아침 공복 운동, 효과 있을까?

아침 공복 운동은 체지방 감소와 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 공복 운동은 저혈당 상태에서 운동을 하기에 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기에 지방을 태우는 데 효과적이어서 살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침 공복에 운동하는 것은 개인의 건강 상태와 운동 목표에 따라 다르게 영향을 미칠 수 있습니다. 공복 상태에서 고강도 운동을 하면 에너지가 부족할 수 있어, 운동 성과가 저하될 수 있고, 근육 단백질이 분해되어 에너지원으로 사용될 수 있어 근손실이 발생할 수 있습니다.

공복 운동, 운동 능력에 어떤 영향을 미칠까?
공복 운동, 체중 감량에 정말 효과 있을까?
공복 운동, 혈당에 미치는 영향
아침 운동 전, 꼭 지켜야 할 사항들
공복 운동 후 식사, 무엇을 먹어야 할까?

공복 운동, 운동 능력에 어떤 영향을 미칠까?

공복 운동이 운동 능력에 미치는 영향은 개인의 체질, 운동 강도, 지속 시간, 그리고 운동 목표에 따라 다릅니다. 여기 몇 가지 주요 영향을 정리해 보았습니다.

긍정적 영향:

지방 연소 증가: 공복 상태에서 운동하면 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 지방 연소가 촉진될 수 있습니다. 이는 체지방 감소와 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

정신적 집중력 강화: 아침 공복 운동은 몸을 가볍게 느끼게 해주며, 정신적 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

인슐린 감수성 향상: 공복 운동은 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

부정적 영향:

에너지 부족: 공복 상태에서는 에너지가 부족할 수 있어 운동 성과가 저하될 수 있습니다. 특히 고강도 운동에서는 이 효과가 두드러질 수 있습니다.

근손실 가능성: 장시간 공복 상태에서 고강도 운동을 하면, 체내 단백질 분해가 증가하여 근육 손실 위험이 높아질 수 있습니다.

저혈당 위험: 혈당이 낮아질 수 있어 어지럼증이나 피로감이 발생할 수 있습니다. 이는 특히 당뇨병 환자에게 위험할 수 있습니다.

공복 운동, 체중 감량에 정말 효과 있을까?

공복 운동이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 주장은 과학적으로 근거가 있지만, 그 효과는 사람마다 다를 수 있습니다. 공복 상태에서는 체내 글리코겐(탄수화물 저장량)이 낮기 때문에, 몸이 에너지로 지방을 더 많이 사용하게 됩니다. 따라서 공복 운동은 지방 산화율을 높이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 공복 상태에서 운동하면 인슐린 민감성이 개선될 가능성이 높아, 혈당 조절과 지방 저장 감소에 도움이 될 수 있습니다. 영국 글래스고대 연구팀의 연구결과 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 지방을 33%가량 더 태운다는 사실이 밝혀졌습니다.

공복 운동으로 체중 감량을 효과적으로 할려면 우선 운동 종류와 강도를 선택해야 합니다. 저강도 유산소 운동으로 걷기, 가벼운 조깅, 요가 등은 공복 상태에서도 무리가 없습니다. 고강도 운동을 하려면 소량의 탄수화물을 섭취한 후 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 운동 시간은 공복 상태에서 30~45분 정도의 짧은 운동이 적합하며, 장시간 운동은 권장하지 않습니다. 체중 감량의 핵심은 하루 동안 소비하는 칼로리와 섭취하는 칼로리 간의 균형을 유지하는 것입니다. 공복 운동은 체중 감량 전략 중 하나로 활용할 수 있지만, 이를 지나치게 의존하지 말고 식단 조절과 다양한 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다.

공복 운동, 혈당에 미치는 영향

공복 운동이 혈당에 미치는 영향은 개인의 건강 상태, 운동 강도, 그리고 공복 시간이 얼마나 오래 지속되었는지에 따라 달라집니다. 공복 운동의 장단점을 모두 고려하여 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 긍정적인 영향으로 공복 운동은 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당을 보다 효율적으로 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다. 공복 상태에서 운동하면 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있습니다.

