다이어트를 위한 제로 슈거의 진실은? 수크랄로스, 아스파탐
만성질환의 주요 원인으로 꼽히는 설탕 대신, 이제는 대체 감미료로 단맛을 내는 ‘제로 슈거(무설탕)’의 시대가 열리고 있습니다. 건강과 즐거움을 동시에 챙기려는 추세에 따라 무설탕과 제로 칼로리를 내세운 제품들이 다양하게 출시되고 있으며, 이는 탄산음료는 물론, 커피와 차, 스포츠 음료, 주류, 과자 등 다양한 분야로 확산되고 있습니다. 특히, 설탕이 다량 함유된 여러 유명 음료뿐만 아니라 소주와 맥주 같은 주류에도 설탕 대체재가 사용되어 설탕 함유량과 칼로리가 대폭 줄어들고 있습니다.
이에 대해 식품 당국은 승인된 감미료를 1일 섭취 허용량 이내에서 섭취할 경우 안전하다는 입장을 밝히고 있습니다. 다만, 설탕이든 인공 감미료든 각각의 장점과 단점이 존재하기 때문에 '완벽한' 재료는 없다고 할 수 있으며, 무엇보다도 개인의 건강 상태에 맞춰 신중하게 선택하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 인공 감미료가 체중 관리와 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
제로 슈가 감미료의 원리
수크랄로스와 아스파탐은 무엇일까?
제로 슈가 감미료에 대한 일반적인 오해
잠재적 부작용과 우려 사항
식욕과 체중 관리에 미치는 영향
제로 슈가 감미료의 원리
무설탕 감미료는 인공 감미료 또는 비영양성 감미료로도 불리며, 설탕과 관련된 칼로리 없이 단맛을 제공합니다. 이러한 감미료는 칼로리 없이 설탕의 단맛을 모방하도록 설계되었으며, 설탕처럼 혀의 미각 수용체를 활성화시켜 달콤한 맛을 느끼게 합니다. 그러나 이들은 종종 설탕과 다른 화학 구조를 가지고 있어, 설탕보다 수백 배에서 수천 배 더 달콤할 수 있습니다. 일반 설탕과 달리 무설탕 감미료는 혈당 수치를 급격히 높이지 않으므로 당뇨병 환자에게 적합하며, 또한 충치를 유발하지 않기 때문에 체중 관리와 치아 건강에도 도움이 됩니다. 대부분의 인공 감미료는 체내에서 대사되지 않고 그대로 배출되기 때문에 칼로리를 제공하지 않습니다. 또한, 대부분의 무설탕 감미료는 FDA와 같은 규제 기관에서 엄격한 테스트를 거쳐 승인되었으며, 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 다만, 일부 연구에서는 장기적인 영향에 대한 논쟁이 일기도 했습니다. 또한, 일부 당 알코올은 다량 섭취 시 소화 불편을 초래할 수 있습니다.
수크랄로스와 아스파탐은 무엇일까?
수크랄로스와 아스파탐은 널리 사용되는 두 가지 인공 감미료로, 각각 고유한 특성과 용도가 있습니다.
수크랄로스:
수크랄로스는 1976년에 발견된 감미료로, 자당(일반 설탕)에서 유래되었습니다. 생산 과정에서 설탕 분자의 수소-산소 그룹 세 개가 염소 원자로 대체되면서 설탕보다 훨씬 더 달콤한 화합물이 생성됩니다. 'Splenda'라는 브랜드명으로 판매되며, 설탕보다 약 600배 더 달콤합니다. 수크랄로스는 신체에서 대사되지 않아 칼로리를 제공하지 않으며, 대부분은 체내에서 흡수되지 않고 소화계를 통과합니다. 높은 온도에서도 단맛을 유지하기 때문에 베이킹, 음료, 다양한 가공 식품 등에 널리 사용됩니다. FDA 및 기타 규제 기관에서 수크랄로스는 일반적으로 안전한 것으로 인정받고 있으나, 일부 연구에서는 장 건강과 신진대사에 미치는 영향에 대한 우려가 제기된 바 있습니다. 그럼에도 불구하고 수크랄로스는 여전히 널리 사용되며, 대부분의 사람들에게 안전한 감미료로 받아들여지고 있습니다.
