건강한 겨울 나기 위한 생활습관 7가지

한겨울에 따뜻한 집 안에서 생활하는 시간이 길어질수록 자칫 건강관리에 소홀해지기 쉽다. 추운 날씨와 사회적 거리두기로 활동량이 적은 실내 생활이 중심이 되면서 면역력 관리에 신경써야 하고 긴긴 겨울밤에 늘 잠을 뒤척여 피로하고 기침·두통을 달고 산다면 실내 환경을 살펴봐야 한다. 겨울철 집 안은 바이러스와 유해 물질의 온상이다. 밀폐되고 건조한 환경에서는 바이러스가 오래 생존한다.

겨울은 면역력을 높이고 몸을 가꾸는 계절입니다. 영양이 풍부한 따뜻한 음식을 먹고, 잘 자고, 활동적으로 지내는 것은 겨울철 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다.겨울철에 몇 가지 간단한 예방 조치를 취하면 약간의 노력으로 건강한 겨울을 보낼 수 있습니다. 독감 시즌은 1월에 최고조에 달하므로 아직 독감 예방 주사를 맞지 않았다면 꼭 맞으십시오. 다음은 겨울철 건강 수칙입니다.

1. 추위를 피하기 위해 집에서 운동하기

활동량의 감소와 겨울철 추운 날씨의 영향으로 몸의 신진대사도 정체되고, 몸에 노폐물이 쌓이기 쉽다. 또한 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는 계절이다. 실제로 여름에 비해 기초대사량이 10% 증가하기도 한다. 하지만 추운 날씨로 인해 몸이 움츠러지면서 자연스럽게 활동량이 줄어 여름보다 더 살이 찌는 사람들도 많다.간단한 체조나 스트레칭을 자주 하여 정체되기 쉬운 기운의 순환을 돕도록 한다. 집에서 할 수 있는 실내 운동으로 아령, 스쿼트(Squats), 팔굽혀펴기(Pushups) 3가지를 소개합니다.

2. 겨울 제철 야채와 과일을 즐겨라

추운 날씨를 견디고 자란 채소와 과일에는 영양과 에너지가 가득하다. 아직 아침 식사에 과일을 포함시키지 않았다면 아침 식사에 과일을 추가하고 각 주요 식사에 야채를 추가하십시오.감귤은 비타민C가 풍부해 피로 해소 및 감기 예방에 좋다. 감귤 껍질에 다량 함유되어 있는 헤스페리딘 성분은 혈관 기능 유지에 도움을 주어 고혈압, 동맥경화 등을 예방에 도움 된다. 시금치, 브로콜리, 당근, 콜리플라워는 훌륭한 겨울 야채입니다.추운 날씨를 이기고 자란 겨울 시금치는 향이 강하고 당도가 높고 비타민A와 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해 피부 미용에 도움을 주며, 활성산소를 제거해 면역력을 높여준다.

3. 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하십시오.

충분한 수면은 신체의 면역 체계를 건강하게 유지하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 제거하며 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 수면은 건강을 유지하기 위한 타협할 수 없는 요소입니다.
양질의 수면을 충분히 취하는 데 도움이 되는 한 가지 좋은 방법은 일찍 잠자리에 드는 것입니다. 이는 밤이 더 일찍 어두워지므로 겨울에 하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 일찍 잠자리에 들면 일찍 일어나는 데 도움이 되어 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 JAMA Psychiatry 에 발표된 한 연구에 따르면 1시간 일찍 일어나는 것이 우울증 위험이 23% 감소하는 것으로 나타났습니다.

4. 최소 10분 이상 3번 환기하기
쾌적한 실내 공기 질을 유지하고, 적정한 습도를 유지하는 습관의 하나는 환기다. 밀폐된 공간에서 히터·청소기·TV·컴퓨터 등 전기·전자 제품을 사용할 때 미세먼지와 다양한 화학 오염 물질이 배출된다. 또 공기 중 부유하는 세균 등은 아토피 피부염·천식·비염과 같은 알레르기 질환과 감염성 질환의 원인이다. 특히 폐가 다 발달하지 않은 영유아·어린이와 폐 기능이 떨어지는 노인, 심뇌혈관 질환자, 호흡기·알레르기 질환자는 실내 오염 물질에 취약하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 밀폐된 실내 오염 물질이 실외 오염 물질보다 폐에 전달될 확률이 약 1000배 높다.

5. 햇빛 충분히 쬐고 비타민D 섭취하기

실내생활이 길어지면 햇빛을 받는 시간도 줄어든다. 빛을 받는 시간이 충분해야 겨울철 생길 수 있는 우울감이 줄어 들며, 밤 중에 수면의 질도 높일 수 있다. 또한 겨울에 일조량이 줄어 햇빛을 통한 비타민D의 합성이 줄어 들면 칼슘대사가 저하되면서 뼈 성장에 직접적인 영향을 준다. 너무 춥지 않은 날에는 잠시라도 바깥 햇빛을 충분히 쬐어 주고 비타민D가 풍부한 달걀, 우유, 참치, 요거트와 치즈, 연어와 같은 음식섭취와 비타민D 보충제를 섭취하는 것도 추천한다.

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6. 항상 몸을 따뜻하게 하라

야외에서 많은 시간을 보내는 경우 저체온증, 동상 및 기타 감기 관련 문제로부터 자신을 보호해야 합니다. 추우면 옷을 여러겹 입고 더워지면 한겹씩 벗으십시요. 아직 따뜻한 겨울 코트가 없다면 구입하고 비상 용품을 차에 보관하십시오.몸을 따뜻하게 하기 위해 옷을 겹쳐 입는 것외에 따뜻한 음료를 자주 마셔 주면 체온 유지에 좋습니다.겨울철에 도움이 될 만한 건강차는 생강차, 모과차가 있다. 생강차는 배가 차고 변이 무를 때에 소화기를 따뜻하게 북돋아 겨울철 소화불량이나 장염, 구토 등 소화기증상에 다방면으로 활용할 수 있다. 모과차는 근육을 부드럽게 풀어주어 몸살 및 근육통의 완화를 돕는다.

7.수분을 유지하세요

우리 중 많은 사람들이 덥고 습한 여름철에 수분을 유지해야 한다는 것을 알고 있지만, 추운 계절에는 이를 소홀히 합니다. 여름에 덥고 땀을 흘리는 것은 물을 마시는 계기가 되지만 추울 때도 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 수분을 유지하면 활력을 유지하고 건조하고 추운 겨울 공기로부터 피부를 보호하며 몸이 최상의 상태로 유지되도록 합니다.좋은 목표는 매일 약 8잔 이상의 물을 마시는 것입니다.