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수면장애(불면증) 극복에 도움을 주는 성분과 수면영양제 추천

Posted on11 Months ago
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밤에 제대로 잠을 자지 못해 일상생활에 지장이 생기는 불면증 환자가 최근 2년 사이 20% 가까이 급증했다.최근 코로나19의 확산으로 외출을 하지 않고 실내활동이 늘어나면서, 잠을 잘 자지 못하고 피곤을 호소하시는 분들이 더 늘어난 것 같습니다. 수면의 시간이 충분한데도 피곤하고 집중력이 저하된다고 느낀다면, 수면의 질이 낮아서 숙면을 취하지 못해서라고 합니다. 수면시간과 면역력은 밀접한 관계가 있기 때문에 평소 숙면을 취하는 노력이 꼭 필요한 시기라고 볼 수 있습니다.

불면증 환자는 40대 이상에서 특히 많았다. 작년 환자를 연령대별로 살펴보면 70세 이상이 27.6%로 가장 많았고, 50대(21.5%), 60대(18.8%) 순이었다. 50대 이상 장·노년층이 전체의 67.9%나 됐다.숙면을 방해하는 몇가지 원인을 알아봅니다.

1. 스트레스 등으로 인한 교감신경 항진
교감신경은 우리몸을 긴장시키는 역할을 합니다. 과도한 스트레스로 긴장이 되는 경우에 신체가 긴장상태가 되어 수면장애가 오기도 합니다.

2. 신경전달물질 부족
잠이 오게 하는 멜라토닌 호르몬은 혼자 생성되는 게 아니라 트립토판 → 5HTP→세로토닌→ 멜라토닌 요런 단계를 거처서 생성되는데요 이 단계에서 신경전달 물질인 세로토닌, 멜라토닌 등이 부족한 경우 잠이 안오게 되는 됩니다.

3. 호르몬 불균형
특히 50~70대 연령층의 경우 남성호르몬/ 여성호르몬 등의 호르몬 불균형도 원인이 될 수 있습니다.

4. 이외 특정 질병을 가지고 계신 경우에도 불면증이 함께 동반되는 경우가 있습니다.

수면장애를극복하기 위해서는 두가지 방법을 추천드립니다.

1. 생활습관 개선
카페인에 민감한 분들은 커피는 하루에 1잔만!오후 3시 이후에는 섭취 금지하는 것이 좋습니다.또한
낮잠을 피하고 일정한 시간에 취침을 하는 습관을 들이면 숙면에 도움이 됩니다.적절한 운동과 족욕은 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 한밤중 과식하는 것도 버려야 할 습관이다. 무엇보다 중요한 건 1시간 이상 낮잠을 자지 않는 습관을 들여야 한다.

2. 수면 영양제 섭취
많은 분들이 요즘 숙면에 도움을 준다고 하는 '수면영양제'에도 각별한 관심을 가지시는 것 같습니다.이 수면영양제의 어떤 성분이 잠을 잘 잘수 있도록 돕는지, 그리고 어떤 효과가 있는지에 대해서 알아봅니다.수면영양제는 주로 스트레스 관리에 도움을 주거나(비타민B군) 진정, 안정에 도움을 주거나(허브 추출물),멜라토닌 합성에 도움을 주거나(마그네슘 등), 천연 멜라토닌을 함유(타트체리)하는 성분으로 구성되어 있습니다.

수면영양제는 수면유도제, 수면제와는 다른 개념으로, 잠의 질을 높히는데 도움이 될만한 영양성분들을 보충하는 건강기능식품입니다. 그래서 신체에 부족한 성분을 보충하는 일종의 보조제로서, 비타민B군이나 마그네슘, 칼슘 등을 함유한 복합비타민제를 수면영양제라는 이름으로 판매하기도 합니다.

가.멜라토닌
불빛이 많아진 요즘 멜라토닌 교란이 일어나면서 불면증. 식욕 증가. 배고픔유발로 과체중, 혈압상승, 심장질환의 증가로 이어지게 되었습니다. 멜라토닌은 음식 중에 트립토판, 세로토닌을 거져서 생합성 됩니다. 이 과정에서 엽산, 아연, 마그네슘, 피리독신(B6) 등이 관여하는데요. 이들의 영양소 결핍이 불면증을 초래할 수 있습니다. 그런데 또 노화와 함께 분비되는 양이 줄어들 수 있습니다.