아스파탐:
아스파탐은 1965년에 발견된 감미료로, 아스파르트산과 페닐알라닌이라는 두 가지 아미노산으로 구성되어 있습니다. 소량의 메탄올과 함께 신체에서 이러한 성분들로 대사됩니다. 'Equal' 및 'NutraSweet'과 같은 브랜드명으로 판매되며, 설탕보다 약 200배 더 달콤합니다. 아스파탐은 그램당 약 4칼로리를 제공하지만, 매우 소량으로 사용되기 때문에 음식과 음료에 기여하는 칼로리는 거의 무시할 수 있습니다. 다이어트 소다, 무설탕 껌, 다양한 저칼로리 및 무설탕 제품에 널리 사용되며, 열에 약하기 때문에 고온에서는 단맛을 잃을 수 있어 베이킹에는 적합하지 않습니다. 하지만 다이어트 소다, 무설탕 껌, 저칼로리 디저트, 탁상용 감미료 등으로는 많이 사용됩니다. 아스파탐은 FDA 및 기타 건강 기관에서 일반적으로 안전한 것으로 인정받고 있으나, 페닐알라닌을 대사하지 못하는 희귀 유전질환인 페닐케톤뇨증(PKU)을 가진 사람들에게는 안전하지 않습니다.
제로 슈가 감미료에 대한 일반적인 오해
무설탕 감미료에 대한 다양한 오해들도 존재합니다.
오해 1: 무설탕 감미료는 암을 유발한다?
이 오해는 1970년대 초반에 사카린을 대량 투여했을 때 쥐에서 방광암이 발생했다는 초기 연구에서 비롯되었습니다. 그러나 FDA, 국립암연구소, 세계보건기구(WHO) 등 기관에서 수행한 후속 연구 및 검토에서는 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아 등 무설탕 감미료가 일반적인 섭취량 수준에서 인간에게 암을 유발한다는 결정적인 증거를 찾지 못했습니다.
오해 2: 무설탕 감미료는 체중 증가로 이어진다?
일부 연구에서는 인공 감미료가 식욕 증가나 신진대사 변화를 일으켜 체중 증가로 이어질 수 있다는 가능성을 제기했으나, 이에 대한 증거는 엇갈립니다. 오히려 많은 사람이 무설탕 감미료를 사용하여 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 관리하는 데 성공하고 있습니다.
오해 3: 무설탕 감미료는 안전하지 않다?
무설탕 감미료는 대중에게 출시되기 전, FDA와 유럽식품안전청(EFSA) 등 여러 기관에서 엄격한 테스트를 거칩니다. 일일 허용 섭취량(ADI) 내에서 섭취하면 안전한 것으로 간주되며, 일부 사람들은 당 알코올로 인한 소화 불편과 같은 경미한 부작용을 경험할 수 있지만, 일반적으로 대부분의 사람에게 안전합니다.
오해 4: 혈당 급증을 유발한다?
무설탕 감미료는 혈당 수치를 급격히 높이지 않으므로 당뇨병 환자에게 적합합니다. 이러한 감미료는 혈당에 영향을 미치지 않고 단맛을 제공하도록 설계되어, 많은 사람들에게 설탕 섭취에 대한 안전한 대안을 제공합니다.
오해 5: 무설탕 감미료는 환경에 해롭다?
무설탕 감미료의 생산이 환경에 미치는 영향은 다양합니다. 수크랄로스와 같은 인공 감미료는 실험실에서 합성되며, 스테비아와 같은 천연 감미료는 식물에서 추출됩니다. 일반적으로 무설탕 감미료의 생산이 설탕 생산보다 토지, 물, 자원을 덜 소모하기 때문에 환경에 미치는 영향은 상대적으로 낮습니다.
잠재적 부작용과 우려 사항
수크랄로스와 아스파탐은 일반적으로 대중에게 안전한 것으로 간주되지만, 특정 개인이나 상황에서는 잠재적인 위험을 초래할 수 있습니다. 어떤 식품 첨가물이든 마찬가지로, 적당히 섭취하고 개인의 민감성을 인식하는 것이 잠재적인 부작용을 최소화하는 데 중요합니다.
