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채식주의자에게 부족하기 쉬운 영양소

Posted on5 Months ago
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환경오염, 쉼없는 경작으로 인한 지력의 약화 등 다양한 원인으로 인해 식품 그 자체의 영양소가 예전만 못하게 되었다. 또한, 가공식품을 많이 찾고 외식에 의존하는 현대인의 식습관도 비타민 결핍을 초래한다. 나이가 들수록 소화 흡수력이 점점 떨어지는 데다, 영양소들끼리 충돌해 서로 흡수를 방해하는 경우도 있으며, 지나친 음주와 흡연으로 만성적으로 비타민이 결핍되기도 한다.

비타민 결핍의 또 다른 양상은 채식주의자가 꾸준히 증가함에 있다.각종 비만과 성인병을 예방하기 위한 좋은 방법으로 채식 위주 식습관이 꼽힌다. 하지만 육류 섭취를 줄이되 채소를 많이 먹는 채식 위주 식습관은, 육류를 아예 먹지 않는 채식주의와는 엄연히 다르다. 채식 종류도 한 두 가지가 아니다. 육류를 먹지 않는 건 동일하지만 선택에 따라 유제품을 먹지 않는 경우도 있고, 어패류를 먹지 않는 경우도 있다.

먹지 않는 식품 종류가 늘어남에 따라 균형 잡힌 영양소 섭취가 어려울 수 있다. 하지만 어디까지나 채식은 개인의 선택이다. 채식만으로 우리 몸에 필요한 영양소를 제대로 채우지 못할 수도 있다. 채식주의자들이 특별히 신경 써서 섭취해야 하는 성분은 무엇일까? 미국 영양 및 식이요법학 학회(the Academy of Nutrition and Dietetics)의 2009년 연구에서는 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 칼슘과 비타민 D, 아연, 철분 그리고 요오드를 거론하고 있다.

채식주의자의 유형

채식주의자라고 다 똑같지는 않다. 채식은 일반적으로 동물성 음식의 섭취를 피하고 식물로 만든 음식만을 먹는 것을 뜻하지만 음식섭취에 따라 5가지 유형으로 분류된다.우선 채식주의자를 크게 삼분한다면 붉은 살코기를 먹지 않는 ‘페스코‘(pesco), 고기는 먹지 않아도 유제품과 달걀은 섭취하는 ‘락토-오보’(lacto-ovo), 그리고 생선과 달걀, 유제품도 먹지 않고 오로지 식물성 먹거리만을 섭취하는 ‘비건‘(vegan)이다.
 
여기서 ‘락토-오보’는 다시 3단계로 구분된다. 육류, 어류는 먹지 않지만 유제품이나 달걀은 먹는 ’락토 오보‘ , 육류, 어류, 유제품은 먹지 않지만 달걀과 같은 알 종류는 먹는 ’오보‘, 육류나 어패류, 달걀 등은 피하지만 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품은 먹는 ’락토‘이다.따라서 채식주의자는 점점 더 엄격해지는 단계에 따라 페스코→락토오보→오보→락토→비건, 총 5가지 유형으로 나눠진다.

채식 위주의 식단에서 결핍될 수 있는 비타민은?

1.비타민B12
사람의 몸에서도 비타민 B12가 합성되긴 하지만 거의 흡수되지 않으므로 식품을 통해 섭취해야 한다.코발라민(cobalamin)이라고도 하는 비타민 B12는 어패류, 유제품 등 주로 동물성 식품에 존재하는 수용성 비타민으로, 동물성 식품의 소비가 아주 적거나 없는 채식주의자는 비타민B12 섭취량이 매우 적기 때문에 결핍이 발생할 수 있습니다.

달걀이나 유제품에도 비타민 B12가 소량 있긴 하지만, 식물은 아예 비타민 B12를 합성하지 못한다.유제품과 달걀도 먹지 않는 엄격한 비건의 경우, 비타민 B12 보충제를 따로 섭취해야 한다. 베지테리안을 위한 복합비타민제에는 해조류에서 추출한 B12이 포함되어 있다. 미국의 국립 보건원(The National Institutes of Health)은 50세 이상이라면 채식주의자든 잡식주의자든 상관없이 B12 보충제를 따로 먹도록 권하고 있다. 나이가 들수록 먹는 식품으로 B12을 흡수할 수 있는 능력이 점차 감소하기 때문이다.

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2.아연(Zinc)
아연은 효소의 구성요소로 단백질의 분해를 도우며 에너지를 생산하고 비타민 A를 흡수하는 데 관계한다. 세포 대사의 많은 과정이 아연에 의존하고 있기 때문에, 아연은 성장과 발달, 면역반응, 신경학적 기능, 생식에서 중요한 역할을 한다. 적절한 아연 섭취는 면역력 유지에 필수적이며, 아연이 결핍된 경우 다양한 감염원에 의해 쉽게 감염된다.

아연은 쇠고기 등의 육류와 굴, 조개에 많이 들어있다. 견과류, 씨앗류, 곡물과 콩류도 좋은 식물성 공급원이다. 2005년 한국영양학회는 하루 권장섭취량으로 성인 남자 9mg, 여자 8mg을, 상한섭취량은 35mg으로 제시했다. 아이러니하게도 통곡물을 충분히 섭취하는 베지테리안은 아연 결핍증이 생길 위험이 있다. 피트산이 많아 아연 흡수를 방해하기 때문인데, 따라서 채식주의자들은 아연을 50% 정도 더 섭취해야 한다. 영양보충제의 도움을 받는 편이 좋다.

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3.오메가-3 지방산 (Omega-3 fatty acid)

심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산은 에이코사펜타엔산(Eicosa Pentanoic Acid, EPA), 도코사헥사엔산(Docosa Hexaenoic Acid, DHA), 리놀렌산(α-Linolenic Acid, ALA)이 있으며 체내에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 식품을 통해서 섭취해야만 합니다. 이러한 종류 중에 연어, 참치, 청어 등 동물성 식품에 존재하는 DHA와 EPA는 체내에서 바로 사용될 수 있습니다. 반면 호두, 들깨, 들기름 등 식물성 식품에 존재하는 ALA(리놀렌산)는 체내에서 사용되기 위해서 DHA와 EPA로 전환되어야 하며 이러한 전환율이 2~10%로 낮습니다.

따라서 동물성 식품을 섭취하지 못하는 채식주의자의 경우 오메가-3 지방산이 부족할 위험이 높습니다. 예를 들어, 채식주의자와 생선을 섭취하는 준채식주의자의 체내 EPA와 DHA 수치가 비슷한 반면 엄격한 채식을 하는 비건의 경우 EPA와 DHA의 수치가 비채식주의자에 비해 62~65% 가량 낮았습니다.

미국채식연합은 동물성식품을 일체 섭취하지 않는 엄격한 채식주의자의 경우, 리놀렌산을 하루 열량의 1~2%를 섭취하도록 권고하며 이에 해당되는 ALA(리놀렌산)은 엄격한 채식주의자 성인 남자의 경우3~5g(2600kcal기준), 성인 여성의 경우 2~4g(2100kcal기준)입니다. 특히, 오메가-3 지방산의 필요량이 증가하는 임산부, 수유부 여성과 리놀렌산이 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 낮은 노인, 당뇨병 환자, 신경계 질환자들은 오메가 3 지방산이 부족할 위험이 더욱 높으므로 담당 의료진과 상의하여 적절한 형태의 채식을 선택하는 것이 바람직합니다.


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