우리 몸에 꼭 필요한 마그네슘의 효능, 부족 증상, 부작용

마그네슘은 다양하고 핵심적인 신체 기능을 조절하는 데 도움이 되는 중요한 미네랄입니다. 인체에서 칼슘, 칼륨, 나트륨에 이어 4번째로 많은 미네랄인 마그네슘은 잠을 자는 동안 체내에서 일어나는 많은 효소 반응의 조효소로 기능합니다. 또한, 신경계에도 관여하며 근육의 이완과 수축을 돕기도 한다.마그네슘은 ‘천연 진정제' 또는 ‘근육 이완제'라고 불리기도 하는데 흥분된 감정을 가라앉히고 근육의 수축과 이완을 돕는 작용이 그만큼 크다는 의미다.

우리의 인체에는 평균적으로 20~30g의 마그네슘(Magnesium, Mg)을 함유하며, 하루 체중 1kg당 6mg 정도(성인 하루 약 400mg)의 마그네슘을 필요로 합니다. 연구에 따르면 미국 성인의 약 50%가 1일 권장량 보다 적은 양의 마그네슘을 섭취하고 있습니다.마그네슘은 견과류나 콩, 해조류 등 다양한 음식에서 얻을 수 있어 쉽게 결핍되지 않는다. 그러나 만성알코올중독이나 만성 설사에 의한 흡수 불량, 마그네슘 섭취가 감소하는 고령층 등과 같이 특수한 상황에서는 마그네슘 결핍이 나타날 수 있다. 특히 잦은 음주는 영양상태 불량으로 피로, 허약, 식욕 부진, 저림 등의 마그네슘 결핍 증상을 악화시킬 수 있고, 야근 등으로 인한 수면 부족과 스트레스가 겹친다면 이런 증상은 더욱 심해진다.

마그네슘 부족 증상

증상 #1: 만성 피로
피로는 마그네슘 부족의 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 낮은 수치는 에너지 생산과 근육과 신경의 작용에 영향을 미칩니다. 신체가 최적의 에너지 수준을 생성하지 않으면 일부 프로세스가 부정적인 영향을 받습니다. 또한, 마그네슘은 근육에서 칼륨을 적절하게 사용하는 데 필요하기 때문에 마그네슘 수치가 감소하면 근육이 정상적으로 기능하지 않을 수 있습니다.따라서 신체에 마그네슘이 부족하면 피로를 유발할 수 있습니다. 그러나 이것이 피로를 경험할 때마다 마그네슘 결핍이 있다는 것을 의미하지는 않습니다.

증상 #2: 근육 경련
근육 경련이 발생하면 몸에 마그네슘이 부족할 수 있습니다. 어떤 경우에는 마그네슘 결핍이 발작과 경련을 일으킬 수 있습니다. 마그네슘은 근육 기능에 중요한 역할을 하는 이온 균형을 유지하여 근육과 신경의 적절한 기능에 필요합니다.마그네슘 결핍은 근육을 오가는 신경 자극에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 근섬유가 기능하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 근육 경련, 경련 또는 발작은 다른 많은 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.

증상 #3: 불규칙한 심장 박동
불규칙한 심장 박동 또는 심장 부정맥은 신체의 마그네슘 부족의 심각한 증상입니다. 심장은 적절한 기능을 하려면 적절한 수준의 마그네슘과 칼륨이 필요한 근육 조직으로 구성되어 있습니다.낮은 마그네슘은 낮은 칼륨 수치로 이어져 정상적인 심장 리듬에 영향을 미칩니다. 대부분의 경우 부정맥은 가벼운 상태이지만 치료하지 않고 계속되면 심부전이나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.

증상 #4: 고혈압
마그네슘은 체내 칼륨 조절에 관여하기 때문에 결핍되면 칼륨 수치가 낮아질 수 있습니다. 칼륨과 나트륨 균형은 건강한 혈압을 유지하는 데 중요합니다. 마그네슘 수치가 낮아서 칼륨 수치가 떨어지면 나트륨 수치가 상승하면 혈압이 상승합니다.

증상 #5: 골다공증
골다공증은 뼈가 약해지는 상태입니다. 이것은 골절의 위험을 증가시킵니다. 노년기와 비타민 D와 K 결핍이 뼈 약화에 기여하는 요인인 반면, 마그네슘 수치가 낮으면 이 상태가 발생할 위험이 높아집니다. 여러 연구 결과에 따르면 마그네슘 결핍은 골밀도 감소로 인해 뼈가 약해질 수 있습니다.

증상 #6: 정신 장애
마그네슘 결핍은 우울증, 불안 및 혼수 상태로 이어질 수 있습니다. 마그네슘이 신경 기능에 관여한다는 점을 고려할 때, 마그네슘 결핍은 뇌의 일부를 포함한 신경계의 적절한 기능을 방해할 수 있습니다. 이것은 일부 정신 기능 장애로 이어질 수 있으며 위의 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 알려진 원인 없이 발생하는 정신 장애는 낮은 마그네슘 수치의 결과일 수 있습니다.

마그네슘 효능

1.수면의 질을 향상

마그네슘 수치가 낮아지면 수면의 질이 저하되고 불면증, 우울증이 생길 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 신체 체계 기능을 조절하여 긴장을 완화시키고 에너지를 재충전하며 숙면을 지원하고 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 뇌에서 신경전달 물질인 가바(GABA, gamma-aminobutyric acid)를 증가시켜 더 효과적인 휴식을 취할 수 있도록 만들어 줍니다.압바시(Abbasi)가 이끄는 연구팀에 따르면 고령 환자가 8주간 마그네슘을 보충했을 때 수면 시간과 수면의 질이 개선되었습니다.

