수면 호르몬과 체지방 감량의 과학

대부분의 사람들은 멜라토닌을 밤에 잠이 들 수 있도록 도와주는 "수면 호르몬"으로 알고 있습니다. 하지만 이 호르몬이 단지 수면을 돕는 것 이상의 역할을 한다면 어떨까요? 최근 연구는 멜라토닌이 신진대사, 체성분, 심지어 체중 감량에도 관여할 수 있다는 가능성을 제시하고 있습니다. 멜라토닌을 통해 수면 주기를 개선하면 체중 감량 노력에도 도움이 될 수 있을까요?

멜라토닌이란? 그리고 어떻게 작용할까?
수면과 체중의 연결고리
멜라토닌과 체중에 관한 연구들은 무엇을 말하는가?
체중 감량을 위해 멜라토닌을 복용해야 할까?
멜라토닌 수치를 자연스럽게 높이는 방법

멜라토닌이란? 그리고 어떻게 작용할까?

멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 어두운 환경에 반응하여 주로 밤에 생성되는 호르몬입니다. 그 주요 기능은 우리의 생체 리듬(24시간 내외의 생체 시계)을 조절하는 것입니다. 이 리듬은 우리가 졸릴 때와 깨어 있을 때를 조절합니다.

멜라토닌 수치는 저녁이 되면 자연스럽게 상승해 몸이 쉬도록 도와주고, 아침에는 깨어날 수 있도록 감소합니다. 하지만 블루라이트 노출, 야간 근무, 불규칙한 수면 습관 등의 요소로 인해 멜라토닌 생산이 방해받을 수 있고, 이는 수면의 질과 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

그런데 연구에 따르면, 멜라토닌 수용체가 지방 세포, 췌장, 위장관 등 신체의 다양한 부위에 존재한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 멜라토닌이 단순한 수면 조절을 넘어 더 폭넓은 생리 작용에 관여할 수 있음을 의미합니다.

수면과 체중의 연결고리

수면 부족은 체중 증가 및 비만과 강하게 연관되어 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 호르몬 교란: 수면 부족은 식욕을 자극하는 그렐린(Ghrelin)을 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴(Leptin)을 감소시킵니다. 이는 공복감을 증가시킵니다.
• 의사결정력 감소: 수면 부족은 자제력과 판단력을 저하시켜, 나쁜 음식 선택으로 이어질 수 있습니다.
• 욕구 증가: 피곤한 뇌는 고지방, 고탄수화물 음식 등 편안함을 주는 음식에 대한 욕구를 증가시킵니다.
• 인슐린 저항성 증가: 만성적인 수면 부족은 인슐린에 대한 신체 반응을 감소시켜, 체중 증가 및 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.

따라서 멜라토닌이 수면의 질을 개선할 수 있다면, 식욕 조절 및 신진대사 건강에도 간접적으로 도움을 줄 수 있습니다. 이는 체중 관리에 중요한 요소입니다.

멜라토닌과 체중에 관한 연구들은 무엇을 말하는가?

동물 연구

여러 설치류 연구에서 유망한 결과가 나타났습니다. 예를 들어, 2011년 《Journal of Pineal Research》에 발표된 한 연구에서는, 비만 쥐에게 멜라토닌을 보충하자 칼로리 섭취량 변화 없이도 체중과 체지방이 감소했고, 혈당 조절 및 인슐린 민감성도 향상되었습니다.

또한 《Endocrine Journal》(2015)에 실린 또 다른 연구에서는 멜라토닌이 **갈색지방조직(BAT)**의 조절에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 갈색지방은 체온 유지를 위해 칼로리를 연소하기 때문에, 체중 감량 및 신진대사 개선에 긍정적입니다.

인간 연구

인간 대상 연구는 아직 초기 단계지만, 유사한 경향을 보이고 있습니다. 예를 들어, 2012년 《Clinical Endocrinology》에 발표된 소규모 연구에서는 멜라토닌 보충이 폐경 후 여성의 체성분 개선에 도움이 되었으며, 지방량이 줄고 제지방량이 증가했습니다.