나. 마그네슘
스트레스를 받으면 체내에서 마그네슘이 부족해집니다. 마그네슘은 근육의 이완을 담당하는 미네랄로 마그네슘이 부족하면 화를 내기 쉽고, 근육이 항시 수축되어 있어서 몸에 피로도도 쌓이게 됩니다. 또한, 카페인도 마그네슘 결핍을 유도할 수 있습니다.마그네슘이 결핍되면 여러 가지 증상이 나타나지만, 그 중 하나가 바로 불면증이다.따라서 불면증에 시달린다면 마그네슘이 결핍되어 나타난 증상일 수 있으니, 마그네슘을 보충하여 결핍을 해결하면 불면증 개선에 도움이 될 수 있다.

다. 비타민D
비타민D의 중요성은 대충매체를 통해 다들 익히들 들어보셨을 겁니다. 비타민D는 우리 몸에서 관여하는 부분이 워낙 광범위해서 한마디로 요약을 할 수 없습니다. 비타민D는 우리가 햇빛을 받으면 자연적으로 생성할 수 있는데, 비타민D 혈중 농도가 정상수치여야, 밤에 나오는 수면 호르몬인 '멜라토닌'이 정상적으로 분비됩니다. 만약, 혈중 비타민D 농도가 부족하면, 저녁에 멜라토닌이 제대로 분비가 안되어 입면 장애를 겪을 수 있습니다. 이외에도 비타민D는 칼슘의 흡수율을 높여줘서 골다공증에도 도움을 주는 등 우리 몸에 떼려야 뗄 수 없는 필수 영양소입니다.

라.비타민B12(메틸코발라민)
불면증에는 단순히, 몸을 이완시켜주는 류의 영양제만 도움이 되는 걸로 아시는 분들이 많으실 겁니다.하지만,피로 회복에 좋은 비타민B군 또한 불면증에도 큰 도움을 줍니다. 그 이유는 비타민B12 떄문인데 낮에 섭취할 경우 저녁에 멜라토닌 호르몬 생성을 촉진시켜줘 불면증에 큰 도움을 줍니다.

마. 타트체리(Tart cherry)
타트체리에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있다.따라서 멜라토닌 영양제를 복용하지 않아도 타트체리를 통해 멜라토닌 섭취가 가능하다.타트체리는 과일 그 자체를 섭취하기도 하지만, 주로 타트체리주스나 분말, 알약의 형태로 섭취하기도 한다.타트체리가 불면증에 도움을 주는 것으로 유명하기도 하지만, 그 밖에 다른 효능들도 많으므로 타트체리는 불면증 극복 과정에서 좋은 보조 역할을 수행할 수 있다.

바.5-HTP (Hydroxytryptophan)
5-HTP는 5-Hydroxytryptophan으로 세로토닌의 전구물질이다. 즉 수면을 이루기 위해 멜라토닌이 생성되기 위해서는 세로토닌이 충분해야 하는 데 세로토닌의 전구물질이 바로 5-HTP 이다.

사.테아닌(L-Theanine)
테아닌(L-Theanine)은 긴장을 완화시키고 집중력을 높이는 알파파의 발생을 증가시켜 불안과 긴장을 해소하는 데 도움이 된다. 또한 각성효과를 지닌 글루탐산을 억제함으로써 불안을 억제하고 세로토닌의 농도를 증가시켜 호르몬의 균형을 바로잡아 숙면을 유도하는 효능이 있다.

이렇듯, 수면 유도에 도움이 되는 영양제들이 몇 가지 있는데 하나하나씩 추가하면서 본인에 맞는 성분을 찾아가는 것도 좋은 것 같습니다. 강추하는 제품은 아래 두가지 인데요 성분마다 각각의 효능이 다르므로 내 상황에 잘 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

1. 내츄럴 팩터스 트랜퀼 슬립 90정(Natural Factors Tranquil Sleep 90 softgels)

L-Theanine 100 mg
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) 15 mg
Melatonin 1.5 mg

2. 캔프레브 마그네슘+가바, 멜라토닌 포 슬립 120베지캡슐(CanPrev Magnesium + GABA & Melatonin 120 v-caps)

Magnesium 125mg
GABA 100mg
Melatonin 2.5mg


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