2.혈당조절에 도움

마그네슘 수치가 낮아질 경우 세포에서 인슐린 수용체의 활성이 저하되어 인슐린 저항성과 혈당이 높아집니다.당뇨병 환자의 약 48%는 혈중 마그네슘 수치가 낮아 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 신체 능력을 손상시킬 수 있습니다.마그네슘은 혈액에 떠돌아다니는 포도당을 세포 안으로 넣어 혈당을 조절하고 당뇨 수치를 안정화하는 작용을 한다. 체내에 마그네슘 함량이 충분히 존재한다면 마그네슘 자체가 인슐린의 생성이나 분비를 촉진하는 역할을 할 수 있으므로 혈당수치를 조절하여 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

3.근육의 이완과 수축에 관여

마그네슘은 근육의 이완과 수축에 관여하는 것에서 더 나아가 두통과 편두통, 생리통, 혈관 경련 등에도 도움을 준다. 근육이 수축할 때 근육 단백질의 주요 성분인 미오신(myosin)이 액틴(actin)을 잡아 당겨 액틴 사이의 거리가 짧아지는데, 이때 칼슘이 붙어서 수축을 도와준다.칼슘이 액틴에서 적절하게 떨어져 나가지 못하면 근육 이완이 일어날 수 없는데, 이때 칼슘을 다른 곳으로 이동시키는 역할을 마그네슘이 수행한다. 마그네슘이 부족하면 눈 떨림, 손발 저림 증상을 일으키며 그 외 두통, 생리통과 같은 통증에도 영향을 줄 수 있다.신체의 마그네슘 수치를 늘리면 근육에 포함되어 있는 칼슘과 마그네슘이 균형을 이루어 근육의 수축과 이완이 정상화되고 뭉친 근육을 진정시키는데도 도움이 될 수 있습니다.

4.우울증 증상이 크게 개선

마그네슘은 뇌 기능 과 기분 에 중요한 역할을 하며 낮은 수치는 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다.실제로 8,800명 이상의 데이터를 분석한 결과 65세 미만의 마그네슘 섭취량이 가장 적은 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 22% 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 이 미네랄을 보충하면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.8주간의 소규모 연구에서 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하면 이 미네랄이 결핍된 사람들의 우울증 증상이 크게 개선되었습니다.또한 126명을 대상으로 한 6주간의 연구에서 하루 248mg의 마그네슘을 섭취하면 마그네슘 상태에 관계없이 우울증과 불안 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

5.뼈 건강을 촉진

대부분 ’뼈 건강’하면 칼슘만 생각하는 경우가 많은데, 마그네슘 없이 칼슘만으로는 튼튼한 뼈를 유지하기 힘들다. 신체에 존재하는 모든 마그네슘의 약 60%는 뼈에서 발견되며 이것은 마그네슘이 뼈의 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 보여 준다고 할 수 있습니다.일부 연구에서는 이 미네랄의 수치가 낮을수록 뼈가 부서지기 쉽고 약해지는 상태 인 골다공증 의 위험이 더 높다고 연관시킵니다.뼛속의 칼슘을 만들어내는 칼시토닌의 생성을 위해 마그네슘이 필요하고, 칼슘 과잉 시 신장결석과 같은 부작용이 생길 수 있는데, 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와 칼슘의 부작용을 예방해 줄 수 있다. 또한 칼슘 조절 호르몬인 부갑상선 호르몬의 보조효소로 작용하여 뼈 건강을 도와준다.

마그네슘 권장량

한국영양학회에 따르면 마그네슘 하루 권장량은 성인 남성 350mg, 여성 250mg, 최대 섭취량은 350mg입니다. 많은 사람들이 먹는 음식을 통해 상당한 양의 마그네슘을 섭취합니다. 이 최대 권장 수준을 초과하지 마십시오.음식을 섭취하는 것만으로는 마그네슘 독성이나 고마그네슘혈증이 발생할 가능성은 거의 없습니다. 우리의 신장은 과도한 양의 마그네슘을 처리하는데 큰 문제가 없으며 많이 섭취한다 하더라도 배설을 통해 자체 조절할 수 있습니다.하지만 마그네슘 영양제를 추가로 섭취할 경우에는 마그네슘 과용의 위험이 있습니다. 신장이 처리하지 못할 정도의 마그네슘이 쌓이게 되면 이는 원치 않은 심각한 부작용이 발생할 수도 있습니다.마그네슘 과다 복용의 징후에는 메스꺼움 , 설사, 저혈압 , 졸음, 근육 약화 및 피로 가 포함될 수 있습니다 .

마무리

마그네슘은 많은 질환을 치료할 수 있는 만병통치약은 아니지만 일상적인 신진대사에 중요하고 다양한 기능을 수행합니다.현대인들의 불균형한 식습관과 가공식품, 패스트 푸드 위주의 식사는 마그네슘 섭취를 더욱 어렵게 만든다.그렇기 때문에 많은 사람들이 마그네슘 영양제를 통해 보충하고 있는데요, 스트레스를 받고 있거나 새로운 운동루틴을 시작하는 경우와 같이 마그네슘이 부족할 만한 상황이 온다면 자신에게 알맞은 마그네슘 영양제를 고려해 보시기 바랍니다.특정 이뇨제, 심장 약물 또는 항생제를 복용하는 등 건강 상태에 문제가 있는 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시요.

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