부정적인 영향으로는 공복 상태에서 운동을 하면 혈당이 급격히 낮아질 수 있습니다. 특히, 혈당 조절이 약한 사람이나 저혈당 위험이 높은 사람에게는 어지러움, 피로, 심한 경우 혼란 또는 실신을 유발할 수 있습니다. 이는 특히 당뇨병 치료제(인슐린 또는 설폰요소제 등)를 사용하는 경우 더 큰 위험 요소가 됩니다. 공복 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 일시적으로 증가시킬 수 있습니다. 코르티솔은 혈당을 높이는 역할을 하기 때문에 일부 사람들에게는 운동 후 혈당이 상승할 가능성이 있습니다.

아침 운동 전, 꼭 지켜야 할 사항들

아침 운동을 안전하고 효과적으로 하기 위해 지켜야 할 몇 가지 중요한 사항들이 있습니다. 아래는 그 가이드라인입니다

수분 섭취:
밤 동안 수분이 손실되기 때문에, 운동 전에 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 운동 시작 30분 전에 약 500ml의 물을 마시세요.

간단한 스트레칭:
운동 전 스트레칭은 근육을 풀어주고 부상을 예방합니다. 전신 스트레칭과 함께 특히 운동할 부위를 집중적으로 스트레칭하세요.

가벼운 간식:
공복에 운동하면 에너지 부족으로 피로감을 느낄 수 있습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 소화 문제를 유발할 수 있으니 바나나, 요거트, 견과류 같은 가벼운 간식을 추천합니다.

수면 충족:
아침 운동 전날 밤에는 충분한 수면을 취해야 합니다. 수면 부족은 운동 수행 능력을 저하시키고 부상 위험을 높일 수 있습니다. 적어도 7-8시간의 수면을 취하세요

적절한 복장:
편안하고 기능적인 운동복은 운동의 효율을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다. 날씨에 맞는 운동복과 신발을 착용하여 몸을 보호하세요. 특히 추운 날에는 관절과 근육을 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다.

목표 설정 및 계획:
목표를 설정하고 계획을 세우면 운동의 효율성을 높일 수 있습니다. 운동 종류, 시간, 강도를 미리 계획하세요. 초반에는 무리하지 말고 점차 강도를 높이세요.

공복 운동 후 식사, 무엇을 먹어야 할까?

공복에 운동 후에는 빠르게 회복하고 에너지와 영양소를 보충하기 위해 적절한 식사를 하는 것이 중요합니다. 운동 직후에는 신진대사가 활발하기 때문에 시간 간격을 두지 않고 바로 음식을 섭취할 경우 적게 먹어도 지방이 축적되기 쉽습니다. 또한 과식이나 폭식으로 이어질 확률도 높으므로, 운동 후 1 시간뒤 신진대사율이 낮아졌을 때 식사하는 게 좋습니다.

운동 직후에는 손상된 근육을 회복시키고 근육 생성을 돕기 위해 단백질이 필요하며, 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀(삶은 달걀 또는 스크램블), 그릭 요거트, 단백질 쉐이크 등을 추천합니다. 공복 상태에서 운동하면 탄수화물 저장량이 줄어드는데, 이를 보충해 에너지를 회복해야 하고 혈당 수준을 안정시키 위해 탄수화물도 필요합니다. 현미, 오트밀, 통곡물 빵, 바나나, 과일(베리류, 사과 등) 등이 먹으면 좋은 음식들입니다. 아보카도, 견과류(아몬드, 호두 등), 올리브 오일 등을 통한 소량의 건강한 지방섭취는 에너지 보충과 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.

운동 전이든 후든 매운 음식은 먹지 않는 게 좋습니다. 고추, 겨자, 고추냉이 등 매운 식자재가 들어간 음식은 소화가 오래 걸립니다. 고추에 든 캡사이신이나 고추냉이에 들어 있는 시니그린(sinigrin)이라는 성분이 위 점막을 자극해 운동 중 복통, 속 쓰림, 구토 등을 유발할 수도 있습니다. 짠 국물 요리도 피하는 게 좋습니다. 국물에 든 정제염이 몸을 붓게 하고, 원활한 혈액순환을 방해하기 때문입니다.

출처:
1. Does morning exercise burn more fat?
https://wellness.uoguelph.ca/services/health-services/all-health-services/dietitian-services/student-diet-nutrition-faqs/does
2. Can You Lose Weight Faster by Exercising on an Empty Stomach?
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fasted-cardio-when-to-eat-workout
3.Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780856/
4. How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss
5. How to Become a Morning Workout Person
https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/morning-workout-tips