마라토너를 위한 최고의 영양제 : 에너지 부스터 및 근육 회복

마라톤 대회에 참가하여 인간의 한계(30～35km)를 극복하고 42.195km 풀코스를 목표한 시간 내에 완주하기 위해서는 바람직한 식생활과 에너지 축적을 위한 식이요법으로 몇 개월 전부터 적절한 준비와 관리를 해야 대회에서 최상의 체력으로 최고의 실력을 발휘할 수 있을 것이다. 마라토너를 위한 최고의 영양제는 비타민 B 복합체, 웨이 프로틴, BCAA, 비타민 C와 E, 베타 카로틴 등 여러가지가 있으나 개인의 건강 상태, 훈련 수준, 목표 및 식단에 따라 다를 수 있으므로 전문가와 상의하여 선정하는 것이 좋습니다.

마라톤 선수를 위한 권장 보충제(비타민 B 복합체, B6, B12)
근육 회복을 위한 단백질 및 분지사슬 아미노산(BCAA)의 이점
카페인이 마라톤 달리기에 미치는 영향
보충제 섭취시점 : 레이스 전, 도중, 레이스 후 전략

 

마라톤 선수를 위한 권장 보충제(비타민 B 복합체, B6, B12)

운동선수들은 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것 외에도 스포츠 영양제를 복용하면 신체적, 정신적 성과를 높일 수 있다는 과학적 연구결과가 있습니다. 유청 단백질과 같은 단백질 보충제는 매일 양질의 단백질을 공급받을 수 있는 편리하고 경제적인 방법을 제공합니다. 장거리 운동선수들이 관심을 갖는 에너지 드링크도 매우 유용할 수 있습니다. 아래는 일반적으로 마라톤 러너가 고려해야 할 영양제 몇 가지입니다.

전해질 보충제: 긴 시간 동안 러닝을 할 때는 염분과 다른 전해질의 손실이 발생할 수 있습니다. 전해질 보충제를 사용하여 수분 밸런스를 유지하고 근육 경련을 예방할 수 있습니다.

단백질 보충제: 단백질은 근육 회복과 보호에 도움을 주며, 마라톤 훈련 중에도 근육이 손상될 수 있으므로 단백질 섭취가 필요합니다. 웨이 프로틴, BCAA 등 다양한 형태의 단백질 보충제가 있습니다. 고품질의 단백질을 섭취하여 근육 손상을 최소화하고 복구를 촉진하세요.

비타민과 미네랄: 마라톤 러너는 비타민과 미네랄의 균형 잡힌 공급이 중요합니다. 긴 거리를 뛰는 동안 신체는 산소를 많이 사용하므로 비타민 C와 E, 베타 카로틴 등 항산화물을 섭취하여 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 마그네슘은 근육 기능과 에너지 생산에 필요한 미네랄입니다. 비타민 B 복합체, B6, 비타민 B12는 에너지 생성과 근육 기능에 중요합니다. 또한 철분을 예외없이 드셔야 합니다. 그 이유는 극한의 훈련과 장시간의 훈련중 땀으로 철분이 배출되기 때문입니다. 특히, 땀을 많이 흘리는 여름엔 반드시 철분제를 드셔야 하고 일반적으로 여성분들은 한달에 한번 마법에 걸리므로 반드시 철분섭취를 하여야 합니다.

오메가-3 지방산: 염증을 감소시키고 근육 회복을 돕는 오메가-3 지방산을 함유한 어류 오일 또는 오메가-3 보충제를 고려하세요.

카페인: 카페인은 에너지 부스터로 유용하게 사용될 수 있으며, 퍼포먼스를 향상시키고 피로를 줄일 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 적절한 양을 고려하세요.

 

근육 회복을 위한 단백질 및 분지사슬 아미노산(BCAA)의 이점

근육 회복을 위해 프로틴과 BCAA를 섭취하는 것은 도움이 될 수 있습니다. 프로틴은 근육을 구성하는 주요 구성 성분 중 하나이며, 근육의 회복과 성장에 중요합니다. 특히 훈련 후에 프로틴 섭취는 근육 손상을 최소화하고 회복을 촉진할 수 있습니다. 프로틴은 다양한 식품에서 얻을 수 있으며, 닭가슴살, 새우, 토끼, 생선, 두부, 요구르트, 피스타치오, 녹두 등이 좋은 소스입니다.