또한 2021년 《Nutrients》에 발표된 한 리뷰에서는 멜라토닌이 항비만 작용을 할 가능성이 있으며, 특히 건강한 식습관이나 운동과 같은 생활습관 개선과 함께 사용될 때 더 큰 효과를 기대할 수 있다고 밝혔습니다.

하지만 멜라토닌은 다이어트 보조제는 아닙니다. 그 효과는 미묘하며, 주로 신진대사 조절 및 수면 개선과 연관이 있습니다.

체중 감량을 위해 멜라토닌을 복용해야 할까?

멜라토닌은 수면 개선과 호르몬 균형을 통해 간접적으로 체중 감량을 도울 수 있습니다. 하지만 이는 지방을 직접적으로 줄여주는 해결책은 아닙니다. 수면에 문제가 있거나 생체 리듬이 흐트러져 있다면, 멜라토닌 보충이 건강 전반에 긍정적인 영향을 미치고, 체중 조절을 위한 조건을 개선해 줄 수 있습니다.

복용 전 고려사항:

• 복용량: 대부분 효과적인 용량은 0.5mg ~ 5mg이며, 취침 30~60분 전에 복용합니다.
• 단기 사용 권장: 멜라토닌은 일반적으로 단기간 복용 시 안전하다고 여겨지지만, 장기 복용에 대한 연구는 제한적입니다.
• 의사 상담 필요: 임신 중이거나 약물을 복용 중이거나 수면 장애가 있는 경우, 복용 전 전문의와 상담하세요.

멜라토닌 수치를 자연스럽게 높이는 방법

멜라토닌을 꼭 보충제로 복용하지 않아도 됩니다. 아래와 같은 과학적으로 입증된 방법을 통해 자연스럽게 멜라토닌 수치를 높일 수 있습니다:

• 블루라이트 차단: 잠자기 전 1~2시간은 화면을 멀리하거나 블루라이트 차단 필터 사용
• 아침 햇빛 쬐기: 오전 햇빛은 생체 리듬 조절을 돕습니다
• 규칙적인 수면 습관: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관 유지
• 수면 친화적 환경 조성: 조용하고 어두운 방, 적절한 온도 유지
• 멜라토닌이 풍부한 음식 섭취: 타트 체리, 고지베리, 아몬드, 호두, 귀리 등은 천연 멜라토닌을 소량 함유하고 있습니다

멜라토닌은 단순히 잠을 자게 해주는 호르몬을 넘어, 수면, 호르몬 균형, 신진대사 기능 조절 등 체중 관리와 건강의 중요한 퍼즐 조각이 될 수 있습니다. 특히 수면 부족으로 인해 체중 증가를 경험하는 사람들에게는, 멜라토닌이 수면 질을 개선하고 체중 감량 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 잊지 마세요! 지속적인 체중 감량은 건강한 식습관, 꾸준한 운동, 스트레스 관리, 질 높은 수면이 함께 이루어져야 가능합니다. 멜라토닌은 이 중 하나일 뿐이며, 해결책이 될 수는 없습니다.

참고문헌:

1. Melatonin and body weight regulation – Journal of Pineal Research (2011)

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-079X.2011.00968.x

2. Melatonin activates brown fat – Endocrine Journal (2015)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25921985/

3. Melatonin Increases Brown Adipose Tissue Volume and Activity in Patients with Melatonin Deficiency

https://diabetesjournals.org/diabetes/article/68/5/947/39739/Melatonin-Increases-Brown-Adipose-Tissue-Volume?utm_source=chatgpt.com

4. How dangerous is measles?

https://www.unicef.org/eca/stories/how-dangerous-measles

5. How to Protect Your Children During a Measles Outbreak

https://www.healthychildren.org/English/safety-prevention/immunizations/Pages/how-to-protect-your-children-during-a-measles-outbreak.aspx