키토 다이어트(Keto Diet) 하기 전에 고려할 사항과 부작용은?

최근 유튜브와 인터넷 커뮤니티, SNS 등에서 핫 하게 떠오르는 다이어트 방법이 있다. 다이어트를 계획한 사람이라면 키토 다이어트라는 단어를 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 그것은 바로 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), 일명 저탄고지 다이어트다.키토 다이어트(Keto Diet)는 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)의 줄임말로 한마디로 저탄수화물 고지방 식단을 이용하는 다이어트 방법이다. 이는 탄수화물을 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 형식의 다이어트로 당뇨병과 같은 특정 건강상태를 관리하는 데 사용되는 방법으로도 잘 알려져 있다.

키토 다이어트(Keto diet)를 할 때 발생할 수 있는 부작용에는 어떤 것이 있을까요?
키토 다이어트가 당뇨, 고혈압 등과 같은 질병을 악화시킬 수 있다는데, 이에 대해 알아보자!
키토 다이어트의 부작용을 최소화하는 방법은 무엇일까요?
키토 다이어트는 신체적인 부작용뿐만 아니라 심리적인 영향도 미치나요?
키토 다이어트를 선택하기 전에 고려해야 할 점은 무엇인가요?
키토 다이어트가 건강에 미치는 영향과 관련하여 의견 충돌이 일어나는 이유는?

키토제닉 식단이란 탄수화물을 소량으로 제한하고 영양소의 대부분을 지방으로 섭취하는 저탄수화물 고지방, 일명 저탄고지 식단입니다. 식단 전체를 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%의 비율로 구성하는 것입니다. 이 식단의 핵심은 고지방이 아닌 저탄수화물에 있습니다.탄수화물은 우리 몸이 가장 쉽고 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있는 물질이다. 탄수화물을 섭취하면 포도당(Glucose)으로 분해되어 에너지원으로 사용된다. 그런데 탄수화물 섭취를 제한하면 우리 몸은 생존하기 위해 간에서 지방을 분해해서 케톤이라는 물질을 에너지원으로 사용한다. 이런 상태를 케토시스(Ketosis)라고 부른다.키토 다이어트는 우리 몸을 케토시스 상태로 만들어 지방을 에너지원으로 태워, 체중감량에 이르게 하는 방법이다.

 

키토 다이어트(Keto diet)를 할 때 발생할 수 있는 부작용에는 어떤 것이 있을까요?

1.키토 플루(Keto Flu)
키토 식단으로 바꾸면서 일어나는 초기증상으로, 저 탄수화물 상태에 몸이 적응하기 위해 일어나는 현상이다.케토 다이어트를 시도하는 사람들의 약 25%가 이러한 증상을 경험하며 피로가 가장 흔하다고 추정합니다. 두통, 매스꺼움, 변비, 구토, 불안감, 근육통, 탈수 증상 등의 증상이 일어날 수 있다. 길게는 일주일 정도 지속되는 경우가 있다. 물 한 컵에 소금 반 티스푼을 넣어 마시면 도움이 될 수 있다.

2.소화 문제
키토 다이어트는 섬유질을 고려하지 않은 고지방 식단이기 때문에 변비, 설사, 소화불량 등 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 적절한 섬유질 섭취와 수분 섭취를 유지하는 것이 도움이 됩니다.변비 증상은 2015년 진행한 연구에서 참여자 중 65%에게 일어났는데 섬유질 섭취 부족이 원인이라고 합니다.

3.영양 결핍
키토 다이어트는 탄수화물 섭취량을 제한하기 때문에 비타민과 미네랄 등의 결핍을 겪을 수 있습니다. 채소, 과일, 전체 곡물 등의 탄수화물을 제한하므로 비탄수화물로 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 다른 식품을 찾아야 합니다. 보충제를 복용하는 것도 고려할 수 있습니다.

