글루텐 프리 (gluten-free)에 대한 오해와 진실

적절한 소화는 건강과 웰빙에 매우 중요합니다.우리의 식단이 서구화 되면서 밀가루 음식을 먹고 나서 소화에 불편을 호소하는 이들이 늘어 갑니다.이는 어쩌면 ‘글루텐’ 문제일 수도 있어서 근래 글루텐 프리(Gluten-free) 식품이 인기다. 글루텐 프리 식품이란 만성 소화 장애가 있거나, 알러지 등 밀가루 속에 함유된 글루텐에 신체에 민감한 반응을 일으키는 사람들을 위해 만들어진 식품이다.

 

글루텐(gluten)이란?
글루텐은 유해한가?
글루텐 프리 음식은 어떤 것이 있나요?
글루텐 프리 음식의 문제점은?
글루텐 소화가 힘들 때 어떤 효소들이 도움이 될까요?

 

글루텐(gluten)이란?

 

글루텐 (gluten)은 밀, 보리, 귀리 등 곡류에 들어 있는 글루테닌 (glutenin)과 글리아딘 (gliadin)이 결합해 만들어지는 성분으로 물에 녹지 않는 불용성 혼합 단백질입니다. 특히 글루텐 성분은 베이킹 과정 중에 반죽에 점성과 탄력성을 더해 발효 과정에서 생성된 공기를 가두어 반죽을 부풀게 합니다. 빵을 자르면 보이는 수많은 구멍이 바로 글루텐으로 인한 것입니다.

글루텐에 민감한 사람이 글루텐을 먹으면, 배에 가스가 차서 더부룩 한 증상이 나타날 수 있으며, 위와 장에서 완전히 분해·흡수되지 않고 소장으로 넘어간 글루텐이 장 점막의 면역체계를 자극하면서 소장의 융모를 손상시키고 염증을 유발할 수 있다고 알려져 있습니다 (셀리악병). 이 경우 소장 융모 손상으로 영양소 흡수가 저해되기 때문에, 빈혈, 다발성신경염, 설염 등의 증상이 나타날 수도 있다고 합니다. 이렇게 글루텐에 민감한, 즉 글루텐 과민증을 가진 인구는 전세계 인구의 10% 정도로, 이들에게는 글루텐-프리 식품이 꼭 필요한 대체품일 것입니다.

 

글루텐은 유해한가?

부드러운 빵과 쫄깃한 국수를 만드는 글루텐이 왜 문제일까요? 글루텐 자체는 유해하지 않지만 그것은 바로 셀리악병(체강질병) 때문입니다. 셀리악병은 자가면역 질환의 일종으로, 체내에 글루텐 소화 효소가 없어서 글루텐을 섭취하면 소화기관 점막 세포에 염증이 생기는 질병을 말합니다.셀리악병은 아니지만 글루텐 민감증도 있습니다. 글루텐이 들어 있는 곡물 기반 음식을 먹었을 때 글루텐에 민감한 사람은 소화 관련 문제가 일어난다.셀리악병이나 글루텐 과민증, 밀 알레르기 환자는 그 수가 극소수라는 점 때문에 글루텐의 유해성이 과장되었다는 주장이 있습니다. 최근에는 셀리악병을 일으키는 원인이 꼭 글루텐이 아니라는 주장도 설득력을 얻고 있습니다.

 

글루텐 프리 음식은 어떤 것이 있나요?

글루텐 프리 곡물과 식재료는 많습니다. 우리의 주식인 쌀도 ‘글루텐 프리’이며, 가공과정을 거치지 않은 채소와 과일도 ‘글루텐 프리’입니다.

*과일
*채소
*육류 및 가금류
*유제품
*생선과 해산물
*낙농
*콩, 콩류 및 견과류
*곡물: 귀리,수수(찰수수),메밀,조(차조),퀴노아, 옥수수

 

글루텐 프리 음식의 문제점은?

글루텐-프리 식품에 당류나 지방 함유량이 높은 경우가 많다. 이는 글루텐을 빼는 대신 당류나 지방을 넣어 맛이나 식감 등을 보완하기 때문이다. 그렇기 때문에, 글루텐-프리 식품이 건강에 좋다는 생각으로 이를 과도하게 섭취한다면, 되려 높은 칼로리를 섭취하면서 비만으로 이어질 수 있기에 주의가 필요합니다.미국 하버드대 영양학과 연구팀에서 30년에 걸쳐 축적된 20만 명의 검사 자료를 분석한 결과는, 글루텐 섭취를 피하는 즉 글루텐-프리 식품을 많이 섭취하는 사람일수록, 당뇨병 등 만성 질환에 걸릴 위험이 높다는 사실을 보여줍니다.또 다른 문제는 글루텐을 완전하게 제거하기 위해서는 적절한 제조 과정이 필요하지만, 부적절한 제조 과정으로 인해 글루텐이 완전하게 제거되지 않을 수 있고 글루텐을 제거하는 과정에서 음식의 맛이 변할 수 있다.

 

글루텐 소화가 힘들 때 어떤 효소들이 도움이 될까요?

소화 효소는 타액과 소화 기관에서 발견되는 화학 물질입니다.당신의 몸은 당신이 먹는 음식에서 단백질, 탄수화물 및 지방의 분해를 돕기 위해 자연적으로 이러한 소화 효소를 만듭니다.소화의 화학적 과정(소화 효소)과 음식의 기계적 분해(씹는 것)를 통해 신체는 효과적으로 음식을 소화 가능한 작은 분자로 분해합니다.글루텐이 없는 식단이 유일한 방법이지만 우발적인 노출에 대비한 백업 계획을 세우는 것이 도움이 됩니다. 그것은 글루텐 소화를 돕는 아래 효소가 포함된 보충제를 복용하는 것입니다.

*아밀라아제 : 이 효소는 주로 타액에서 생성되며 탄수화물과 전분을 분해하는 데 도움이 됩니다.
*말타아제 : 말타아제는 소장에서 생성되며 신체가 에너지로 사용하는 당(말토오스 및 포도당)의 분해를 돕습니다.
*락타아제 : 이 효소는 우유에서 발견되는 설탕(유당)을 분해합니다.
*리파아제 : 리파아제는 췌장에서 생산되며 지방 분해를 돕습니다.
*프로테아제 : 이것은 위와 췌장에서 생성되는 중요한 효소이며 단백질 분해에 필수적입니다.

추천제품:내츄럴 팩터스 글루텐 릴리프( Gluten Relief )375MG 90베지캡슐

마무리

무조건 밀가루를 기피하고 트렌드를 따라 맹목적으로 글루텐 프리 식품을 섭취하기 보다는 현명한 식품 섭취가 필요해 보입니다. 밀가루를 먹으면 장에 가스가 차거나 속이 더부룩해지는 분이라면 글루텐이 없는 천연 식품을 섭취하는 것이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 그러나 많은 식품에 소량의 글루텐이 포함된 성분이 표시되지 않기 때문에 이는 어렵습니다.또 다른 대안은 글루텐을 소화시켜 주는데 도움을 주는 효소 영양제를 복용하는 것입니다.

참고자료:

1.Do Gluten Enzymes Actually Work? Current Evidence Guide
www.healthline.com › health › nutrition › gluten-enzyme
2.Do Digestive Enzymes for Gluten Work?
www.goodforyouglutenfree.com › Celiac Disease
3.Gluten-Free Foods - Celiac Disease Foundation
www.celiac.org › Gluten-Free Living
4.Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet - Healthline
www.healthline.com › Wellness Topics › Nutrition