온산과 함께 뇌로 들어간 마그네슘은 인지 능력, 기억력 향상에 기여합니다.

9.산화 마그네슘(Mg-Oxide)

산화마그네슘은 건강보조식품으로 가장 많이 사용되는 마그네슘 중의 하나로서 마그네슘과 산소를 ​​결합한 염입니다. 가격이 저렴하고 크기가 작기 때문에 정제나 캡슐에 많은 양을 담을 수 있기기 떄문입니다. 제대로 용해되지 않아 생체이용률이 매우 낮으므로(5% 이하) 빈약한 마그네슘 공급원입니다. 많이 복용하면 메스꺼움이나 설사와 같은 소화장애를 일으킬 수 있으며 변비가 심할 경우 완화제로 추천하기도 하니다. 이 유형은 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방하거나 치료하는 데 사용되지 않습니다. 대신 속쓰림, 소화 불량 및 변비 와 같은 불편한 소화기 증상의 단기 완화에 더 자주 사용됩니다. 편두통을 치료하고 예방하는 데에도 사용할 수 있습니다.

어떤 마그네슘이 좋을까?

마그네슘에도 여러 형태가 있고 각자의 역할이 미묘하게 약간씩은 다르기 때문에 가장 좋은 마그네슘은 정의할 수 없습니다. 사람마다 부족한 영양소가 다르고 체질이 다르므로 잘 받는 마그네슘도 제각각이기 때문입니다. 마그네슘을 종류별로 하나씩 드시면서 어떤 게 나에게 맞는지 찬찬히 살펴보는 방법밖에 없지만 기본적으로 산화 마그네슘은 피하셔야 합니다. 생체이용률이 5% 이하에 불과하기 때문이다.

마그네슘을 섭취한 뒤 설사나 가스가 생긴다면 마그네슘 섭취량이 많다는 신호입니다. 이럴 경우는 섭취량을 줄이셔야 하고 라벨을 확인하여 가장 적절한 복용량을 복용하고 있는지 확인하시기 바랍니다. 마그네슘 보충제는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되며 적절한 수준에 도달하면 신체에서 초과분을 소변으로 배출합니다. 그러나 특정 형태나 과다 복용은 설사나 위장 장애와 같은 가벼운 증상을 유발할 수 있습니다.