수크랄로스:
일부 사람들은 수크랄로스를 섭취한 후 팽만감, 가스, 설사 등의 증상을 경험하기도 하지만, 이러한 부작용은 드문 편입니다. 연구에 따르면 수크랄로스가 장내 미생물군에 영향을 미쳐 소화 건강에 변화를 일으킬 수 있다는 증거가 있습니다. 또한, 수크랄로스를 고온으로 가열할 경우, 분해되어 잠재적으로 유해한 클로로프로판올과 같은 화합물이 생성될 수 있습니다. 드물지만, 일부 개인은 수크랄로스에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.
아스파탐:
아스파탐을 섭취한 후 두통을 호소하는 사람들도 있습니다. 아스파탐은 일부 개인에게 팽만감 및 가스와 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 일부 연구에서는 아스파탐이 두통, 현기증, 기분 변화 등의 신경학적 영향을 미칠 수 있다고 시사했으나, 이에 대한 증거는 결정적이지 않습니다. 초기 동물 연구에서는 아스파탐과 암 위험 사이에 연관성이 제기된 바 있지만, 이후 대규모 역학 연구를 포함한 다양한 연구에서 아스파탐 섭취와 인간의 암 사이에 명확한 연관성은 발견되지 않았습니다. FDA와 EFSA 같은 규제 기관은 아스파탐을 권장 범위 내에서 섭취하면 안전하다고 평가합니다. 아스파탐이 식욕이나 체중 관리에 미치는 영향에 대해서도 논쟁이 이어지고 있으며, 일부 연구는 단 음식에 대한 갈망을 증가시켜 식욕 조절을 방해할 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구들은 큰 영향을 미치지 않는다고 보고하고 있습니다.
식욕과 체중 관리에 미치는 영향
수크랄로스와 아스파탐은 설탕 대용품으로 자주 사용되는 인기 있는 비영양성 감미료로, 체중 관리와 식욕에 미치는 영향에 대해 다양한 연구가 진행되었으나, 그 결과는 상반됩니다. 이러한 감미료의 효과는 개인의 특성이나 연구 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 일부 연구에서는 수크랄로스와 아스파탐이 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있다고 보고한 반면, 일부 연구에서는 식욕과 음식 섭취가 증가할 가능성이 있다고 지적하고 있습니다.
수크랄로스:
일부 연구에 따르면 수크랄로스는 식욕이나 음식 섭취에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 특정 개인에서는 식욕과 음식에 대한 갈망이 증가할 수 있다는 결과도 있습니다. 수크랄로스는 일반적으로 설탕의 칼로리 없이 단맛을 제공하기 때문에 체중 관리에 유익한 것으로 간주되며, 저칼로리 식단의 일부로 사용할 경우 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
아스파탐:
아스파탐도 식욕이나 음식 섭취에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났으며, 배고픔이나 갈망을 증가시키지 않아 체중 관리 프로그램에 자주 사용됩니다. 아스파탐은 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있으며, 음식과 음료에서 설탕을 대체해 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 기여합니다. 다만, 수크랄로스와 마찬가지로 아스파탐을 칼로리 없이 섭취할 경우, 나중에 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는 보상적 식사 행동으로 이어질 수 있다는 우려도 제기되고 있습니다.
출처:
1. Zero-sugar drinks are replacing diet soda. Are they any better for you?. https://www.today.com/food/healthy/zero-sugar-drinks-are-replacing-diet-soda-are-better-rcna10758.
2. Artificial sweeteners and other sugar substitutes - Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936.
3. Sucralose vs. Aspartame: What’s the Difference? - Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/sucralose-vs-aspartame.
4. The Truth About Sugar vs. Artificial Sweeteners. https://www.consumerreports.org/sugar-sweeteners/the-truth-about-sugar-vs-artificial-sweeteners/.
5. Aspartame, Cancer and Other Risks - Cleveland Clinic Health Essentials. https://health.clevelandclinic.org/aspartame-risks.
6. The role of low calorie sweeteners in weight management: Evidence and .... http://www.nationalobesityforum.org.uk/media/PDFs/theroleoflcssinweightmanagement.pdf.