4.신장 건강
키토 다이어트는 고단백, 고지방 식단이기 때문에 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 탄수화물 섭취가 충분하지 않으면 혈액 내의 글루코스 농도가 감소하고, 이는 신체가 더 많은 물을 배출하도록 자극합니다. 이로 인해 소변의 양이 증가하게 되고 신체의 전해질과 체액이 부족할 수 있기 때문에 나트륨, 마그네슘 및 칼륨과 같은 전해질 손실로 이어질 수 있습니다.이 결과로 신장에 손상을 입을 수 있으며 심장 박동이 불규칙해질 수 있다.육류를 많이 섭취하지만 수분을 충분히 섭취하지 않아 요산 수치가 올라가서 신장 결석 등이 일어날 수 있습니다.

5.심혈관 질환
지방의 과다 섭취는 우선 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치의 상승으로 이어질 수 있다.키토제닉 다이어트가 단 기간의 체중 감량에는 효과가 있을지는 몰라도 장기적으로 심장병, 심혈관 질환 등으로 인한 사망률을 높인다고 경고합니다. 한 연구에서는 사망률이 53% 증가한다고 분석했고 13건~16건의 연구 사례를 분석한 결과에서는 평균 31% 증가한다고 합니다.

 

키토 다이어트가 당뇨, 고혈압 등과 같은 질병을 악화시킬 수 있다는데, 이에 대해 알아보자!

당뇨병: 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 혈당 수준이 낮아져 혈당 저하를 경험할 수 있으며 혈당을 낮추기 위한 약물의 필요성이 줄어듭니다. 저탄수화물 다이어트를 시작할 때 혈당을 자주 모니터링하고 약을 안전하게 줄이기 위해 의사와 협력해야 합니다.

고혈압: 저탄수화물 식단에서 고혈압은 대부분의 사람들에게 호전되거나 정상화 되는 경향이 있습니다.이렇게 하면 약물의 필요성이 줄어 들고 복용량이 너무 강해져 저혈압이 될 수 있습니다 .저탄고지 식단 그룹의 사람들은 스텐트 시술이 필요한 동맥 막힘, 심장마비, 뇌졸중, 말초동맥질환, 고혈압 등 여러 주요 심혈관 질환의 발생 위험이 2배 이상 높았다는 연구결과가 있습니다. 따라서 당뇨, 고혈압 등 지병을 가진 사람들은 의사와 상담하여 키토 다이어트가 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인해야 합니다.

 

키토 다이어트의 부작용을 최소화하는 방법은 무엇일까요?

키토 다이어트의 부작용을 최소화하기 위해 처음에는 급격하게 탄수화물을 제한하지 않고, 몸이 천천히 케톤 체계로 적응할 수 있도록 천천히 감소시키는 것이 좋습니다. 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하므로 영양소 다양성을 유지하는 것이 중요합니다. 식단에 채소, 과일, 견과류, 종자류 등 다양한 식품을 포함시키는 것이 좋습니다. 또한 탄수화물 제한으로 인해 소화 문제가 발생할 수 있으므로 충분한 섬유질 섭취가 필요합니다. 채소, 아보카도, 씨앗, 견과류 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하여 소화를 원활하게 도와주는 것이 좋습니다.

 

키토 다이어트는 신체적인 부작용뿐만 아니라 심리적인 영향도 미치나요?

키토 다이어트를 시작할 때 일어날 수 있는 일시적인 부작용 중 하나로, 키토 플루라고 불리는 현상이 있습니다. 이는 체내의 탄수화물 저장소를 고갈시키고 케톤 체계로 전환하는 과정에서 발생할 수 있는 신체적 및 심리적인 불쾌감을 말합니다. 피로, 어지러움, 집중력 저하 등이 나타날 수 있으며, 갑작스러운 식단 변화와 식욕 조절의 어려움으로 인해 우울, 불안감 등 심리적인 스트레스를 느낄 수 있습니다.키토 다이어트로 인해 체중 감량이 일어날 경우, 자신감과 긍정적인 정서가 향상될 수 있습니다. 하지만 일부 사람들은 다이어트의 결과에 대한 과도한 관심이나 외모에 대한 과도한 강박 등으로 인해 정서적인 부담을 느낄 수도 있습니다. 또한 키토 다이어트는 일반적인 식습관과 다르므로, 주위 사람들과의 식사나 사회적인 모임에서 약간의 압박을 느낄 수 있습니다. 다른 사람들이 일반적인 식단을 유지하고 있을 때, 키토 다이어트를 고수하는 것은 도전적일 수 있습니다. 이로 인해 사회적인 약속을 피하거나 식사 시간에 불편함을 느낄 수 있습니다.