단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있으며, 이 중 9가지는 인체에서 합성되지 않기 때문에 식품으로부터 섭취해야 합니다. 이를 필수 아미노산이라고 합니다. BCAA는 발린(Valine), 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine)과 같은 세 가지 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이들은 근육 단백질 합성과 근육 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 훈련 중과 훈련 후에 BCAA를 섭취하면 피로가 감소하고 근육의 성장이 증가하며, 운동 후 회복력이 개선되고 집중력이 높아집니다. 그러나 얼마나 효과적인지는 개인의 목표, 훈련 레벨, 식습관 및 기타 요인에 따라 다를 수 있으므로, 영양 전문가나 트레이너와 상담하여 개별적인 조언을 얻는 것이 중요합니다.

 

카페인이 마라톤 달리기에 미치는 영향

카페인은 일부 러너들에게 마라톤 달리기 성능을 향상시키는 데 몇 가지 긍정적인 효과가 있습니다. 카페인은 체지방을 더 효과적으로 활용하게 도와줍니다. 이는 장거리 경주 중에 지속적인 에너지 공급을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 카페인은 중추 신경계를 자극하여 러너가 정신적으로 더 경쟁력 있는 상태를 유지하고 피로를 늦추는 데 도움이 될 수 있고 일부 러너에게 근육 통증 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 마라톤 중에 발생하는 근육 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 카페인은 개인에 따라 다르게 작용할 수 있으므로 러너들은 카페인 섭취를 테스트하고 개인적으로 어떻게 반응하는지를 확인해야 합니다. 또한 카페인을 마라톤 전에 섭취할 때 적절한 타이밍과 양을 고려해야 합니다. 일반적으로 마라톤 시작 전 30분에서 1시간 전에 카페인을 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다. 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사나 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

보충제 섭취시점 : 레이스 전, 도중, 레이스 후 전략

마라톤을 위한 식이요법 전략은 마라톤 직전, 마라톤 진행 중, 그리고 마라톤 이후에 따라 조절됩니다. 아래에 각 단계에 대한 식이요법 전략을 설명합니다:

마라톤 이전 (Pre-Race Nutrition):
마라톤 전 1~2주 동안 탄수화물 섭취를 늘려서 근육 에너지 저장을 최적화할 수 있습니다. 마라톤은 오랜 시간 동안 지속적인 에너지를 필요로 하므로 탄수화물은 매우 중요합니다. 마라톤 전날과 당일에 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 일부 러너는 탄수화물 젤이나 음료를 이용하여 경주 중에도 추가 탄수화물을 공급받습니다. 마라톤 전날 저녁 식사로 건강한 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하며 단백질 보충제를 옵션으로 선택할 수 있습니다. 고단백 식품을 섭취하면 탈수현상, 소변양 증가, 운동 중에 콩팥으로 제거되지 않은 소변과 암모니아산의 축적으로 운동 초기에 피로를 발생시킬 수 있다. 소화가 빠른 음식을 선택하고 새로운 음식을 시도하지 마세요. 마라톤 전날과 당일에 충분한 물을 마셔 수분을 충분히 보충하세요.

마라톤 진행 중 (Race Nutrition):
마라톤 동안 에너지 공급과 수분 보충이 중요합니다. 물 공급소마다 물을 3～5 모금씩 마신다. 전체 경주 동안 수분 섭취를 분산시키고 탈수를 방지하세요. 긴 거리를 뛰는 동안 탄수화물 젤, 과자, 에너지 바 등을 이용하여 추가 탄수화물을 섭취하세요. 이것들은 길 가에 설치된 보급 스테이션에서 제공되기도 합니다.

마라톤 이후 (Post-Race Nutrition):
경기 중에 선수들은 상당한 양의 전해질, 특히 땀 속의 염분과 칼슘을 잃게 된다. 따라서 경기가 끝난 뒤에 빠른 회복을 위해서는 경기도중 소모된 전해질과 수분을 경기 후 1～3시간 이내 보충이 필요하므로 전해질 보충 음료를 고려할 수 있습니다. 또한 경주 후에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 근육 손상을 최소화하고 회복을 촉진하세요. 닭가슴살 샐러드, 떡갈비, 단백질 보충제 등이 좋은 옵션입니다.

참고자료:
1.카페인이 마라톤이 미치는 양향 : 네이버 블로그
https://m.blog.naver.com/zelkobaray/220476508980
2.마라톤온라인 : http://www.marathon.pe.kr
3.전마협. http://www.run1080.com
4.근육통을 완화하는 분지 사슬 아미노산의 효능
https://kr.iherb.com/blog/bcaa-supplements-benefit-muscle-soreness/1717.