 

키토 다이어트를 선택하기 전에 고려해야 할 점은 무엇인가요?

키토 다이어트를 선택하기 전에 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다. 우선 개인의 건강 상태를 고려해야 합니다. 만약 당뇨병, 신장 질환, 심장 질환 또는 기타 만성 질환 등을 앓고 있다면, 의사와 상담하여 키토 다이어트의 적합성과 안전성을 판단해야 합니다.다이어트의 목적은 다양할 수 있으므로 체중 감량, 건강 개선, 에너지 수준 향상 등 각자의 개인적인 목표를 고려하여 키토 다이어트가 해당 목표에 부합하는지 판단해야 합니다.

키토 다이어트는 고지방, 저탄수화물 식단입니다. 이러한 식단 제한이 개인의 일상적인 식사 습관과 사회적인 요인과 어떻게 맞아 들어갈지 고려해야 합니다. 사회적인 모임이나 외식 시 어떻게 대처할지 생각해 보아야 합니다. 어떤 음식을 선호하고, 키토 다이어트에 필요한 식품을 적절하게 조합할 수 있는지 고려해야 합니다.다이어트는 단기 목표가 아닌 건강한 식습관을 유지하기 위한 장기적인 변화를 목표로 해야 합니다. 키토 다이어트를 오랫동안 유지할 수 있는지, 다른 식단 방식과 비교하여 지속 가능성을 고려해야 합니다.
이러한 요소들을 고려한 후에도 키토 다이어트를 선택하기로 결정한다면, 의사, 영양사, 혹은 건강 전문가와 상담하여 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

 

키토 다이어트가 건강에 미치는 영향과 관련하여 의견 충돌이 일어나는 이유는?

장기적인 안전성: 키토 다이어트가 장기적으로 안전한지에 대한 의견 충돌이 있습니다. 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 증가시키는 식단입니다. 일부 전문가들은 고지방 식단이 심장 질환과 관련될 수 있다고 주장하며, 장기적인 안전성에 대해 우려를 표명합니다.

영양 균형: 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 영양 균형이 깨질 수 있다는 우려가 있습니다. 과도한 탄수화물 제한으로 인해 필수 영양소의 섭취가 충분하지 않을 수 있습니다. 이는 영양 결핍 및 기타 건강 문제의 가능성을 높일 수 있습니다.

소화 문제: 키토 다이어트는 고지방 식단이기 때문에 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 키토 다이어트에 익숙하지 않은 사람들은 소화계의 적응에 시간이 필요하며, 소화 문제를 겪을 수 있습니다. 이는 복부 통증, 변비, 설사 등을 초래할 수 있습니다.

부작용: 키토 다이어트는 일시적으로 키토 플루라고 알려진 부작용을 일으킬 수 있습니다. 키토 플루는 체내의 탄수화물 저장소를 고갈시키고 케톤 체계로 전환되는 과정에서 발생하는 신체적, 심리적 불쾌감을 말합니다. 이로 인해 피로, 어지러움, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

결론

개인의 신체적인 특성과 대사에 따라 키토 다이어트의 효과와 부작용이 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 키토 다이어트로 건강과 체중 감량에 큰 이점을 느낄 수 있지만, 다른 사람들은 부작용을 경험하거나 개인의 목표와 맞지 않을 수 있습니다.케토 다이어트를 하는 사람들은 영양소 부족으로 나트륨 및 마그네슘 결핍이 가능하므로 보충제 복용을 생각해 봐야 합니다.키토제닉 다이어트처럼 신체의 내부 메커니즘에 극단적인 변화를 가져오는 무언가를 시도할 때는 반드시 전문가의 의견을 듣기를 권장합니다.

참고자료:
1.Keto diet side effects: Symptoms, causes, and risks
https://www.medicalnewstoday.com/
2.Keto Diet Side Effects
https://www.healthline.com/
3.Low carb and keto side effects & how to cure them
https://www.dietdoctor.com/
4.7 Side Effects of Going Keto
https://www.health.com/